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'코비드-19' 팬데믹 재난 사태에서 운동과 관련하여 가장 자주 |
'코비드-19' 팬데믹 재난 사태에서 운동과 관련하여 가장 자주 듣는 질문들
신천지 교회와 콜센터, 클럽과 주점 등 다중이 모이는 밀폐지역을 중심으로 산업과 국민의 삶을 정지시켰던 불안과 공포 속에서 이제 조금씩 안정과 회복에 대한 희망을 싹을 발견하고 가슴을 쓸어내리고 있다. 자신의 건강을 위해 무엇을 해야 하고, 또 할 수 있는지 궁금할 것이다.
2월부터 5월까지 모든 운동경기가 연기되거나 취소되고, 야구와 축구 등 경기들이 관중 없이 조심스레 첫발을 내딛고, 마라톤 대회도 6월부터는 조심스레 충분한 주의 아래 개최하기 위한 움직임들이 보인다. 하지만, 눈도 귀도 없는 바이러스란 놈이 우리 주위에 여전히 머물러 있다.
1. 이제 야외로 달리러 나가도 안전할까?
그렇다. 혼자 달리기는 가능하다. 여러 사람이 함께 단체로 모여 달린다면 기침이나 재체기 할 때 나오는 침의 함께 달리는 사람들의 옷이나 손, 얼굴이나 눈 등에 튀어 닿게 되면 전염 및 감염이 가능하다.
현재 야외 달리기를 하고 싶다면 사람들이 많이 나오지 않는 이른 아침 시간이나 늦은 저녁에 산책로나 가까운 산길 또는 공원길로 나가 혼자 달리기를 즐기고 스트레스를 푸는 것이 가장 좋은 계획이 될 수 있다.
또한 사람들은 병에 대한 두려움 때문에 추운 날씨에 도망 치는 것을 두려워 할 수도 있지만 사실이 아닙니다. 추운 날씨에 달릴 때 실제로 호흡기 병원체로 인해 병에 걸릴 데이터는 없다고 Nieman은 말했다.
또 30분에서 1시간 정도의 중등도 내지 강한 운동을 규칙적으로 유지하면 면역 체계가 바이러스를 막는 데도 도움이 될 수 있다. 사전에 자신이 달릴 길이 확진자가 최근에 다녀가지 않았는지도 확인해야 하고, 열감이나 몸살끼가 등 감기 증상이 있으면 운동을 나가면 안 된다.
자가 검역이나 격리시설에 있는 동안은 야외보다 집안에서 트레드밀이나 근력 훈련 등 실내훈련을 하는 것이 바람직하다. 감기 몸살처럼 땀 한 번 쫙 흘리고 나면 바이러스들이 몸 밖으로 빠져나갈 것이라는 생각은 전혀 타당하지도 맞지도 않다. 오히려 반대다.
2. 혼자 달릴 때도 마스크를 써야 할까?
미국질병통제센터의 권장사항에 의하면, 최근 다른 사회적 거리두기의 유지가 어려운 공공장소에서는 보건 마스크를 꼭 써야 한다. 우리도 교회 등에서 사회적 생활방역 조건을 성실히 지킨 곳에서는 확진자가 발견되지 않아서 예방에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.
모든 사람들이 무증상인 사람들에게 바이러스가 전파되는 외출할 때는 반드시 마스크로 코와 입을 가릴 것을 권장하고 있다. 마스크는 반드시 깨끗하고 햇빛에 2시간 이상 건조한 것으로 사용해야 하며 침이나 젖은 점막들이 묻은 것은 폐기해야 한다.
산책로나 실내 공공장소에서는 혼자 있거나 혼자 운동할 때라고 마스크를 꼭 써야 하지만, 아침 일찍이나 주위 사방 2m 이내에 사람들이 없을 때는 비말의 위험이 없으므로 마스크를 사용하지 않아도 괜찮다. 문제는 제대로 착용법에 맞게 쓰고 벗는 것에 익숙할 필요가 있다.
마스크를 잘못 착용하고 벗는 것 자체가 손과 입의 접촉 기회를 높일 수 있다. 일단 마스크는 착용하기 전에 흐르는 물이나 손소독제로 20초 이상 골고루 비누로 잘 씻거나 닦은 다음 쓰고, 손을 씻지 않은 상태에서는 마스크를 만져서도 안 된다.
마스크의 착용 목적은 나 자신을 보호하는 역할도 당연히 하지만, 다른 사람들을 나로부터 보호하기도 하는 것이다. 그래서 다른 사람들이 길에 없을 때 혼자 나가서 달리되, 다른 사람로 혼잡한 장소는 피하는 것이 최선의 방법이 되는 이유다.
