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코비드 블루, 코비드-19보다 10배 더 무섭다 |
코비드 블루, 코비드-19보다 10배 더 무섭다
어떤 삶이든 항상 물처럼 흘러가면서 파동을 일으키고, 그런 파동의 파형에 따라 희로애락의 감정이 번갈아 나타나기 마련이다. 활기 넘치는 삶이 있는가 하면 울적한 삶도 있고, 부지런한 삶이 있는가 하면 게으른 삶도 있다. 기분이 울적해지면 신체활동이 줄어들 수도 있고, 신체활동을 싫어하는 사람일수록 더 우울한 감정에 빠진 경우가 많다.
신체활동이 줄어든 이유가 성격적 이유도 있지만, 요즘처럼 사회적 요인, 즉 코비드-19 팬테믹으로 '감염 위험'에 대한 불안과 우려에 강력한 사회적 거리두기 방역 시행으로 생긴 일상 현실의 제약이 1년 이상 장기화하면서 무력감이나 우울감을 호소하는 사람들이 늘고 있다. ‘코비드-19’와 ‘우울감(blue)’이 합쳐져 '코비드블루’, ‘코로나블루’라는 신조어도 나왔다.
요즘의 이런 현상은 의학적인 질병이라기보다 사회현상에 따른 심리적 증상에 더 가깝다. 코비드-19 팬데믹 상황이 시작되고, 매일 시도 때도 없이 숨 가쁘게 울려대는 경고문자와 관련 뉴스 덕분에 작은 기침이나 재채기 같은 증상만 있어도 '혹시 코비드-19 아닌가?' 염려하게 된다. 기침도 평소보다 오래 가고, 가슴 답답, 두통과 어지러움증 같은 자각증상도 더 많다.
병원에서 정신적 치료를 받아야 하지만 받고 있지 않은 잠재 환자들(우울,불안 증세 등)이 병원에서 치료를 받는 환자들의 7∼10배 많을 것이라는 국내 통계도 있고, 코로나19 3차 유행이 시작되기 전인 작년 10월까지의 자살자가 1만849명으로 올해 1월 2일까지 코로나19 사망자 942명의 10배를 훨씬 넘겼다. 대면 소통이 금지되는 지금의 사회 상황에서는 더욱 힘들다.
코비드-19팬데믹 사태로 사회생활이 줄고, ‘집콕’이 느는데다 사회적 거리두기 강화로 영업시간이 10시까지 한정되고, 5인 이하만 가능하여 특히 저녁 영업이 제대로 이루어지지 않거나 아예 할 수 없지만, 정부의 보건대책이 코로나19 수치에 집중돼 있어, 제대로된 보호수단도 없어서 속수무책 폐업하거나 어려움에 봉착하고 있다
유흥주점과 콜라텍, 단란주점, 헌팅포차, 노래방, 실내 스탠딩 공연장, 집단운동, 뷔페, PC방, 300인 이상의 대형 학원 등 일정 규모 이상인 시설들이 많지만, 고위험 시설에 포함되지 않는 목욕탕이나 영화관 등의 중위험 시설도 전면 영업을 중단해야 하지만, 코비드-19의 직간접적인 영향 때문에 더 불안하고 답답해하는 경우가 많다.
지금 정부의 대응에는 운동이나 정신건강 등에 대한 대책이 보이지 않지만, 중장기플랜보다는 그때그때 상황에 따라 실행할 수밖에 없는 정부에게 정신건강 대책을 기대하기는 난망한 실정이다. 불안하다고 막연하게 집콕만 고집하고 있지는 않는가? 그럴수록 어떤 상황에서든 위생수칙을 지키는 범위 내에서 친구를 만나고 신체, 정신활동을 적극적으로 해야 한다.
코비드블루에 대항해 마음을 건강하게 지킬 수 신체적 건강 못지않게 심리적 건강 또한 건강하게 지키기 위해서는 물리적 방역뿐 아니라 심리적 방역과 예방도 필요하다. 개개인이 스스로 자신의 정신건강을 챙기고, 주위 사랑하는 사람을 보호할 수밖에 없다. 그것은 우선 사회적 거리두기는 유지하되, 마음의 거리는 가깝게 밀착하는 것이다.
마음이 우울하고 밖으로 나가거나 사람들을 만나는 것이 내키지 않다면, 막연히 집콕만 고집하더라도 실내에서 할 수 있는 명상, 음악 감상, 그림 그리기, 독서, 집안에서의 운동 등 실내에서 할 수 있는 취미 생활을 찾아볼 수 있고, 그것만으로도 마음과 신체를 함께 건강하게 유지할 수 있다.
실내에만 머무르는 것이 답답하다면 햇살 속으로 밖으로 나가 가까운 공원에서 걷거나 달리거나 자전거를 탈 수도 있고, 가까이 있는 사람들과 함께 할 수 있는 놀이나 운동들을 즐기며 친밀감을 더 높이면서 고립감은 줄일 수 있다. 주말에는 보드게임, 쿠키 만들기 등 가족과 함께 할 수 있는 놀이로 함께 웃어보면 좋겠다.
