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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2020.08.17 |
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[주간조선]열대야를 극복하고 숙면을 취할 수 있는 건강한 방법은? |
보통 저녁이라면 어두워지는 오후 6시부터 완전 밝아지는 다음 날 오전 9시까지이며, 이 시간대에 실내온도가 보통 편안하게 잠을 잘 수 있는 18~22도보다 2도 이상 높은 때, 즉 습한 여름 저녁 실내온도가 25도 이상 유지되어 잠들기 어려워 질 때를 '열대야'라고 정의합니다.
더위감으로 잠을 청하기 쉽지 않게 되면서 밤에 소비되는 전력 수요도 눈에 띄게 증가할 뿐만 아니라 심장마비, 뇌졸중 같은 심혈관계 질환도 많이 발병하게 됩니다. 보통 6월초에 시작된 장마가 끝나는 7월 중, 하순에서 8월 중순 사이에 가장 많이 나타납니다.
그런데 올해는 8월 초순까지 지속된 긴 장마로 태양을 볼 기회가 많지 않아 열대야를 경험할 기회가 거의 없었지만, 이제부터 반짝 폭염으로 짧지만 장마에 50일 이상 적응된 상태라 상대적으로 더 심하게 체감하는 열대야 경험이 되지 않을까 싶습니다.
열대야 현상이 일어나면 단순히 더워서 잠을 못자는 것이 아니라, 우리 몸은 생활 공간의 기온이 올라가면 중추신경계가 자극 받아 예민하게 반응하면서 잠들기가 방해받고, 기온이 오르면 습도 또한 높아져 잠자면서 생긴 땀이 마르지 않아서 체온도 오르기 때문입니다.
열대야를 쉽게 이기려면 일단 퇴근후 저녁시간에는 에어컨과 선풍기를 작동시켜 실내 온도를 24~26도 정도로 낮게 유지하고, 제습기를 이용해 습도를 50% 전후로 낮추는 것이 중요합니다. 또한 덥다고 얼음처럼 차가운 물보다 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋습니다.
냉수 샤워를 하면 빼앗긴 체온을 회복시키기 위해 발열작용이 활발해지면서 다시 몸을 뜨겁게 만들기 때문이지요. 반면에 미지근한 물은 긴장을 낮추고 피로를 회복하며, 혈압은 낮게 안정시켜 잠자기 딱 좋은 상태를 만들 수 있습니다.
스마트폰의 밝은 블루스크린 역시 우리 뇌와 시신경을 흥분시켜 쉽게 잠들지 못하고 만들고, 수면 호르몬인 멜아토닌 생산 등 몸의 호르몬 분비에 에 영향을 미쳐 불면증을 유발할 수 있기 때문에 스마트폰이나 텔레비젼은 잠들기 1시간 전에는 반드시 꺼주어야 합니다.
일단 저녁 시간인 오후 6시 이후부터는 각성효과가 있는 음료들은 삼가하는 것이 좋습니다. 카페인 함유 커피나 에너지 음료 등은 중추신경을 더 강하게 자극하여 각성효과를 초래하기 때문에 편안한 잠을 위해서는 결코 좋은 습관이 아닙니다.
마찬가지로 여름철만에 누리는 호사라고 생각해서 늦은 시간 치맥을 즐기는 분들이 많으실텐데, 낮은 도수의 알콜이라도 술은 뇌를 자극하고, 근육 긴장을 떨어뜨리고 램수면 상태를 유지하게 되어 금방 잠들 수는 있지만, 자주 깨서 숙면을 방해하므로 삼가하는 것이 좋습니다.
열대야를 이길 가장 효과적인 방법은 바로 운동입니다. 무리하지 않은 가벼운 산책이나 3-5km 내외의 속보나 조깅은 근육을 풀어주고, 체온을 떨어뜨려 숙면에 큰 도움이 될 수 있지만, 잠자기 2~4시간 전에는 끝내는 것이 좋습니다. 잠들기 전 스트레칭도 도움이 됩니다. |
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