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운동과 면역 |
운동 능력이 증가되거나 몸이 건강해져서 질병을 앓을 가능성을 감소시키는가를 결정하는 가장 중요한 요인은 운동을 얼마나 강하게, 얼마나 오래 동안 하는가 하는 것이다. 중간 강도의 운동이 특히 연세드신 분들의 면역체계에 긍정적인 효과가 있다고 한다. 캐나다의 뉴파운드랜드(Newfoundland) 대학의 연구에 의하면, 65세 이상 된 사람들이 3개월간 중간 강도의 운동을 할 경우 그렇지 않은 사람에 비해 호흡기 감염으로 입원한 첫 수일 동안 T 임파구의 반응성과 수명이 40% 정도 향상되었다고 한다.
힘들고 장시간 하는 운동은 면역체계에는 더 나쁠 것이다. 힘든 운동은 T 임파구를 약화시킨다. 예를 들어 마라톤 주자들은 평균보다 최소한 25% 낮은 백혈구 수치를 보이며, 천연 살해세포(natural killer cell)대회 후 6시간 동안은 감소되는 것으로 알려졌다.
만약 우리가 지구성 운동을 하고 있거나 그런 훈련을 할 계획이라면 이미 우리는 질병에 걸릴 위험에 직면하고 있는 것이나 다름없다. 그렇다고 운동을 그만 둘 수는 없지 않는가? 운동을 계속할 수 있는 다른 방법은 있는가? 그렇다! 면역체계를 강화시키는 식품들을 잘 먹으면 어느 정도 면역능력을 강하시킬 수 있다.
사실 우리 몸의 면역체계는 꼭 전반적인 영양결핍 상태에 있지 않더라도 미량영양소 섭취 감소에 아주예민하게 반응하여 초기 영양결핍 상태와 비슷한 면역기능의 장애가 관찰된다. 예를 들어 아연의 섭취 결핍은 상처가 잘 낫지 않는다거나 피부 감염증의 위험이 증가되는 등의 면역과 관련된 문제들을 야기할 수 있다.
첫째, 비타민 A
비타민 A는 오래 전부터 면역기능에 중요한 물질로 알려져 왔다. 이것이 부족하면 T 임파구를 생산하는 흉선의 무게가 줄어든다. 과일과 야채에 많은 베타 카로텐이 체내에서 비타민 A로 전환되며, 면역강화에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 항산화제로서의 기능과도 관계가 있다. 비타민 A는 간, 난황, 우유, 버터, 마가린 등에 많지만, 과량을 섭취하면 체내에 축적되어 독성이 있기 때문에 당근이나 푸른 색 야채 등으로부터 베타 카로텐의 형태로 섭취하는 것이 안전하다.
둘째, 비타민 B
비타민 B6는 면역세포의 합성과정에 관여하는 면역체계에 중요한 비타민이며, 이것이 부족하면 흉선이 작아지고, 세포성 면역체계가 손상되는 등의 심각한 면역기능이 변화하는 원인이 된다. 예방접종 후에 항체를 만드는 기능이 감소되기도 하지만, 사람에서는 다행스럽게도 전신적인 영양실조 상태에 빠지지 않는 이상 드물다. 고기, 생선, 달걀, 전곡 시리얼, 땅콩, 식물의 씨 등에 많이 함유되어 있다. 간이나 푸른 잎 채소에 많은 엽산도 건강한 면역체계를 유지하는데 관여한다. 다른 비타민B들은 면역기능에는 거의 영향을 미치지 않는다.
셋째, 비타민 C
비타민 C가 면역체계의 어떤 부위에 역할을 하는 것은 분명하며, 특히 대식세포의 활동을 촉진하여 세균을 탐식하는데 중요한 역할을 한다. 이것은 세포성 면역이나 항체를 형성하는 데는 관여하지 않는다. 신선한 과일과 야채에 많다.