가벼운 운동이나 산책으로 몸과 정신의 활력을 유지하고, 마스크를 착용하고 가능하면 한적한 장소에서 혼자서 햇빛에 노출된 상태로 운동하는 것이 권장된다. 완연한 우울증 증상을 보이지는 않지만, 뭔가 불만스럽고 신경이 날카로운 날, 비관적이고 울적하거나 자기 비판적인 날에 달리기를 통해 더 기분이 좋아지지 말라는 법은 없다.
입증된 사례에 의하면 운동으로 개선될 수 있는 것은 코비드 블루 같은 심리적 질환뿐만 아니라 뇌의 용량이나 신경세포가 대폭 손실되는 노인성 치매 같은 정신 질환에도 가시적인 성과가 발견된다. 물론 이런 병들은 일단 발병하면 현재로서는 약물이나 운동으로도 고칠 수 없다 그러나 달리기가 병에 걸리지 않을 기대치를 높여주는 최선의 수단임은 확실하고 분명하다.
우울증 환자들은 일종의 뇌의 신경세포들의 연결선이 부식된 상태이며, 그 결과 노르에피네프린과 도파민, 세로토닌과 같은 행복호르몬의 분비가 감소되면서 증상이 나타나게 된다. 달리기 같은 유산소 운동은 그 부식된 연결선을 다시 복구하여 행복호르몬 같은 전달물질의 활동을 원래대로 증가시키기 때문이다.
통계적으로 보면 근육을 많이 사용하면 할수록 머릿속 기분이 밝아진다. 버클리 대학의 인구집단 실험실에서 1965년부너 26년간 8,023명을 대상으로 생활습관 및 건강과 관련된 다양한 요소들에 대해 정기적인 설문조사를 하고 9년마다(1974, 1983) 건강검진을 통해 실시한 알라메다 카운티 스터디(Alameda County Study)'의 결과를 보면 분명해진다.
우울증에 대한 달리기의 효능은 애초 우울증세가 전혀 없었던 사람들 중에서 9년 동안 비활동적으로 지낸 사람들은 활동적인 사람들보다 우울증에 걸린 비율이 1.5배 높아졌지만, 반면에 처음에는 비활동적이었으나 점차 활동성을 늘려간 사람들은 애초부터 활동적이었던 사람들과 우울증 발병률이 똑같았다. 즉 운동 습관을 기르면 우울증에 걸릴 위험이 낮아진다는 말이다.
일주일에 최소 두세 번 이상 달리는 사람들은 운동을 덜 하거나 전혀 하지 않는 사람들에 비해 우울증, 스트레스, 분노, 혹은 냉소적인 불신감을 느끼는 경우가 훨씬 적고, 사교적인 활동을 더 활발하게 한다는 연구 결과들도 이런 우울증에 대한 달리기의 효능을 뒷받침해준다.
달리기를 하면 운동 불편감을 해소하기 위해 강력한 마약성 진통물질인 엔돌핀이 분비되어 기분을 좋게 만들어 주는 외에도 뇌의 일정 부위에서 신경전달물질인 노르에프네프린의 수치를 즉각 높이고, 뇌의 각성 활동을 활발하게 하여 우울증 때문에 낮아진 자기 존중감을 다시 높여준다. 또한 도파민 수치도 올라가 기분 좋고 행복감을 느끼며 집중력이 좋아지면서 의욕과 경각심이 증가된다.
규칙적인 운동을 하면 뇌에 저장된 도파민의 양이 많아지고, 뇌의 보상센터에 도파민 수용체를 생성하는 효소가 만들어지면서 어떤 일을 했을 때 만족감을 더 크게 느끼게 되고, 도파민 유전자가 활성화되면서 다 많은 도파민이 생성되고, 이런 과정이 반복되면 도파민 생성 경로가 안정적으로 조절 되면서 술이나 마약 등의 중독을 통제하는 데 매우 중요한 역할을 하게 된다.
또 달리기를 통해 도파민과 같은 영향을 받은 세로토닌도 생성되어 기분과 자기 존중감, 충동 억제에 중요한 역할을 하게 된다. 또한 비상호르몬이 코르티솔과 반대 역할을 하여 스트레스를 줄이고, 대뇌피질과 해마 사이의 세포연결도 촉진하여 학습능력도 증진시키는 역할도 한다.
달리기를 통해 우울증을 완화시키기 위해서는 달리기를 10분만 하더라도 활력이 생기고 기분이 좋아지며, 이런 좋은 기분이 앞으로 5분, 더 나아가 5시간 동안은 기분이 괜찮을 것이라는 확신을 가지게 된다. 그러기 위해서는 규칙적인 운동을 상당기간 꾸준하게 계속해야 한다는 단점을 극복해야 한다는 단서가 있기는 하다.
그렇지만 장기적으로는 운동이 항우울제보다 훨씬 더 좋은 결과를 불러온다는 연구들이 대부분이다. 일주일에 평균 50분 동안 운동한 사람은 우울증에 걸릴 확률이 50%나 낮아진다. 규칙적인 운동이 우울증을 완전히 없앨 수는 없지만 호전율은 약물보다 훨씬 뛰어난 역할을 한다는 점은 분명하다.
