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평생 건강하게 달리는 데 도움이 되는 연대별 지침들 |
평생 건강하게 달리는 데 도움이 되는 연대별 지침들
여러 가지 운동과 건강관련 연구들에 의하면, 일반 사람들의 흔한 믿음과 반대로 우리는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 오래 달리기를 즐길 수 있음이 밝혀지고 있다. 나는 45세 때 처음으로 마라톤을 3시간 47분에 완주했으며, 그 이후로 장거리 달리기의 즐거움에 빠졌다.
평소 매일 아침 10km 전후로 달리고 있던 나의 1차 목표는 단지 살아서 제한 시간 5시간 안에 결승선을 통과하는 것이었다. 30km 이후 100m 달리고, 100m 걷기를 반복하여 첫 마라톤을 완주한 그 다음으로는, 10년 후에 풀코스 마라톤 100회 완주를 달성했다.
사실 지나고 보면 알게 되지만, 죽기 아니면 살기로 마라톤을 완주하겠다는 다짐은 그렇게 억지스러운 목표는 아니다. 나이든 주자에 대한 연구는 우리 생각보다 훨씬 더 자주 마라톤 대회에 완주할 수 있으며, 더 오래 마라톤을 완주할 수 있다는 것을 보여준다.
보통 생리적으로는 마스터스 주자들은 20대 후반에서 30대 초반에 마라톤 대회에서 완주 기록의 정점을 찍은 다음, 서서히 기록이 하강 곡선을 그린다고 알려져 있다. 100세 시대인 요즘 달리기를 즐기는 50대들을 즐겁게 해줄 나이와 운동 수행성적에 관한 연구 결과가 있다.
미국 콜로라도 대학의 인간 생리학 및 해부학부 이니고 산 밀란 교수의 연구에 의하면, 50~75세 사이의 경기력이 2% 미만으로 소폭 감소하지만, 100m에서 1만m 달리기까지의 경기력이 매년 약 8%씩 떨어지기 시작했는데, 여전히 멈추는 모습은 보이지 않았다.
우리는 더 오래 살고 활동적으로 지낼 뿐만 아니라, 대회에 출전하기 위해 훈련하고, 회복하고, 칼로리 공급 방법에 대해서도 더 많은 지식을 가지고 있다. 최근에는 어쩌면 60대에도 개인 최고 기록을 세우기에는 늦지 않았다고 할 수 있다. 평생 빠르게 달릴 수 있는 10년 단위 지침을 소개한다.
1. 20대
20대에는 아직까지 회복에 대해 크게 걱정하지 않아도 될 때이니까 앞으로의 인생을 짊어지고 살아갈 토대를 쌓고 있는 시대니까 똑똑하게 놀아야 한다
첫째, 교차 훈련을 시작한다.
운동을 통해 몸 속에 스트레스를 쌓고, 또 불균형한 운동 방식에 의해 발전시키고 있을 수 있다. 스트레스는 소리 없이 조용히 쌓이지만, 심장마비처럼 갑작스러운 것은 아니다. 회복할 시간적 여유를 주지 않고 계속 몰아부치기만 하면 결국 부상으로 괴롭힘을 당하게 될 것이다.
부상이 주자들이 달리기를 멈추는 가장 큰 이유다. 이제 다치는 것은 더 심각한 부상을 입을 수 있는 계기를 마련한다. 균형적인 체력을 만들기 위해서는 매주 2일은 다른 스포츠나 근력 트레이닝과 대체 훈련을 하는 것이다. 주자들을 괴롭히는 부상의 98%는 과사용이 원인이다.
둘째, 뼈를 단단하게 유지한다.
20대는 남녀 모두에서 골밀도가 가장 강할 때이다. 여자들이 골밀도가 낮을 위험이 높지만, 20대 달리기 선수처럼 젊고 마른 활동적인 남성들도 위험하다는 연구결과도 있다. 그것은 달리기를 멈출 필요가 있으며, 회복할 수 있을 만큼 먹어야 한다.
골밀도와 테스토스테론을 유지하며 여자들의 생리 주기 장애를 예방해야 한다. 무월경 운동선수들은 보통 월경하는 운동선수들보다 8~31% 낮은 골밀도를 가지고 있다. 유향 단백질 과일 스무디처럼 단백질과 탄수화물이 풍부한 간식으로 힘든 달리기 동안에는 연료를 제대로 공급해야 한다.
