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달리기에서의 속도는 무엇인가? |
달리기에서의 속도는 주자들의 다리나 팔 동작의 빠르기를 말하며, 최대 속력과 근육의 탄력성, 그리고 속력의 지속성이 협동하여 만들어 내는 달리기의 핵심이다. 그러므로 달리는 속도를 향상시키는 것이 달리기에서의 주요 관심사가 되는 것이다.
간단히 생각해서, 속도는 보폭과 보속을 동시에 증가시키거나 하나를 증가시키면 향상시킬 수 있다. 주자의 기동성, 근력, 근지구력, 달리는 기술이 이 두 가지 요인의 향상에 영향을 미치게 된다. 무산소성 질주는 약 6초 정도의 시간에 30-60m 정도를 근육피로 물질인 젖산 발생없이 달릴 수 있으며, 훈련으로 거리를 늘일 수 있다.
유연성과 적절한 준비운동이 보폭과 보속에 영향을 미치고, 보폭을 증가시키기 위해서는 근력, 근육 파워, 근지구력과 달리기 기술이 향상되어야 한다. 유연성 스트레칭은 항상 실시하고 유지되어야 하며, 근력과 지구력도 동시에 서로 균형되게 발달되어야 한다. 달리는 기술도 당연히 사전에 연습이 되어 몸에 배어 있어야 한다.
우리가 더 빨리 달리기 위해서는 당연히 두 다리가 더 빨리 움직여야 하지만, 뇌와 신경계가 효율적으로 이런 빠른 근육의 수축성 움직임을 조절할 수 있도록 사전에 훈련이 되어 있어야 한다. 그래서 주 1회 정도의 빠른 달리기 훈련을 연중 실시하여 다리의 빠른 움직임에 대한 감(느낌)을 잊지 않도록 하는 것이 중요하다. 이런 빠른 달리기 훈련은 휴식이나 가벼운 운동일 다음에 실시해야 부상의 위험을 최소화할 수 있을 것이다.
평소에 쉽게 할 수 있는 방법은 15도 정도의 경사로에서의 내리막길 질주가 좋은 훈련이 된다. 40-60m에 걸쳐서 최고 속도에 도달한 다음 남은 30m 정도를 그 속도로 유지하는 방법으로 3-6회 반복을 2-3세트로 실시한다.
트랙이나 길에서는 대회에서의 목표 속도보다 km당 10초 정도 빠르게 달린 후 1분 휴식을 6회 반복하거나 10km 속도로 3km를 달린 후 6분 휴식하는 세트를 3회 반복하는 것이다.
조금 힘든 방법은 자전거나 인라이너를 뒤에서 잡고 60-70m를 달리는 동안에 최고 속도에 도달하여 20-30m를 그 속도로 질주하는 것이다. 이 때는 주자의 최고 속도보다 0.1-0.3초 빠르게 달린다.
속도 훈련을 위한 일반적인 원칙들은 달성가능한 목표를 세워야 하며, 빨리 달릴 때는 짧은 거리이지만 목표보다 빠른 속도를 유지할 수 있어야 한다. 목표 속도에서 훈련하게 되면 스스로 자신감이 생기며, 근력 등 체력이 강화되고, 신경근육계의 협조능력이 향상된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. |
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