'코비드-19' 신종 코로나바이러스는 전염성이 아주 강하므로 많이 조심할수록 더 안전하게 된다. 마스크 착용은 손씻기, 사회적 거리두기, 자가 격리에 못지 않게 중요한 바이러스 감염의 예방법이다.
3. 자가격리 중에도 밖에서 달려도 되나?
자가 격리 명령을 받은 사람은 가능한 한 집안에서 다른 사람과 떨어져 있어야 한다. 대부분의 자가 격리자들은 사람들로 혼잡하지 않을 때 혼자 나가 걷거나 달리기를 할 수 있다. 항상 사람들과 2m 사회적 거리두기와 마스크를 착용하고 다른 사람들과 어울리지 않아야 한다.
4. 단체 운동은 피해야 할까?
확산의 위험도에 따라 10명, 30명, 50명 등 방역당국에서 다중의 사람들이 모일 규모를 대강 정해서 권장하고 있습니다. 처음에는 5월 18일, 최근에는 6월 2일까지 개학이 미뤄지면서 30인 이상 다중의 모임은 금지하는 권장지도는 유지되고 있다고 봅니다.
운동하러 나갔는데 사람들이 많이 붐비고 있으면 그 길을 피해 한적안 길을 찾고, 다른 주자들을 만나도 2m 이상 거리를 유지하고, 불필요한 손접촉을 피하여 나 자신과 다른 사람을을 보호해야 하고, 집에 오자마자 샤워하고 손과 얼굴과 코와 눈을 깨끗하게 유지한다.
5. 엘리베이터나 문 손잡이, 또는 교통신호 단추를 누르지 않아야 할까?
바이러스가 묻어 있는 물체 표면이나 물건을 만진 후 씻지 않은 손으로 입, 코 또는 눈을 만지면 '코비드-19'에 걸릴 수는 있지만, 바이러스 감염의 주된 방법은 아니다. 누군가 단추나 손잡이를 누르기 직전에 기침을 한 다음이라면 문제가 될 수 있기 때문에 가능하면 만지지 말자.
일반적으로 접촉이 많은 물체의 표면이나 물건은 손으로 만지지 않는 습관이 좋다. 꼭 누르거나 잡아야 할 경우는 그런 다음 얼굴을 만지지 말아야 한다. 장갑(이 경우도 얼굴을 만지지 말아야 한다.)이나 소매, 아니면 팔꿈치를 이용하여 누르거나 밀면 더 안전하다.
6. 바이러스가 땀을 통해서도 퍼질 수 있을까?
미국질병통제센터에 따르면, 코로나 바이러스의 전염은 2m 이내로 서로 밀접하게 접촉하는 사람들과 기침이나 재채기를 통해 생성된 비말인 작은 물방울로 전염되는 것이 사실이지만, 땀방울은 아니다.
7. 증상이 없어도 전염성이 있을까?
증상이 나타나기 직전 0.7일 이내에 가장 전염력이 높으며, 보통 증상 발현 3일 전에서 증상 발현 후 2일 사이에 바이러스가 가장 많이 나오며, 증상이 완전히 나타난 후에는 오히려 줄어든다고 한다.
문제는 바이러스가 전염성이 강하고 기침과 재채기를 통해 쉽게 전염되며, 증상이 나타나기 전에도 자신도 모르는 사이에 다른 사람들에게 바이러스를 전염시킬 수 있다는 사실을 이해하고 사회적 예방 행동 수칙을 잘 지키는 것이 모든 사람을 보호하는 데 매우 중요하다.
8. 면역체계가 마라톤 후 또는 운동 후에 약해지나?
하프마라톤이나 마라톤 등 힘든 운동으로 체내 글리코겐 저장량이 고갈되면, 신체 면역체계가 정상적으로 작동하지 않게 되고, 수 시간이 지나면 신체 방어력이 저하된다. 매우 힘든 운동으로 생기는 정신적 또는 육체적 스트레스로 인해서도 감염병 확률이 약간 높아질 수 있다.
'코비드-19' 팬데믹 재난 상태의 모든 것을 극복하고 상황을 통제 할 수 있을 때까지는 길고 강한 지구성 달리기를 피하는 것이 좋다. 과도하지 않게 피곤하지 않게 적절한 강도를 유지하여 현재의 건강상태보다 미래의 건강에 대해 더 관심을 가져야 한다.
달리거나 운동을 완전히 중단해야 한다는 의미가 아니라 규칙적인 운동과 강력한 면역 체계가 매우 밀접한 관계가 있기 때문에 장기적인 면역 체계의 유지와 확보의 잇점이 단기적인 문제보다 훨씬 크다는 이야기다.
