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운동 후 초과 산소소비량(excess post-exersise o |
운동 후 초과 산소소비량(excess post-exersise oxygen consumption : EPOC)
강렬한 트랙 운동을 마치면 상당한 칼로리를 태운 것을 알게 된다. 그러나 우리가 알지 못하는 사이에 달리기를 마친 후에도 몸이 계속 지방 등 체내 에너지원들을 연소시키고 있다. 이 룬동 후 말로리 연소 과정을 과도한 '운동 후 산소 소비 (EPOC)'라고 하며, '운동 후 연소효과'라고도 한다.
이런 운동 후 초과 산소소비량은 단순히 달리기 후 데워진 몸을 식히는 방법이다. 우리 몸은 운동하는 동안 산소를 사용하여 에너지를 생산하고, 인터벌 훈련과 같은 고강도 달리기처럼 더 많은 산소를 사용하는 운동은 더 많은 칼로리를 소모한다.
운동 후, 우리 몸은 호르몬 균형을 재조정하고, 연료 저장소를 재충전하며, 손상된 근육 조직과 세포를 정상 상태로 회복시키기 위한 복구 작업을 수행해야 한다. 운동 후 초과적으로 소비되는 산소가 이 과정이 수행되는 것을 돕기 위해 에너지 소비를 확장하면서 계속해서 칼로리를 소모한다.
이런 운동 후 초과 산소소비를 설명하기 위해 자동차 운전에 비유하기도 한다. 장거리 운전 후 시동을 끄더라도 차가 자동으로 차가워지는 것이 아니라 운전량에 따라 1시간에서 5시간 후에도 여전히 따뜻하게 유지되는 것과 같다.
운동 강도가 강할수록 운동 후 초과 산소소비량이 더 많아지고, 이렇게 되기 위해서는 운동하는 동안 근육이 더 많이 피로해져야 한다. 속도 훈련이나 체력 훈련을 한다면, 훈련이 끝날 때까지 이론적으로 근육 에너지를 고갈시켜야 한다.
즉, 평균적인 사람이 초과적으로 산소를 태울 칼로리의 양은 생각만큼 많지 않다. 중간 강도 운동에서 열심히 운동을 하면 2~10시간 정도의 초과 산소소비의 효과가 나타나지만, 중요한 것은 아니다. 그 시간 동안 150~200칼로리로 시간당 최대 20칼로리에 불과하다.
실제로, '응용생리영양 및 신진대사(Applied Physiology Nutrition and Metabolism)에 발표된 연구 에 따르면, 인터벌 속도 훈련에 참여한 사이클리스트와 주자는 달리기 후 첫 2시간 동안 45-65 칼로리를 태웠다.
더 길고 느린 달리기의 초과 산소소비의 효과는 근육 에너지를 완전히 고갈시키지 않기 때문에 크지 않다. 주자는 속도 훈련과 중량운동과 같은 고강도 운동을 일상에 포함시키는 것이 좋다. 그렇게 하면 초과 산소소비량이 발생할 수 있을 뿐만 아니라 정기적으로 강도 훈련을 할 때 지구력, 근력, 그리고 달리는 속도를 높이는데 도움이 될 수 있다.
그리고 운동 후 미친 듯이 많은 칼로리를 소모하지는 않겠지만, 그것은 여전히 중요한 것이다. 하지만, 여전히 약간의 여분의 칼로리 소모가 있기 때문에, 에너지 부족을 감수하고 싶지 않을 것이다. 운동 중과 후에 우리가 태우는 칼로리의 양을 설명하기 위해 충분히 소비할 필요가 있다.
그리고 운동 후에는 엄청난 양의 칼로리를 태우지 않더라도 여전히 연소는 지속된다. 힘든 운동을 한 후 500칼로리 빼면 충분하지 않다. 몸에 가능한 최소한의 연료를 공급하고 있다면 근육조직의 회복과 재생이 부족해질 것이고, 쳥우에 따라 부상을 입게 될 것이다.
언젠가 고강도 운동을 한다면, 다음엔 저강도 운동을 해야 한다. 고강도 운동 다음 날, 근육이 100% 회복되지 않았을 수 있기 때문에, 근육이 이전처럼 열심히 활동하고 싶지 않기 때문이다. 몸이 앞으로 나아가는 것을 지속할 수 있기를 원할 것이다.
칼로리를 충분히 소모해야 하고 운동 후, 몸에 최소한의 연료를 줄 수 있다면, 근육 조직 복구와 열심히 운동 한 후의 재생에는 아마 부족할 수도 있다.
운동을 마친 후 회복기 중에 안정시보다 더 소비하는 산소량으로 정의으로 설명할 수 있겠는데요. 최대하 운동 후 얻은 EPOC의 양이 운동으로 인한 전체 에너지 소비량의 14%에 해당된다는 알려져 있습니다.
운동시에도 에너지를 소비하는 것은 물론이고, 회복기 중에도 많은 양의 에너지를 소비한다는 개념은 다이어트를 희망하는 사람들에게 매우 고무적으로 들릴 수 있다. 이런 초과된 산소의 섭취량을 보상하기 위해 최대 36시간까지 대사율이 상승하는데 이에 운동 후까지 지방 연소가 가능하다.
추가 섭취되는 산소 섭취에 대해 초기 부채에 대한 보상의 개념으로 "산소부채"의 용어를 사용하였으나, 이라한 용어의 문제는 기전이나 설명에 대한 함축적인 의미를 설명하지 못함으로 인해 단순히 서술적인 용어로 "EPOC"로 적용합니다.
고강도 인터벌 트레이닝을 뜻하는 'HIIT(High Intensity Interval Training)'는 짧은 시간에 효과적인 결과를 얻을 수 있는 저중강도와 고강도 운동을 병행하는 것을 의미한다. 고강도 인터벌 트레이닝이 20~60분 유산소 운동과 비교해 9배 가량의 지방을 연소한다.
특히 고강도 인터벌 트레이닝은 유산소와 무산소 운동뿐 아니라 지구력을 모두 사용하기 때문에 일반 운동에 비교해 칼로리 소모와 체지방 감량에 더 효과적이다. 가장 쉽게 시작할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝은 30~40초 걷고, 15~20초는 빨리 달려 운동의 강도를 조절하는 것이다.
약간의 경사도 있는 언덕길에서 실행하면 더 효과적일 수 있다. 자전거의 경우 30초는 빠른 속도로 달린 후 30초는 보통 속도로 반복해 20분간 달리면 되고 체력 강도에 따라 조절하면 된다. 고강도 운동시에는 심박수를 최대 80~90%까지 끌어올리고, 반대로 저강도 운동 시에는 심박수를 40~50%로 떨어뜨려 운동에 집중한다.
HIIT는 꼭 기구를 이용해서 아닌 맨몸 운동(Body Weight)으로도 효과적인 운동 효과를 볼 수 있는데, 예를 들면 스쿼트 20개와 점프 스쿼트 10개 반복 후, 20초간 휴식 후 4~5세트를 반복하는 등의 서킷 훈련도 좋은 방법이다.
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