2. 30대
30대는 사회 생활에 집중해야 하는 인생 여정의 출발시점으로 삶이 좀 복잡해질 수 있다. 직장에서 성장하고 있고, 가정을 꾸리고, 집에 정착하게 된다. 균형 잡힌 훈련 강도와 회복에 시간의 투자 형태를 유지하는 것이 핵심이다.
첫째, 인터벌 달리기 훈련을 한다
신체 활동 중 몸이 사용할 수 있는 최대 산소 섭취량은 30세 이후 10년마다 10%씩 감소한다. 달리기는 그런 자연적 감소를 절반으로 막는데 도움을 줄 수 있지만, 회복기 동안 심박수가 계속 상승하기 때문에, 유산소 체계를 자극하고 발전시켜 더욱 증가시킬 수도 있다.
1~2분 중간 회복기를 갖는 400m~800m의 짧고 강한 인터벌 달리기를 3~6회 하면 유산소 체계를 구축하는 동시에 나이가 들수록 줄어드는 빠른 속근 섬유도 재가동하는 훈련을 시킬 수 있는 인상적인 효과를 낼 수도 있다.
둘째, 회복 우선순위를 지정한다
인터벌 훈련은 약과 같다. 약도 휴식을 취하고 몸을 회복할 수 있어야 효과가 있지요. 목표지향적인 주자일수록 늦게 자고 일찍 일어나며, 장시간 일하고 항상 너무 열심히 달리다 퍼져버리게 된다. 힘든 운동은 주 2회로 제한하고, 하루는 꼭 휴식하며, 훈련의 50~75%는 대화가 가능한 강도를 유지한다.
30대는 몸을 유지하는 데 경각심을 가져야 할 시기이다. 움직임을 제한하고 부상을 초래할 수 있는 충격을 방지하기 위해 모든 다리와 허벅지 근육을 마사지하고 스트레칭을 통해 유연하게 유지해야 한다. 원치 않는 고장을 방지하기 위해 평소에 닦고 조이고 기름칠 필요가 가장 필요한 시점이다.
셋째, 식단을 조절하자
신진대사는 성인기 동안 10년마다 5~10%씩 떨어지기 때문에 우리가 여전히 활동적이라 할지라도, 그에 맞게 칼로리 공급이 되지 않으면, 살이 찌게 된다. 단백질이 관건이지요. 한 끼에 30~40g을 섭취하는 것은 근육의 건전성과 체질을 유지하는 데 도움이 된다.
3. 40대
대한민국의 40대는 자녀들을 돌봐야 하고 연세 드신 부모님도 보살펴야 하는 정신 없는 시기이다. 그만큼 잦은 회식, 과음, 폭음, 직장 스트레스 등 위험인자에 노출될 위험이 많은 시기이므로 40대의 건강계획이 남은 인생의 질을 결정짓는다고 해도 과언이 아니다.
달리기 관련 부상의 위험 또한 45세 이후 크게 증가한다. 백세시대에서의 40대 시기는 술로 일상의 스트레스를 풀 때가 아니라 술과 담배를 적극적으로 줄이고, 어떻게든 일과 중에 짧은 시간이라도 짬을 내어 운동을 계속하기 위해 강해져야 할 때이다.
첫째, 일년 내내 근육강화 훈련을 하자
우리 근육량은 40세부터 감소하기 시작하므로 1주일에 두 번 근력 훈련을 시작해야 한다. 근육의 강도 소실은 처음에는 부지불식간에 나타날 수도 있지만, 우리가 인식하지 못해도 지속적으로 일어나고 있으며, 근육이 관절을 지지하기 때문에 부상을 당하게 만든다.
달리기가 무릎을 지지하는 대퇴사두근을 강화시키지는 못하는데, 이것이 허벅지 앞뒤 근육의 근력 균형을 깨뜨리기 때문에 부상 위험성이 높은 지점이다. 또 달리기는 상체의 뼈들을 강화시키지 않아 40세 이후 여성의 2%까지, 폐경 이후는 3%까지 골밀도가 감소할 수 있다. 매주 2회씩 강화 훈련을 하면 회복할 수 있으며, 이것은 협상불가 사항이다.
둘째, 상처가 완전히 아물게 하라
69%의 마스터스 주자들이 활동적 상태 유지를 위해 고통을 참으려 노력한다는 연구 결과가 있다. 젊을 때는 가능할지 몰라도 40대에는 그렇지 않다. 작은 잔소리를 투덜되는 심한 통증이 전면적인 부상이 될 수 있습니다. 교차훈련, 근력훈련, 회복 등을 통해 부상을 예방하되, 만성화되지 않도록 충분히 해결하는 것이 중요하다.
