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주자와 비타민D 효과 |
달리기는 몸에 큰 타격을 줄 수 있으며, 적절한 영양소를 섭취하는 것이 부상을 예방하고 최선을 다하는 데 중요하다. 강하고 건강한 뼈를 만들고 유지하여 스트레스성 골절을 예방하는 날씬한 몸매에 체질량을 증가시키고, 유산소 체력을 향상시키고, 면역 체계를 강화할 수 있다.
"햇빛 비타민"이라는 비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 피부에서 생성되는 지용성 비타민이다. 또한 꼭 햇빛을 받지 않더라도 일부 자연 및 강화 식품으로 보충할 수 있다. 비타민D는 칼슘 흡수와 뼈의 미네랄화를 통해 뼈가 형성될 때 골밀도를 최적화하는 과정에 중요한 역할을 한다.
물론 비타민D만이 강한 뼈의 원동력은 아니며, 모든 운동 선수가 건강한 뼈 구조를 촉진하기 위해 식단에 충분한 양의 마그네슘과 칼슘, 비타민K 등의 미량원소들을 섭취해야 한다. 또한 염증을 약화시키고, 근육 강도의 개선, 심지어 알레르기 증상을 줄이기도 한다.
2016년 운동 면역학 잡지에 발표된 연구에 의하면, 겨울 동안 감기와 독감이 상승하는 이유는 비타민D가 가장 결핍되기 때문일 수 있다고 제안했다. 미국 국립보건원의 자료에 의하면, 비타민D의 권장량은 하루에 600IU(국제단위)이다. 그러나 필요한 수준은 사람마다 다르다.
강한 뼈와 근육을 구축하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 적절한 수준의 비타민 D 수준을 유지하는 것이 부상 예방을 향한 단계라 할 수 있다. 그녀는 모든 주자가 자신의 식이 요구를 측정하기 위해 25하이드록시 비타민D 혈액 검사를 권장한다.
비타민 D 결핍의 몇 가지 일반적인 증상은 피로, 뼈 또는 근육통, 반복되는 스트레스 반응 및 골절, 빈번한 질병 또는 감염, 심지어 우울증 등이다. 25하이드록시 비타민D 혈액 검사를 하면 알 수 있으며, 보통 20~50ng/ml 수준이 적절한 것으로 간주된다.
달리는 주자들은 12ng/mL 미만은 비타민D 부족을 의미한다. 통상적으로 40~50대의 수준을 유지할 수 있도록 관리해야 한다. 스트레스 골절이나 뼈 관련 문제들이 반복될 경우 혈액 검사 이외에 골밀도 검사를 받아볼 필요도 있다.
태양으로부터 자외선B를 흡수하여 비타민D를 만들기 때문에 자주 야외에서 운동하는 것으로 충분할 것이라 생각하지만, 여름에는 자외선차단제 때문에, 겨울에는 모자와 목도리 등으로 햇빛이 잘 들 때조차도 충분한 비타민D를 만들지 못하는 경우가 대부분이다.
다른 사람 보다 비타민D가 결핍되기 쉬운 사람들은 검은 색 피부는 멜라닌 색소가 피부의 비타민D 생산을 억제하고, 자연에서 비타민D를 얻을 수 있는 함유식품들은 대부분 동물성 고기들이기 때문에 채식주의자는 섭취가 부족하고, 크론병 환자, 낭포성 섬유증, 또는 체강 질환 환자들은 소화 문제로 인해 비타민D를 흡수하는 능력이 제한된다.
전통적으로 북부의 추운 지방에 사는 사람들은 더 많은 시간을 내부나 야외에서 보내며 햇빛 노출이 많이 제한되기 때문에 결핍가능성이 높아진다. 정기적으로 밖으로 자주 나가면 장수하는 데 도움이 될 수 있다.
나이가 들어감에 따라 뼈가 자연스럽게 밀도가 떨어지기 때문에 55세 이상의 연령대에서는 부갑상선호르몬에 의한 노화된 뼈의 제거와 새로운 뼈의 형성 자극이 줄어들면서 비타민D 보충제를 섭취하더라도 뼈의 분해가 늘어나면서 골밀도가 약간씩 감소한다는 연구 결과도 있다.
비타민D에 대한 상한선이 있기 때문에 비타민이나 보충제를 맹목적으로 섭취하지 않는 것이 좋다. 그러면 비타민D는 어떻게 섭취해야 할까? 우리의 피부는 태양의 자외선B 광선에 노출될 때 비타민 D를 생성하기 시작하기 때문에 햇빛 비타민을 얻는 쉬운 방법은 단순히 밖에서 시간을 보내는 것이다.
겨울철에는 낮은 짧고 밤은 길어 야외에서 햇빛 속에 운동할 시간을 내기 힘들고, 또 추운 기온 때문에 노출부위를 다 감싸기 때문에 더더욱 햇빛을 쬐기 힘들다. 그러므로 햇살이 따스한 한낮에 점심 먹으러 갈 때 밖으로 나가 먹거나 직장 주변을 걷거나 달리는 것이다.
UVB 광선은 일광화상과 피부암을 일으키는 원인이 될 수 있다, 그래서 자외선 차단제를 2시간마다 규칙적으로 바르는 것이 중요하다. 자외선 차단제의 보호 가능 시간 동안 비타민D 생산을 증가시키는 한 가지 방법은 낮은 피부보호인자의 자외선 차단제를 선택하여 더 많은 자외선B 광선을 허용하는 것이다.
