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[주간조선12]달리기와 무릎 골관절염과 관련된 흔한 질문과 답변( |
[주간조선12]달리기와 무릎 골관절염과 관련된 흔한 질문과 답변(2)
4. 이미 무릎 상태가 좋지 않거나 만성적인 문제가 있다면?
달리기와 관련한 이 분야의 한 연구는 고무적이다. 최소한 50세 이상이고 한쪽 무릎에 골관절염이 있는 사람들을 8년간 추적 조사한 결과, 주자들은 무릎 통증이 가뱌워졌으며, 사진상으로도 관절염이 더 이상 진행되지 않았음이 확인되었다.
4개월에 걸친 중장년층 대상 연구에서 사진상 대부분의 연구 참가자들의 무릎에서 꼭 관절염은 아니어도 손상의 증거들을 찾을 수 있었다. 연구 참가자의 절반이 4개월간의 마라톤 훈련 프로그램을 실시한 후, 무릎 MRI 사진상 연구 시작 때보다 덜 손상되는 것으로 나타났다.
4개월간의 적당한 운동 후에 골관절염의 위험이 있는 중년층에서 무릎 연골 건강이 개선되었다는 다른 연구 결과와 일치한다. 주자에게 무릎 통증은 자신의 증상이 얼마나 달리고 어떤 움직임을 참을 수 있는지를 알려주는 안내자 역할을 한다는 의미다. 악화되지 않는 한도 내에서 운동을 계속하는 것이 방법이다.
5. 달리기가 시간이 골관절염 상태를 악화시키지 않을 것이라 믿을 만한 충분한 이유가 있나?
무릎 부상의 위험을 줄이는 일반적인 방법들이 어떤 것도 주자들이 무릎 부상에 면역이 된다는 것을 암시하는 것은 아니다. 2,000명 이상의 주자를 대상으로 한 한 한 연구에서 무릎 부상은 슬개대퇴증후군, 즉 주자의 무릎, 장경인대증후군, 족저근막염, 반월상연골파열, 전경골근건염의 5가지 가장 흔한 유형 중 3가지였다.
대부분의 달리기 무릎 부상은 일반적인 달리기 부상과 마찬가지로 과사용 부상이다. 즉 현재 만들어진 자신의 몸 상태로는 조절할 수 있는 수준보다 더 많은 스트레스가 한 곳에 누적될 때 부상이 나타난다는 것이다.
무릎 부상은 외부에서 주어지는 것이 아니라 자신이 몸의 경고를 무시하고, 부상을 초래한 근본적인 문제들을 고치려고 노력하는 한 영구적인 손상을 일으키지는 않을 것이다. 무릎 부상은 종종 신체의 다른 곳, 특히 엉덩이 근육이 약하거나 불안정해서 생긴다는 주장도 강하다.
무릎 부상을 피하거나 극복하기 위한 프로그램을 강화하는 것이 종종 중심 근육의 강화에 초점을 맞추는 것이다. 일주일에 두 번 또는 부상을 입기 쉬운 경우 그 이상 근육훈련을 하면 된다. 무릎 부상의 이력이 있다면 달리기 자세를 약간 바꾸는 것도 도움이 될 것이다.
무릎 부상이 흔들리지 않는 것 같으면 분당 발걸음 수를 5~10% 정도 늘릴 것을 조언한다. 발걸음이 더 짧고 빨라질수록 착지시의 반발 충격력이 무릎에서 정강이쪽으로 내려가고, 보폭이 커질수록 착지할 때 무릎에 엄청난 제동력이 걸리고, 이것이 부상 위험을 증가시킨다.
6. 무릎건강을 위해 관절 연골을 보호하는 가장 효과적인 방법은?
관절 연골을 보호하는 방법이 이거다라고 하기보다는 나이에 따라 진행되는 퇴행성 골관절염 증상을 완화시키는 방법 중에 첫째가 체중을 적절하게 유지하는 것이다. 보통 체중을 5kg 정도 빼면 골관절염 환자가 한 50% 준다는 보고들도 있다.
둘째가 근력 강화, 즉 대퇴사두근 강화 운동이다. 다리는 굽혔다 폈다 하는 신전운동이 굉장히 중요한데, 앞쪽 허벅지 근육 중에 두툼하게 만져질수록 무릎 통증이 대부분 많이 없으며, 있다고 하더라도 잘 견디는 편이 많다.
그리고 수영이 좋으냐 땅에서 뛰는 게 좋으냐는 말들이 많지만, 실제로는 어떤 운동이 어떤 운동보다 더 열등하고 우월하다는 공식적인 보고는 없다. 하지만 운동을 하지 않는 것보다는 어떤 운동이든 몸에 맞는 운동을 몸에 맞게 하는 것이 좋다는 보고는 많이 있다. |
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