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성공적인 체중 조절 |
체중 감량을 고려하는 사람들은 "한 술에 배부르지 않다"는 경구를 명심하고, 천천히 조금씩 점진적인 변화를 모색해야 성공적인 목적지에 도달할 수 있다. 요즘 비만 크리닉에 다니며 약물복용, 초음파 마사지, 전류치료, 침술 등을 하는 분들이 많지만, 결국에는 2-3개월 이상은 효과를 지속하지 못하게 되어 실망과 원망을 하게 된다.
진정한 체중조절은 식생활 변화와 운동 등 건강한 생활습관을 유지하지 않는 한 불가능하다는 사실을 기억하고, 몇 가지 단계들을 설명한다.
첫째, 먼저 어디서부터 시작할 것인가?
1.우선적으로 실현가능한 분명한 목표를 정하자.
목표를 정하는 것은 각 단계들을 더욱 세분화하고, 그만큼 더 쉽게 실행할 수 있게 한다. 가장 좋은 목표는 실행가능하고("그래 그 정도는 할 수 있어!)", 측정가능해야 하며(얼마나 자주, 멀리, 오래 할 것인가?), 너무 제한된 느낌이 없어서 몸을 뒤흔들 여지를 조금은 남겨 두어야 한다. 즐겁게 먹을 수 있는 음식과 하고 싶은 운동을 선택한다.
2.주간 목표를 설정할 필요가 있다. 예를 들면,
(1)점심시간마다 주 5일간 10-15분간 걷는다.
(2)매일 한 층은 걸어서 올라가고, 나머지 층은 엘리베이터를 이용한다.
(3)식품 포장지의 설명서를 잘 읽고, 내용물의 양에 대해 주의한다.
(4)목표를 바라보고, 이번 주에 목표를 달성하는데 도움이 될 것이 무엇인지 찾아본다.
주간 계획표를 작성해본다. 예를 들면,
(1)토요일: 새 조깅화를 구매한다.
(2)매일의 진행사항을 기록할 포켓용 달력을 산다.
(3)작은 쟁반과 접시를 이용하여 음식이 항상 많아 보이도록 한다.
(4)적절한 보상책을 선택하고 그 보상을 얻기 위하여 스스로 실행 의지를 다질 수 있게 만든다. 예를 들어,
"이번 주에 매일 추가로 3층을 걸어 올라갈 수 있다면 금요일에 영화를 보러 간다."고 친구나 가족들에게 알려서 그들과 함께 가자고 이야기 할 수도 있다. 저녁을 굶는다든지 하는 고의적인 방해는 보상세서 제외해야 한다.
둘째, 진행과정이 마음에 썩 내키지 않을 때는 어떻게 해야 하나?
1. 다시 현실적인 목표를 세우고 매일 자신의 목표 달성을 위해 확고한 수행을 하도록 만드는 것이 중요하다. 어느 날은 동기부여가 더 잘 되고 그렇지 않은 날도 있을 것이다. 운동을 쉬고 싶은 유혹에 빠지지 않는 것이 성공적인 장거리 달리기에 성공할 수 있을 것이다. 추가적인 동기부여를 위해서는,
(1)운동을 마치고 보상을 즐길 자신을 상상하자. 목표를 달성했을 때의 즐거움을 생각하자.
(2)진행과 차질의 간단한 기록을 유지하자. 지금까지 이루었던 모든 긍정적인 변화들에 주목하자.
(3)어떤 일정한 패턴을 보이는가? 일상에 변화를 주는 것이 그런 넘어가지 못하고 주저하고 있는 구역을 통과하는데 도움이 될 것이다.
2. 시간이 되기 전에 대안을 계획하자. 가능하면 식사는 집에서 하거나 싸가지고 가자. 비가 온다면 지하상가나 쇼핑몰에서 걷자. 날씨가 너무 춥다면 아파트 계단에서 걸어 올라갔다가 엘리베이터로 내려오는 운동을 하자. 점심시간 내내 일했다면 일이 끝난 후에 긴장을 풀고 걷다.
3. 냉장고 문에는 "날씬해 지는 느낌보다 더 좋은 것은 아무 것도 없다"같은 영감이 있는 메시지를 꽂아 두자.
4. 감기로 몇 일 쉬는 것같은 간단한 운동 차질에 마음을 쓰지 마라. 다음 식사에서는 건강한 식습관을 회복하고, 못하고 지나가 버린 운동으로 회복하는 계획을 세우자. 가능하다면 내일 다시 새롭게 시작하도록 하자.
5. 배우자, 친구, 동료, 자녀들에게 같이 운동하도록 권한다. 동료가 있으면 운동할 마음이 별로 내키지 않을 때 운동하기가 쉽고, 목표 도달과 보상을 같이 나눌 수 있기 때문에 더 좋다.
셋째, 다음 단계는?
곧 재미있어 지면서 주간 목표가 생활의 한 부분처럼 느껴질 것이다. 그 때가 목표를 조금 더 어렵게 조정할 바로 그 시점이며, 그 결과 정력이 넘치며, 생산적이고 그리고 즐거움이 배가 된다.
10-15분 걷기가 아주 쉬워지면 거리를 조금 더 늘여라. 발걸음 자인 보수계(步數計)가 거리를 결정하는 아주 쉬운 방법이다. 한 번에 한 층을 다 올라가지 못할 정도이면, 반만 올라갔다가 다시 내려오면 된다. 전 층을 한꺼번에 다 올라갈 수 있을 때까지 운동을 할 때마다 몇 계단씩 증가시킨다.
얼마나 많이 할 수 있을까? 도전을 즐겨라!
체중 감소가 성공의 유일한 지표는 아니지만, 매주 한 번씩 잰 체중이 일정하게 유지된다는 것은 목표를 달성하기 위한 충분한 변화를 일으키키지 못하고 있는 것을 의미할 수가 있다. 체중이 다시 늘기 시작하면 먹는 음식의 성분들을 체크해봐야 한다. 체중 감소가 멈출 때까지는 점진적인 증가를 알아채지 못할 수도 있다.
넷째, 장기간에 걸쳐서는 어떤 관리를 해야 하나?
주간 계획이 항상 달성이 된다는 것은 장기 목표에 도달할 가능성이 높다는 것을 의미한다. 4-6개월에 걸친 중기계획을 세우는데 도움이 된다. 중기 계획의 예를 들면,
매일 30-60분 걷는다.
자녀들과 놀면서 더 많은 에너지를 얻게 된다.
가장 맛있고 건강한 음식과 간식을 요리하는 법을 배운다.
6개월-1년간의 장기 목표를 세운다. 장기 목표의 예를 들면,
더 짧은 허리띠를 산다. 잘 맞고 편안하게 느껴지는 더 폼나는 의복을 산다. 휴일에는 경치좋은 곳으로 하이킹을 가거나 자전거를 타고 간다.
첫 6개월에 애초 체중의 10% 정도를 뺄 수 있으며, 그렇게 많은 체중을 뺄 수 없다 하더라도 활동적인 생활습관이 건강에 대한 긍정적인 효과가 있다. 운동하기 전의 상태를 되돌아 보자. 어마어마한 변화가 있었음을 알 수 있을 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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