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달리기 vs. 걷기, 뭐든 하는 것이 더 좋다 |
달리기 vs. 걷기, 뭐든 하는 것이 더 좋다
수많은 운동 중에서도 걷기와 달리기는 특별한 운동 장비나 시설, 경제적인 투자 없이 마음만 먹으면 그냥 누구나, 언제, 어디서나 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로 꼽힌다. 한 걸음 한 걸음 옮길 때마다 심폐기능이 좋아지고 근육이 강화되며 질병에 걸릴 위험이 줄어든다니 멋진 일 아닌가?
꾸준하게 걷거나 달리면 면역력을 높이고 건강을 증진시킨다고 알려져 있다. 요즘처럼 코비드-19에 대한 불확실성에 대한 불안감이 높을수록 누구나 운동의 효과에 대해 관심을 가지게 된다. 그런 만큼 지금까지 '3보(3步) 이상 승차(乘車)'를 고집해왔더라도 운동 계획을 다시 세울 필요가 있다.
걷기나 달리기는 둘다 중력의 저항을 극복하기 위해 보상으로 신체 골격근과 운동근육을 새로 만들어 스스로를 강화시키고, 그렇게 새로 만들어진 근육이 스스로를 유지하기 위해 에너지를 사용함으로써 기초대사량이 증가하면서 자는 동안에도 체지방이 줄어들게 된다.
걷기와 달리기는 모두 빠른 시간에 더 많은 칼로리를 소모하고, 근육량을 골고루 잘 발달시켜 체지방률을 낮춰주며, 이 과정에서 필연적으로 따를지도 모르는 발과 무릎 관절, 그리고 허리 부상을 예방할 수 있는 가장 좋은 운동 중 하나다.
골다공증, 발과 무릎, 또는 허리 질환이 있는 사람들이 햇볕이 있는 날 걷거나 조깅하는 것이 좋은 이유는 햇볕을 통해 공급받은 비타민D가 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고, 지면에 착지할 때의 반발력의 자극으로 골밀도 증가시키고, 근육을 이완시켜 혈류량을 높여 자연치유율을 높인다.
칼슘제를 아무리 복용해도 비타민D가 없으면 뼈에 흡수될 수 없고, 지면 착지 때의 중력의 반발력이 없는 수영 같은 운동은 골밀도 증가에 전혀 도움이 안 되고, 운동으로 근육온도가 올라가면 유연성이 증가되면서 근육이완제처럼 근육을 이완시키고 혈관을 확장시켜 허리나 관절통이 완화된다.
걷기와 달리기 중 내 몸에 맞는 운동을 선택하는 것이 먼저다. 걷기나 달리기는 겉으로 비슷해 보여도 여러 면에서 다른 운동이다. 우선 운동 효과가 다른데, 같은 시간 동안 운동을 하더라도 걷기보다 가볍게 달리는 것이 1.5배~2배 정도 효과가 크다.
당연히 걸을 때보다 달릴 때 사용하는 근육의 강도가 속도에 따라 다르지만, 약 1~2 : 3~5배의 중력에 저항하는 정도에 비례하여 소모 에너지에 차이가 난다. 달릴 때는 걸을 때에 비해 허벅지, 심장, 어깨와 팔의 근육들과 몸을 지탱해주는 복근과 허리 등 중심 근육들이 모두 사용되기 때문이다.
또 달릴 때는 근육 사용량이 늘어나는 만큼 산소의 공급량도 증가하기 때문에 호흡이 빨라지고, 산소 공급이 충분히 되지 않기 때문에 다시 몸을 원상태로 돌아가는 데도 추가적인 에너지를 소모하게 되기 때문이다.
대체적인 에너지 소모량은 걷기는 1km당 35칼로리이며, 달리기는 1km에 49칼로리로 생각하면 된다. 걷기는 약 40칼로리, 달리기는 약 50칼로리 정도로 기억하고 있으면 편하다. 일주일에 150~300분의 완만한 신체 활동을 하는 것이 좋고, 격한 활동이라면 절반인 75~150분 정도가 좋다.
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