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달리기를 쉬면 어떤 일이 일어날까? |
규칙적으로 달리기를 즐겁게 하다가 부상이거나 환경적인 요인으로 얼마간 운동을 못하는 경우에는 대부분의 사람들은 수년간의 지속적인 달리기를 통하여 쌓은 체력 수준이 즉시 무너져서 순식간에 허공으로 사라져버리지 않을가 걱정을 하게 된다. 그 결과 연속적인 달리기나 훈련을 2배로 늘이게 되고, 또 눈보라나 폭풍우, 기관지염과 같은 생명에 위협이 되는 악조건에서도 훈련을 하려고 시도를 하게 된다.
그러나 너무 예민하게 반응을 할 필요가 없다. 훈련을 쉼으로써 나타나는 부정적인 체력수준 저하는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 느리게 진행되기 때문이다. 대부분의 체력요소들은 발달된 속도와 거의 비슷하게 저하된다.
2-4주 동안 훈련을 하지 않았을 때는 최대 산소섭취량이 약 10%까지 감소되는데, 이는 주로 혈액량의 감소(약5 - 10%)때문이다. 지구성 훈련의 생리적 적응중의 하나가 혈액량이 증가되는 것이며, 훈련을 중지하게 되면, 이런 적응현상이 즉시 사라지게 된다. 혈액량이 줄어들면 심장으로 되돌아가는 혈액량도 감소되고, 그 결과 심장이 한번 수축할 때 나오는 심박출량도 줄어들기(6-12%) 때문에 이전의 속도나 강도로 달리기 위해서는 심박수가 더 증가(5-10%)하게 된다.
그 외에도 유연성이 소실되고, 젖산역치 속도가 감소되며, 근육글리코겐(20-30%) 수준이나 유산소 효소들의 활동성이 감소된다. 이런 현상은 우리가 체력적으로 더 건강할수록 더 많은 소실이 나타난다.
지구성 운동능력은 훈련을 쉬면 첫 수일간은 향상되지만 1-2주 이상 훈련을 쉬면 체력수준이 감소되기 시작한다. 3-4주 쉬게 되면 성취도는 3-5% 감소하게 된다. 10km를 40분에 주파하는 주자가 부상으로 운동을 3-4주간 쉬게되면 1-2분 정도 늦어지게 된다는 것이다.
훈련의 주기나 거리만 유지하더라도 놀랄만큼 상당기간 체력수준의 유지가 가능하다. 달리기 강도가 유지되는 한 훈련 주기와 기간이 감소되더라도 유산소 능력이 15주 이상 유지되었다는 보고도 있다. 그러므로 만약 달리는 거리를 감소시켜야만 한다면, 훈련강도를 유지하는 것이 달리기 능력을 유지하는 열쇠가 된다는 것이다.
이와 유사한 측면에서 생각하면,지금 부상 중이라하더라도 주당 수 회씩 강도높은 대체훈련으로 유산소 능력을 상당한 수준까지 유지할 수가 있다. 대체훈련이 달리기와 유사할수록 달리기 수준의 유지가 더 쉬울 것이다.
다시 달리기를 시작할 때는 체력수준이 소실된 것과 똑같은 속도로 회복될 것이다. 물론 부상을 당했다면 부상에서의 회복에 따라 훈련양의 증가 수준이 결정되겠지만, 2주 이상 훈련을 쉬었다면 처음 달리기를 시작하는 수준에서 출발하여야 한다. 이를 무시하고 마음만 믿고 처음부터 부상전의 속도나 강도로 시작을 하게되면 얼마 못가서 다시 부상의 악순환에 빠지게 될 것이다. 훈련을 쉰 기간의 2배의 적응기간을 거친 후에 정상적인 달리기로 복귀하는 것이 가장 안전한 방법이다. 최소한 1주 이상이 지나야 혈액량이 다시 증가될 것이며, 그에 따라 다른 체력요소들도 회복될 것이기 때문이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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