셋째, 기름끼 없고 담백하고 깨끗하게 먹자
10년 동안 신체 조성 자체가 부드러워지는 경향이 있기 때문에 허리선이 넓어지는 것은 흔한 일이다. 체력 단련이 도움은 되지만, 건강한 영양 섭취와 짝을 이루어야 성공적이라 할 수 있다. 복부 지방축적을 촉진하는 스트레스 호르몬인 코티솔을 증가시킬 수 있는 극단적이거나 트렌디한 다이어트는 반드시 피해야 한다.
채소, 과일, 곡물과 같은 모든 음식의 건강한 탄수화물을 먹고, 매 끼니마다 단백질을 섭취하며, 견과류, 씨, 생선, 아보카도로부터 염증을 억제하는 건강한 지방을 많이 섭취하고, 이 모든 것들은 또한 더 오래 만족시켜 과식을 피할 수 있게 한다.
4. 50대
근육은 팽팽해지고 결합조직은 탄력을 잃는다. 흔히 하던 원투펀치로도 부상을 유발하고 보폭이 줄어 속도가 늦어질 수 있다. 관절의 가동범위를 우선적으로 유지해야 한다.
첫째, 몸을 준비하자
50대부터는 무슨 일을 하든 시작하기 전에 준비운동이 필수적이다. 특히 힘든 훈련이나 5km 대회 이전에 관절에 윤활액을 공급하기 위해 혈액과 관절액이 흐르게 한다.
둘째, 스레칭하자
40대 이후의 마스터스 주자들은 절반이 전체 훈련 시간의 5% 이하를 스트레칭에 소비한다는 연구 결과가 있다. 거의 대부분의 나이든 주자들은 스트레칭을 하지 않으며, 그 결과로 관절가동 범위의 10~15%를 잃을 수 있고, 심지어 그것을 알지도 못할 수도 있다.
주자들은 보통 종아리, 허리 하부, 엉덩이 굴곡근, 햄스트링에 당기는 느낌을 가질 때가 있다. 그것이 우리의 스트레치/리플렉스 반응을 방해하고, 보행 과정에서 스프링 작용을 제거하여 속도를 늦추게 된다. 적어도 저녁에는 정적 스트레칭을 일상화하는 것이 중요하다.
셋째, 서두르자
기능적 강도와 탄력성을 유지하는 것은 기능성 유지와 부상 예방을 위해 필수적이다. 달리는 것은 평방계다. 한 다리에서 다른 다리로 뛰어다니는 훈련을 해야 한다. 점프 스쿼트와 같은 동작을 강화 훈련에 통합한다.
어깨 너비보다 발을 더 넓게 벌리고 서 있는 발은 조금 밖으로 내민다. 두 손을 가슴 앞에 꼭 쥐어라. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려서 엉덩이가 무릎 높이 아래로 떨어지지만 가슴은 계속 들어올릴 때까지 쪼그리고 앉는다. 재빨리 다리를 뻗고 공중으로 뛰어오른다. 부드럽게 착지하고, 즉시 다른 스쿼트 속으로 떨어진다. 10~12회 반복한다.
넷째, 취침 시간을 정하다.
깊거나 느린 파동 수면 중에 몸은 성장 호르몬을 뿜어내고, 조직을 고치고, 근육을 형성한다. 또한 물리적인 에너지가 회복되고 면역체계가 최선을 다할 때다. 특히 50세 이후는 수면의 단계가 가장 많이 바뀌게 된다.
수면 시간을 최대한 활용하기 위해서, 수면 호르몬인 멜라토닌이 최대로 많이 분비되는 오후 10~12시 사이에 잠자리에 들도록 서두르자. 잠을 잘 못자면, 잠자리에 들기 전에 타르트 체리 주스를 마시라고 충고하기도 한다. 멜라토닌의 분비를 촉진하고 또한 항염증 성질을 가지고 있어 회복에 도움이 될 것이다.
5. 60대
운동에는 나이에 맞는 ‘최적의 강도’라는 게 있으며 지나치게 강한 운동은 건강에 오히려 해가 될 수도 있다는 사실을 이해하는 것이 중요하다. 운동의 세기에는 저, 중, 고의 세 가지 단계가 있고, 우리 신체를 건강하게 만들고 유지하는 것은 ‘중강도 운동이다.
보통 걸음보다 빠른 걸음인 속보는 반려견과의 산책이나 약속 시간에 늦을까봐 조금 서두를 때의 걸음 강도를 상상하시면 된다. 을 떠올리면 된다. 땀이 나는 정도는 기후나 개인차에 따라 다르기 때문에 기준이 될 수 없고 조금 버거운 정도도 주관에 따라 오차가 발생할 수 있다.