피부암 재단에 따르면, SPF15 자외선 차단제는 UVB광선의 93%를, SPF30 차단제는 97%를, SPF50차단제는 98%를 차단한다. 자외선 차단제가 UVB 광선의 비율을 최대로 차단하더라도, 대부분의 사람들은 자외선 차단제를 완벽하게 바르거나 반복 도포하는 것을 잊어 먹기 때문에 피부는 여전히 비타민D를 생산하고 있다.
비타민D가 높은 많은 식품을 평소 식단에 추가함으로써 비타민D 수준을 높일 수도 있다. 연어(90g당 570 IU), 송어(90g당 645 IU), 강화 우유(1컵 당 120 IU), 강화 시리얼(1회 제공량 당 80IU), 계란(큰 달걀 1개당 44IU), 자외선에 노출된 생 흰 버섯(1/2컵당 366IU) 등이다.
탄산음료나 카페인 음료, 그리고 단백질이 너무 많은 식단은 뼈에서 칼슘을 빼내어 제거함으로써 뼈를 약하게 만들 수 있다. 비타민D 결핍 운동 선수들은 알약과 액체 형태의 비타민D 보충제뿐만 아니라 종합 비타민을 섭취하는 것이 권장된다.
햇빛에서 충분한 비타민D를 얻을 수 있다. 음식과 보충제를 먹는다고 하더라도 몸은 실제로 그것을 대사하지 않을 수 있다. 네이처 커뮤니케이션즈 잡지의 2020년 연구에 따르면, 장이 건강하면 유익균이 섬유를 분해할 때 부티레이트(butyrate)라고 불리는 부산물을 만드는데, 이 물질이 비타민D의 증가로 이어지므로 비타민D가 많을수록 더 많이 흡수된다.
비타민D가 풍부한 건강하고 다채로운 식단을 먹고, 규칙적인 체중 감량운동을 계속하고, 필요할 때 보충제를 추가함으로써 뼈를 건강하게 유지함으로써 비타민D의 흡수량과 건강의 양을 높일 수 있다. 일반적으로 권장되는 비타민D(하루 600IU)보다 더 많은 비타민D를 섭취할 필요가 없다.
비타민D 결핍에 대한 보편적인 합의가 없는 것처럼 보이지만 NIH는 결핍을 30nmol/L(12ng/mL) 미만의 혈중 농도로 정의하고 있다. 뼈와 전반적인 건강에 적합한 50nmol/L(20ng/mL) 이상의 수준이, 게토레이 과학 스포츠 연구소는 결핍을 50nmol/L(20 ng/mL) 미만의 혈청 수준으로 정의하고 적합성을 위해 75nmol/L(30-32 ng/mL) 이상의 수준을 권장한다.
비타민D 결핍은 급성 질환의 위험 증가와 연결될 수 있다., 염증성 부상, 스트레스성 골절, 근육통 및 위축, 그리고 최적이 아닌 근육 기능. 즉, 주자는 뼈 건강과 뼈 부상과 스트레스 골절의 예방을 위한 충분한 비타민D 수준이 필요하다. 뼈와 골격 건강 외에, 면역 계통에 있는 염증을 통제하는 것을 돕고 호르몬에 영향을 미쳐 기분 조절에 미칠 잠재력을 가지고 있다.
염증 통제는 마일리지가 높을 때 주자의 건강을 유지하는 데 중요하며, 기분 조절은 스포츠에 대한 동기 부여와 흥분에 영향을 미칠 수 있다." 영양소 잡지에 발표된 최근 연구에 의하면, 비타민D 결핍이 주자의 건강 및 훈련 효율성에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
23개의 연구 결과에 대한 메타분석 결과 2,000명 이상의 선수의 거의 56%가 비타민D의 부족 상태였으며, 추가 연구된 대학 선수의 단지 5%가 혼자 음식에서 미국 권장 일일 섭취량을 충족하고 있었으며, 비타민D 결핍 대학 운동 선수의 겨울과 봄 동안 상부 호흡기 질환과 연관되어 있다.
낮은 비타민D 수치가 달리기에 영향을 미칠 수 있다는 말이다. 비타민D는 훈련, 성취력 및 전반적인 건강에 필수적이지만, 많은 운동 선수들은 이를 깨닫지 못하고 있다. 비타민D 부족은 폐기능에 영향을 미칠 수 있다. 최대 산소섭취량, 속근섬유의 유지되는지에 영향을 미칠 수 있다."
비타민D는 우리의 면역 및 호흡기 계통에 중요한 역할을 하기 때문에 COVID-19와의 연관성에 대해서도 연구되고 있다. 소수의 연구는 비타민D 부족과 COVID-19의 더 심각한 증상 사이의 상관 관계를 보여주었다, 비타민D는 코로나 바이러스를 제거하여 COVID-19 심각도를 감소시키는데 도움이 될 수 있다.
PLoS One에 발표된 190,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 최근 연구에 따르면 COVID-19는 비타민D 수치 변화와 밀접한 관련이 있다고 한다. COVID-19로 입원한 200명의 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 80% 이상이 비타민D 결핍으로 진단되었다. 그리고 186명의 작은 표본을 대상으로 한 또 다른 최근 연구 결과는 입원한 환자의 평균 59%(여성의 47%와 남성의 67%)가 비타민D 결핍이었음을 발견했다.
비타민D 상태와 예방 사이의 직접적인 원인과 효과 관계를 증명하지 않지만, 그것은 COVID-19 합병증에 대한 보호될 수 있음을 강조할 뿐만 아니라 비타민D 부족의 중요성과 면역 건강과 전반적인 건강에서 재생할 수 있는 역할을 할 수 있다는 사실이다.
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