헬쓰 센터가 쉬고 있는 현재 할 수 있는 운동은 무료 온라인 스트리밍을 이용하는 가정 헬쓰운동이나 야외에서 혼자할 수 있는 운동 뿐이다. 이런 운동으로 체력을 유지하고 자신의 건강과 주변 사람들의 건강을 지키는 것이 가장 좋은 방법이다.
그리고 땀을 흘리더라도 특히 운동 후에는 손을 정기적으로 씻고 사용이 끝난 모든 장비를 잘 아 건조시켜야 한다.
9. 연기된 달리기 또는 마라톤 대회는 참가해도 될까?
일단 교육부와 중앙재난안전대책본부는 코로나19 대응 체계를 이달 6일부터 '생활 속 거리 두기'로 전환했는데, 클럽 및 주점발 확진자 발생으로 인한 '사회적 거리 두기'를 위해 중단했던 등교 수업을 고3학년부터 5월 20일부터 시작하기로 했다.
고2 이하 학년의 등교는 이달 27일부터 6월 8일까지 순차적으로 재개하기고 했다. 지난달 30일부터 이달 5일까지 이어진 '황금연휴' 이후로 2주 동안은 코로나19 확산 여부를 지켜봐야 한다는 감염병 전문가들 의견에 따른 것이다.
학교가 개학한 이후 또 2주인 6월 22일까지는 더 살펴봐야 바이러스의 확산에 대해 더 잘 알수 있을 것이고, 그 때까지는 실내와 실외의 사람들이 모이는 것을 피하는 것이 옳다고 생각한다.
10. 코로나 바이러스가 실행중인 이벤트에 미치는 영향
취소되거나 연기된 대회 대신 동호회 단위의 단체 달리기나 비공식 친목 대회가 나타났다. 같은 날 같은 시간에 전국 각지의 자신의 코스에서 달리고 온라인으로 성적을 비교하는 온라인 대회도 더러 하는 듯하다.
'코비드-19'의 특징이 사람들이 한 장소에 모일 때마다 확산되고 퍼질 가능성이 높다. 그래서 최소한 6월 말까지는 30명 이상으로 이루어진 직접 행사는 취소하거나 연기할 것을 권하고 싶다.
반복해서 강조되는 것이지만, 일반적으로 손을 씻거나 다른 사람과의 직접적인 접촉을 제한하고 얼굴을 만지지 않고, 외출시 마스크 착용하고, 기침할 때 소매로 입가리기 등 기본 방역 조치만 하더라도 감염의 위험을 많이 줄일 수 있다.
11. '코비드-19'는 옷에 묻으면 얼마나 오래 살 수 있나?
아직 의류와 같은 표면에서 바이러스가 전염될 위험은 잘 알려져 있지 않다. 그러나 세계보건기구는 코로나 바이러스가 몇 시간에서 수 일간 표면에 남아있을 수 있다고 보고하고 있다. 옷에 침이 닿으면 해당 부위를 만지지 말고 최대한 빨리 옷을 갈아 입고 손을 씻는 것이 안전하다. 의류를 소독하려면 뜨거운 물로 씻고 건조기의 온도를 높게 설정한다.
12. 감기기운이 있는 데 운동해도 될까?
몸이 약간 좋지 않은 것 같지만, 운동을 하고 싶다면, 목소리가 변하거나 콧물, 재체기 같이 목과 코에 한정된 증상만 있을 때는 가볍거나 중강도의 신체활동이나 운동을 할 수 있다. 마스크를 쓰고 손을 잘 씻고, 사용 후 장비를 잘 닦고, 말린다.
기분이 나빠지기 시작하면 강도를 한 단계 낮추거나 운동을 일찍 끝내면 질병이 악화되지 않게 예방할 수 있다. 그리고 일상 생활을 점진적으로 충분히 회복한다. 특히 완전이 기분이 안 좋은데 너무 강력하게 운동하면 면역 체계를 억제하여 회복 속도를 늦출 수 있음을 잊지 말자.
기침, 숨가쁨, 흉부 압박감, 메스꺼움, 구토 또는 설사 등 목 아래까지 증상이 있거나 열 또는 관절통 같은 전신 증상이 있을 때는 당연히 운동을 쉬고 회복에 열중해야 한다. 호흡 곤란, 탈수, 현기증 또는 심지어 탈진 위험에 처할 수 도 있기 때문이다.
13. 몸이 아플 때 다른 운동보다 나은 운동이 있습니까?
아플 때 수행하는 운동 종류는 강도만큼 중요하지 않다. 예를 들어, 스프린트를 할 계획이었다면 대신 걷기나 조깅처럼 더 낮은 강도로 바꾼다. 운동을 하루 이틀 쉬고 회복한다. 피트니스 클래스 중독자는 그룹 운동을 쉬고 개인 운동으로 변경하여 세균이 확산하는 것을 피한다.