노래는 부를 수 없지만 다른 사람과 대화가 가능한 정도의 느낌을 생각하시면 된다. 또 우주에서 몸의 위치를 감지하는 능력인 균형과 자기감각을 유지하는 것은 필수적인데, 이 둘 다 60대 동안 감소하기 시작하고, 이로 인해 여행, 추락, 정형외과적 부상의 위험에 처하게 된다.
첫째, 중강도 운동을 하자
60대 이상에게는 스트레칭성 요가 운동, 가벼운 웨이트 트레이닝이나 체조, 볼링, 수중 운동, 탁구 등이 중강도 운동에 해당합니다. 생활 활동으로 말하면 반려견과의 산책, 가재 도구 정리, 계단 오르내리기 등이 있다.
중강도 운동은 우리의 건강을 위해 필요하고 호르몬 촉진 작용을 한다는 점에서 호르몬 부족으로 인한 증상을 겪고 있는 60대 이상 어르신들에게 더욱 필요한 운동이다. 또한 몸에 적당한 부하를 걸어 세포를 활성화시키기도 한다.
중강도 운동은 신진대사를 활발하게 하고 심폐 기능을 강화한다. 여기에 혈액 순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 것과 지방 연소율을 높이고 혈당치를 낮추는 것도 중강도 운동의 효과로 꼽힌다.
둘째, 스트레칭성 요가 운동을 하자
불교적인 전통적인 저충격 느린 동작 운동인 요가는 균형과 자기고유수용감각을 날카롭게 유지할 수 있다. 그것은 또한 전신 힘을 기르고 보폭을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.
활동적인 60대에 대한 한 연구에서, 중국의 전통적인 저충격 느린 동작 운동인 타이치를 연습한 사람들은 달리거나 수영한 또래들보다 훨씬 더 자기수용감각이 뛰어났으며, 65세 이상의 성인의 거의 절반에 영향을 미치는 관절염으로 인한 관절 통증을 완화시킬 수 있었다고 한다.
6. 70대
70대도 60대처럼 여가시간과 이동시간을 활용한 운동이나 집안일, 게임과 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋고, 이를 통해 심폐능력, 근육, 뼈 등의 건강기능을 강화시킬 수 있다. 비전염성질병, 우울증, 인지력 하락도 방지할 수 있다.
세계보건기구에서는 70대 어르신들은 매주 적어도 150분 중강도의, 또는 75분가량 격렬한 강도의 유산소 운동을 하거나 아니면 두 가지 강도의 운동을 똑같이 섞어서 하는데, 유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 않고 10분 이상 지속하도록 권장하고 있다.
운동량을 늘리고 싶으면 중강도의 유산소운동을 일주일에 300분하거나 격렬한 운동을 150분, 혹은 두 가지를 같은 양으로 나누어 함께 하면 되고, 움직이기 힘든 노인들은 균형감각을 강화하고 낙상을 방지하기 위한 유산소운동을 일주일에 3일 이상, 근육 강화를 2일 이상 하면 된다.
지금 여전히 달리고 있다면, 말년에 주자들을 따돌릴 수 있는 부상과 질병을 피하거나 성공적으로 극복했기 때문이다. 70대는 대부분의 주자들이 경기력 감소를 알아차리는 시기지만, 계속 달리기 위해서 도움이 되는 조언들을 소개한다.
첫째, 힘의 우선 순위를 매기자
70세 이후에는 경직된 근육이 조심스럽게 빠르게 미끄러져 나가는데 이때 체력의 40~50%를 잃을 수 있으므로 일주일에 2~3일 정도 역기 같은 근력 훈련을 하는 것이 중요하다. 그리고 어떤 운동이건 시작하기에 너무 늙은 때는 없다는 사실을 잊지 말아야 한다. 85~97세를 대상으로 한 연구에서 12주간의 근력 훈련으로 다리 힘이 47퍼센트까지 향상되었다는 보고도 있다.
둘째. 날씨를 조심하자.
혈액 순환과 땀의 감소로 인해 신체의 냉난방 시스템이 엉망이 되기 시작하며, 저체온증과 열사병에 더 쉽게 걸릴 수 있다. 기온이 나에게 어떤 영향을 미치는지에 대한 인식도 떨어지기 때문에 매일 날씨 앱을 확인하고 수분을 공급하고 실내외 신체활동에 적합하게 옷차림을 해야 한다. |
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