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이해가 필요한 최대 심박수에 대한 오해 |
신화란 예로부터 사회 일반의 습관적인, 그러나 근거가 희박한 생각을 말한다. 보통 달리기 분야에서도 대부분의 주자들이 항상 일정한 원칙이나 학설, 지침이나 운동처방을 사용하고 있다.
문제는 우리가 이런 원칙들을 거의 법과 동일시하는데 있다. 과학에서의 법은 사실을 반영하기 때문에 과학적인 '법'은 깨어질 수 없다. 그렇지만 운동분야에서의 원칙들은 거의 하루가 멀다하고 깨어지고 있다. 그 이유는 어떤 원칙이나 사실을 너무 지나치게 단순화하거나 일반화하려는 경향때문에 발생한다.
달리기 강도를 정하는 가장 기본이 최대 심박수법이며, 이에 따라 심혈관 건강도를 측정하는데, 여기에 사용되는 일반적인 공식이 '최대심박수 = 220 - 나이'이며, '운동심박수 = 최대 심박수의 60-80%'이다.
이 공식에 의하면 나이가 같은 사람들은 모두 똑같은 심박수를 가진다. 다른 말로 표현하면 나이가 같은 모든 사람들은 키나 체중이 똑같다는 말과 같다. 전통적인 최대 심박수 계산법은 전문적인 체력 훈련이 된 사람들에게는 전혀 가치가 없으며, 실지로 이제 갓 운동을 시작한 사람들에게나 제한적으로 해당되는 지침정도이다.
최근에 발표된 보다 신뢰성 있는 정확한 최대 심박수 계산법(Peter Janssen법)을 소개한다.
1. 가벼운 달리기로 준비운동을 시작하여 몸을 데운다.
2. 4-5분간 빠른 달리기를 한다.
3. 20-30초간 전력질주를 한다.
4. 심박계로 최대 심박수를 측정한다.
5. 운동을 멈춘 후 10-20초 내에 맥박을 측정한다.
6. 수 주간에 걸쳐서 서너번 측정을 반복한다.
7. 가장 높은 수치가 자신의 진짜 최대 심박수이다.
최대 심박수의 60-80%의 운동심박수는 더 이상 일반적인 학설이 아니다. 기량이 향상된 주자들이 심혈관계에 적절한 훈련부하를 주기 위해서는 더 높은 강도의 훈련이 필요한 반면, 새내기들에게는 더 낮은 강도가 처방되어야 한다. 운동심박수가 최대 심박수의 100%가 넘었다는 질문을 종종 보게 되는데, 이는 현재 자신이 사용 중인 최대 심박수의 계산이 잘못되었다는 것을 나타낸다.
이런 복잡한 계산없이 가장 간편한 감각강도로 '약간 힘들다-힘들다-제법 힘들다'에 해당하는 남자는 운동맥박수가 분당 150-170회/분, 여자는 130-150회/분이면 젖산 역치의 강도로 적당하다.
운동처방을 할 때는 일반화된 지침에 기계적으로 맞추기보다는 개개인의 체력수준에 맞는 강도 설정이 중요하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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