14. 생활방역은 무엇인가?
지금까지 '코비드-19'팬데믹 재난 사태에서 지금까지 수행해 오던 사회적 거리두기를 완화하여 생활 속에서 방역을 실천하는 것이다. 체육시설 운영과 모임·행사 등을 단계적·원칙적으로 허용하는 것이다.
<제1수칙> "아프면 3~4일 집에서 쉰다."
① 열이 나거나 기침, 가래, 인후통, 코막힘 등 호흡기 증상이 있으면, 집에 머물며 3～4일간 쉰다.
② 증상이 있으면 주변 사람과 만나는 것을 최대한 삼가고, 집 안에 사람이 있으면 마스크를 쓰고 생활한다. 특히 고령자․기저질환자와의 대화․식사 등 접촉을 자제한다.
③ 휴식 후 증상이 없어지면 일상에 복귀하고, 휴식 중에 38도 이상 고열이 지속되거나 증상이 심해지면 콜센터나 보건소에 문의한다.
④ 병원 또는 약국에 가거나 생필품을 사기 위해 어쩔 수 없이 외출을 해야 할 때에는 꼭 마스크를 착용한다.
⑤ 기업, 사업주 등은 증상이 있는 사람이 출근하지 않게끔, 또는 집으로 돌아가 쉴 수 있도록 돕는다.
<제2수칙> “사람과 사람 사이에는 두 팔 간격으로 충분한 거리를 둔다”
① 환기가 안 되는 밀폐된 공간 또는 사람이 많이 모이는 곳은 되도록 가지 않는다.
② 일상생활에서 사람과 사람 사이에 2m의 거리, 아무리 좁아도 1m 이상의 거리를 둔다.
③ 다른 사람과 충분한 거리를 유지할 수 있도록 자리를 배치한다.
④ 많은 사람들이 모여야 할 경우 2m 간격을 유지할 수 있는 공간을 확보하거나 모이는 시간을 서로 다르게 한다.
⑤ 만나는 사람과 악수 혹은 포옹을 하지 않는다.
<제3수칙> 손을 자주 꼼꼼히 씻고, 기침할 때 옷소매로 가린다.
① 식사 전, 화장실 이용 후, 외출 후, 코를 풀거나 기침 또는 재채기를 한 후에는 흐르는 물과 비누로 30초 이상 손을 씻거나, 손 소독제를 이용해 손을 깨끗이 한다.
② 씻지 않은 손으로 눈, 코, 입을 만지지 않는다.
③ 개인․공용 장소에는 쉽게 손을 씻을 수 있는 세 부대와 비누를 마련하거나 곳곳에 손 소독제를 비치한다.
④ 기침이나 재채기를 할 때에는 휴지 혹은 옷소매 안쪽으로 입과 코를 가린다.
⑤ 발열, 기침, 가래, 인후통, 코막힘 등의 증상이 있거나 몸이 안 좋다고 생각되면 다른 이들을 위해 마스크를 착용한다.
<제4수칙> 매일 2번 이상 환기, 주기적으로 소독한다.
① 자연환기가 가능한 경우 창문을 항상 열어두고, 계속 열지 못하는 경우는 주기적으로 환기한다. 환기를 할 때는 문과 창문을 열어 놓는다. 미세먼지에도 환기가 필요함을 잊지 말자!
② 가정, 사무실 등 일상적 공간은 항상 깨끗하게 청소하고, 손이 자주 닿는 곳*은 주 1회 이상 소독한다. 전화기, 리모컨, 손잡이, 문고리, 탁자, 팔걸이, 스위치, 키보드, 마우스, 복사기 등.
③ 공공장소 등 여럿이 오가는 공간은 손이 자주 닿는 곳*과 공용 물건을 매일 소독한다. 승강기 버튼, 출입문, 손잡이, 난간, 문고리, 팔걸이, 스위치 등.
④ 소독을 할 때는 소독제* 제조사의 권고사항을 준수하여 안전하게 사용한다. 소독제 티슈, 알코올(70% 에탄올), 차아염소산 나트륨(일명 가정용 락스 희석액 등)
<제5수칙> 거리는 멀어져도 마음은 가까이한다.
① 모이지 않더라도 가족, 가까운 사람들과 자주 연락하는 등 마음으로 함께 할 기회를 만든다.
② 공동체를 위한 나눔과 연대를 생각하고, 코로나19 환자, 격리자 등에 대한 차별과 낙인에 반대한다.
③ 소외되기 쉬운 취약계층을 배려하는 마음을 나누고, 실천한다.
④ 의심스러운 정보를 접했을 때 신뢰할 수 있는지 출처를 확인하고, 정확하지 않은 소문은 공유하지 않으며, 과도한 미디어 몰입을 삼가한다.
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