햇볕을 쬐면서 규칙적으로 운동하는 것이 중요하다. 운동은 근력, 유산소, 유연성 운동을 병행하는 것이 우울감을 예방하는데 더 좋다. 또 규칙적으로 하루 최소 6시간 이상 잠을 자는 것이 피로회복과 면역력 회복에 좋고, 억지로라도 웃으면 신체 생리활동도 바뀌어 면역력을 높이게 된다. 우울감을 완화하는 방법 중 또 하나는 식습관 개선으로 영양을 보충하는 것이다.
사회적 거리두기에 너무 집착하여 외출을 하지 않고 집콕만 하면 햇빛을 받지 못해 비타민D를 충분히 얻는데 문제가 생길 수 있다. 이렇게 햇볕을 충분히 쬐지 못하는 환경에서 주로 생활한다면, 일주일에 2~3번 비타민D를 함유하고 있는 생선을 먹도록 한다. 한 번 먹을 때 100g 정도 섭취하면 된다.
비타민D 보충제를 먹는 것도 한 방법이다. 단, 생선은 비타민D와 함께 오메가-3 지방산을 공급하는 풍부한 영양 공급원이라는 점에서 식단에 포함하면 좋다. 오메가-3 지방산은 염증 수치를 낮추는데 도움이 되는데, 이는 심장 건강은 물론 뇌 건강에도 유익하게 작용한다. 뇌 염증이 활성화되면 기분을 개선하는데 도움이 되는 호르몬 분비가 방해 받기 때문이다.
노란색과 빨간색 과일, 녹색과 보라색 채소 등 다채로운 색상의 과일과 채소는 항산화성분과 비타민C 등을 보충하는데 도움이 되고, 항산화성분은 체내 염증 수치를 낮춰 기분을 향상시키는데 도움이 된다는 점에서 다양한 색상의 과일과 채소를 통해 골고루 보충하는 것이 좋다. 제철 과일이나 채소가 제한적이라면 냉동 블루베리처럼 냉동 식품도 괜찮다.
장내 미생물의 균형이 소화기관의 건강을 좌우한다. 그런데 장내 마이크로바이옴은 뇌 건강과도 연결돼 있다. 장이 건강하지 않으면 스트레스에 대처하거나 불안감을 완화하는 능력이 떨어진다. 장내 건강한 미생물 환경을 만들려면 채소와 과일을 먹고, 콩류, 견과류, 씨앗류 등을 함께 섭취하면, 훌륭한 단백질 공급원이면서 장 환경을 최적화하는데 도움이 된다.
새우, 게, 홍합, 굴 등의 해산물은 아연의 풍부한 공급원이며, 칼로리는 비교적 낮으면서 충분한 단백질 공급 식품이다. 면역력을 향상시켜 신체와 정신 건강을 전반적으로 향상시킨다. 만약 조개류나 갑각류 해산물을 좋아하지 않는다면 단백질 공급원으로 병아리콩이나 렌틸콩 등의 식물성 식품을 선택해도 된다. 또한, 아연 섭취를 위해선 다크 초콜릿도 도움이 된다.
그 외에도 부모님 등 어르신들에게는 더 자주 전화로 안부를 묻는다거나 직접 모시고 가족끼리 집안 모임을 자주 갖는 것도 좋은 방법이다. 어린이들은 활동량이 높아 부모 한 명이 돌볼 경우 쉽게 탈진될 가능성이 높기 때문에 부부가 서로 도와가며 육아를 맡도록 해야 한다.
불필요한 공포감이나 과학적 근거가 없는 가짜 뉴스를 피해야 한다. SNS를 통해 무차별로 유포되는 정보는 공포감과 특정 이익집단에 유리한 정보만을 제공하는 경우가 많으니 국가 공인 방송사나 신용도 높은 기관 등에서 직접 발표되는 정보를 듣도록 한다.
스트레스를 푸는 자신만의 적극적인 방법을 정해서 실천해야 하지만, 흡연과 과음은 오히여 신체에 스트레스를 가중시키므로 줄이거나 끊어야 한다. 우울증이 의심되거나 기분이 가라앉아 힘들면, 정신건강의학과의원을 찾아 상담을 받으며 치료한다. 이것이 힘들면 1577-0199(정신건강상담전화)를 이용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
가족이나 친구가 죽음에 대해서 언급하거나, 주변을 정리하거나, 자신의 외모에 신경 쓰지 않거나, 다른 사람을 만나지 않거나, 소중한 물건을 다른 사람에게 주는 등 이상신호를 보이면 꼭 시간을 내어 이야기를 들어주고, 정신건강의학과 의사의 도움을 받거나 1577-0199(정신건강상담전화)나 1393(자살예방상담센터)을 통해 답을 찾도록 이끌어주는 것도 큰 도움이 된다.
(러너스월드 한국 잡지 6월호 게재 예정) |
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