넷째, 아연
아연은 특히 영양결핍의 치료 과정에서 면역기능에 중요한 요소이다. 아연이 몸에 부족하면 임파선이 작아지고 피부과민반응이 지연되며(T임파구의 기능에 장애가 온다는 의미), 흉선 호르몬 활동이 낮아진다. 운동하는 사람들은 그렇지 않는 사람들에 비해 소변으로 아연의 배출량이 증가되어 혈중 아연 농도가 더 낮은 경향이 있다. 그러므로 체내 아연의 저장량 감소가 주자들의 면역기능 장애에 중요한 요인이 된다. 고기, 땅콩, 열매, 전곡, 우유 등에 많이 포함되어 있다.
다섯째, 철
철결핍은 가장 광범위한 세계적으로 흔한 영양학적 문제이다.
철과 면역체계와의 관계는 간단하지 않다. 우선 자연 살해세포, 호중성 백혈구, 임파구들이 적절한 기능을 하기 위해서도 철이 필요하지만, 세균이 자라는데도 자유철이 거의 필수적이기 때문이다.
면역체계를 강화시키기 위해서는 그러면 철분 섭취를 증가시켜야 할 것인가? 확실한 것은 철결핍이 확실하지 않는 상태에서는 추가적인 철분제재의 섭취는 바람직하지 않다는 것이다. 만약 철결핍성 빈혈의 의심이 들면 혈액검사로 확인을 먼저 하는 것이 좋다. 적정한 양 이상의 철분은 더 이상 도움이 되지 않는다는 것을 인식하는 것이 중요하다. 붉은 색 고기, 전곡, 콩류 식품에 많이 포함되어 있다.
여섯째, 아미노 산
글루타민(glutamine)과 아르기닌(arginine)과 같은 특별한 아미노산은 면역기능을 증강시며 항감염효과를 나타낸다. 마라톤 대회에 완주한 주자들의 혈액내 글루타민 농도는 약 25%가 감소하며, 과훈련 증후군에 빠진 주자들도 농도가 감소한다고 한다.
일곱째, 자유기
자유기는 체내에서 만들어지는 과반응성 분자들로, 주로 산소를 이용하여 에너지를 만드는 과정에서 발생한다. 담배나 음주에 의해서, 또는 변성된 지방이 포함된 식품을 섭취함으로써 자유기의 양이 증가될 수 있다. 이런 자유기들은 백혈구의 세포막을 파괴시켜 면역반응에 부정적인 영향을 끼친다.
우리가 운동을 많이 한다는 것은 여분의 산소가 더 필요하다는 것을 의미하며, 이것은 불행이도 더 많은 자유기가 발생할 수 있다는 것을 의미한다. 그 결과, 주자들은 면역세포들의 기능이 훨씬 더 많이 손상되는 것이다. 그러나 이런 손상들도 적절한 항산화제를 복용하면 자유기들을 중화시켜 그 피해를 최소화할 수 있다. 이런 항산화제는 비타민 C, E와 베타 카로텐과 셀레늄 등이다. 또 아연도 자유기 발생이 증가하는 과정을 차단할 수 있다는 것이 알려지고 있다. 특히 아연 제제는 장기간 지속된 만성적인 신체 스트레스에 놓인 주자들에게 도움이 된다고 한다.
카로리의 30% 이상을 지방으로 섭취할 경우 그 지방 자체도 세포성 면역체계와 자연 살해 세포의 기능들 감소시킨다고 알려지고 있으므로, 가능하면 지방 섭취는 줄이고 탄수화물 섭취를 늘여야 하는 다른 이유도 되겠다.
최근에 제시되고 있는 식사는 기본적으로 단백질 12%. 탄수화물 35%, 지방 35%로 구성하고(특히 여성 주자들이 저칼로리, 저지방 식사를 계속할 경우 무월경과 성취도 감소가 유발되므로), 나머지 18% 중에서 장거리 주자들은 지방 섭취를 더 늘이고, 고강도의 중거리 주자들은 탄수화물을, 체력훈련시는 단백질을 더 늘이는 식으로 식단을 조절하는 좋다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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