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어떻게 하면 더위를 잘 견딜 수 있을까? |
어떻게 하면 더위를 잘 견딜 수 있을까?
여름에 운동을 하면 땀이 많이 나고 체중도 많이 줄어 운동을 제대로 했다는 기분이 든다. 하지만 이는 단순히 몸 안의 수분이 줄어든 것일 뿐 실제 빠진 살과는 별 상관이 없다. 오히려 땀을 많이 흘리면 몸 안의 수분이 부족해져 전해질의 균형이 깨지면서 건강에 위험요소가 된다.
더운 여름에 운동을 하면 평상시에 비해 거의 배에 가까운 수분을 잃게 되고, 탈수 현상이 빠르게 진행되면 몸이 과열되고 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 몸 전체가 심한 스트레스를 받게 된다. 마라톤 훈련 중에 겪을 수 있는 최악의 환경변화 상황이라 할 수 있겠다.
요즘처럼 폭염과 열대야가 극성을 부리는 무더운 날씨에서는 더위를 참을 수 있는 능력이 중요하다. 운동 신경이 더 좋은 사람이 경쟁을 통해 더 좋은 체력적 능력을 끌어내듯이 어떤 사람은 유산소 운동 체력을 통해 더 높은 온도를 견뎌낼 수 있는 체력을 향상시킬 수 있다.
열 스트레스는 더운 외부 환경이 문제가 아니라 체내에서 발생하는 대사성 체열을 효율적으로 밖으로 잘 배출시킬 수 있는 체력적 능력을 요구하게 된다. 이런 내열성에는 유전적 영향보다는 오히려 다른 요소들이 더 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
무더운 환경에서 더위를 식히려면 체내에서 발생하는 열을 적절히 외부 환경으로 배출해야 하는데 유산소 운동을 하면 심혈관 능력이 향상되면서 내부의 체열을 외부 환경으로 더 잘 배출할 수 있게 된다. 비만이나 과체중, 또는 당뇨병이 있으면 땀샘과 신체 냉각 능력에 불리해질 수 있다.
과체중이나 비만은 피하지방이 절연체 역할을 하여 열의 피부를 통한 대류기능을 저하하여 열을 견디기 어렵게 하고, 당뇨병은 땀샘과 신체의 냉각 능력에 부정적 영향을 미치면서 혈관과 신경을 손상시킬 수 있다.
이뇨제, 항히스타민제, 정신과 약물이나 혈압약을 포함한 특정 약물도 내열성에 영향을 미칠 수 있고, 유아와 어린이, 그리고 노인이 열과 더 잘 싸우는 등 연령도 열에 대한 내성에 중요한 역할을 한다.
우리는 날씨는 조절할 수 없지만, 더운 날 달리기에 대비해 몇 가지 변화된 환경적 상황에 적응하기 위한 그런 조건에서 달려보는 수밖에 없다. 운동으로 인한 탈수를 막기 위해서는 몸이 운동에 적응할 충분한 시간을 주어야 한다.
중요한 것은 덥다고 외부 환경에의 노출을 피할 것이라 아니라 적극적이고 규칙적인 노출이 더위를 더 잘 견디는 열쇠가 될 수 있다. 한 번에 20분 운동 스트레스를 주고 10분 휴식으로 열 식히기를 수회 반복하는 것이다. 중요한 것은 열 노출과 신체활동이 동시에 일어나야 한다는 점이다.
그러면 세포 수준에서 반응이 일어나 ‘열 충격 단백질’이라고 불리는 단백질을 더 많이 생산해 더위를 더 잘 견디는 변화를 촉진하는데 도움이 된다. 이렇게 높은 수준의 열 충격 단백질을 많이 가지게 될수록 과호흡을 덜하게 된다.
요즘 같은 무더위에는 일상이나 운동 중에 물을 자주 마시는 것도 꼭 필요하지만, 그보다 더 중요한 것은 일상 시작 전 아침 빈 속에 미지근한 물을 마시는 것이다. 아침에 식전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다.
몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장 박동수도 오버페이스를 하지 않는다. 수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진다. 낮에 아무리 몸에 물을 뿌린다고 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다.
아침 식전에 물을 마셔야 한다는 사실을 잊지 말자. 이것이 더위 적응 훈련의 과정이며, 더위 속에서 규칙적으로 훈련할수록 더위에 대한 내성이 더믾이 생기거나 증가시킬 수도 있다. 열적응이 이뤄질수록 땀을 더 일찍 흘리기 시작하고, 더 많이 흘리며, 염분을 덜 잃게 된다.
일상에서 이런 열적응을 실천하는 또 다른 방법 중 하나가 에어컨 온도 조절이다. 에어컨은 우리의 열적응 능력을 제한하기 때문에 집이나 사무실의 에어컨을 외부 온도보다 7℃ 이하의 차이만 유지하는 것이다. 바깥이 37℃인데 에어컨 온도를 30도로 설정하라는 것은 아니다.
아무리 더워도 8℃~15℃씩 차이 나게 하지는 말라는 이야기이다. 이밖에 더위 속에서 야외활동을 하더라도 일사광선은 피하는 요령도 중요하다. 모자를 쓰거나 차가운 목수건을 두르고 15분~20분마다 교체해주는 것이 좋다. 야외에 오래 있을수록 수분섭취를 충분히 하고 음주를 자제하는 것도 중요하다.
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