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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2005.01.27 |
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여성 달리기 |
1.춘천 마라톤에서의 여성 주자들 현황
1997년(풀, 하프, 10km, 5km): 888명
2001년(풀, 10km): 3,094명
2002년(풀): 1,075명(803명 완주, 74.4%)
2004년(풀): 1,948명(1,354명 완주, 69.5%)
2.여성 주자들이 늘어나는 이유
-달리기는 배우기 쉬운 운동
-특별한 장비나 기술이 불필요
3.사춘기 이후 남녀 차이
-체격이 더 왜소하다:신장은 평균 10%, 체중은 15-20kg 적다
-체질량이 더 적다:
-체지방 비율이 더 높다
-골밀도가 더 낮다:스트레스성 골절이 흔하다
-골반이 더 넓다
-Q각이 더 크다
-근섬유의 수가 더 적고, 굵기도 더 가늘다:상지는 50%, 하지는 70% 이하
-적혈구 수준이 더 낮다:6% 이하
-적혈구 속의 헤마토크리트와 혈색소 농도가 더 낮다:10-15% 이하
-심장의 크기가 더 작아서 일회 심박출량도 그만큼 더 적다
-폐활량과 잔유 폐용적도 더 적다
-최대 산소 섭취량이 더 적다
4.2003년도 우리 나라 여성들의 허혈성 심장질환으로 인한 사망이 5,484명으로 유방암으로 인한 사망한 1,420명의 약 4배나 높다. 고밀도지단백(HDL)의 혈중수치가 낮고 과체중인 폐경여성은 유방암 위험이 높다는 연구결과 미국 국립암연구소 저널(2004.8)에 발표되기도 했다. 운동을 하면 혈압과 안정 심박수가 낮아지고, 몸에 이로운 고밀도 지단백질 콜레스테롤의 수준이 높아지고 건강한 체중을 유지할 뿐만 아니라 심장병을 예방할 수 있는 유일한 무기가 운동이다. 여성들이 달리기를 하면 유방암과 자궁암에 걸릴 확률은 반 이상 줄어들며, 당뇨병에 걸릴 확률도 2/3로 감소한다. 달리기는 혈액순환을 증가시키고 노폐물의 방출을 자극하며, 피하지방을 감소시켜 피부를 더욱 투명하게 만들고 열굴 윤곽을 더욱 뚜렷하게 만든다.
5.2003년 국민 건강 보험공단 자료에 의하면 우리나라 여성의 48.7%가 과체중이나 비만이라고 한다. 작년에 실시한 설문조사에서 서울지역 여고생의 35.2%가 스스로를 ‘비만’이라고 여기고 있으나, 실제 비만은 5.4%에 불과했다. 체중조절을 위해 달리는 여성은 희망체중을 낮게 설정하고 체중조절을 실시해 적당한 체격에 대한 균형있는 시각을 잃을 뿐만 아니라 건강장애를 일으킬 위험이 있다.
6.여성 체지방의 특징
남자의 체지방 12-16%인데 비해 여성들은 20-26%으로 체지방 비율이 높다.
체지방이 높다는 것은 에너지 생산에는 도움이 되지 않으면서 추가적인 지방의 무게만큼 이동에 에너지가 추가로 소요된다.
여성의 체지방은 엉덩이와 허벅지에 축적되며, 남자들은 복부에 저장된다.
복부 지방은 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병, 혈둥 지질 이상과 같은 합병증을 초래하기 쉬우며, 운동으로 쉽게 감소시킬 수 있다.
엉덩이나 허벅지 지방은 운동으로 잘 빠지지 않는다.
7.여성 주자에서 흔한 부상 특징
-슬개대퇴 통증 증후군:넒은 골반과 이에 따른 대퇴골 전방경사와 외반슬(O형 무릎) 때문
-장경인대 마찰 증후군:넒은 골반과 이에 따른 대퇴골 전방경사
-발부상들:부적절한 신발 때문
-스트레스성 골절:생리불순과 골밀도 저하 때문
8.여성 주자들의 의학적 문제들
-여성 주자 3증상:식사장애, 무월경, 골다공증
-철분 결핍
-유방불편감:유방통, 유두찰과상
7.여성 주자들이 신경써야할 미네랄들
-칼슘
-아연
-마그네슘
-철분
-비타민 B complex
-비타민 C
9.생리중인 여성들에게 필요한 미네랄은 철분과 칼슘이다. 철분은 일일 권장량이 18mg이고, 간, 쇠고기, 시금치가 대표적 식품이며, 칼슘은 하루 1,000mg이 섭취 권장량이며, 유제품, 녹황색 채소, 연어 등이 대표적 식품이다. 항상화 식품을 규칙적으로 먹으면 근육의 손상과 염증을 줄일 수 있다.
10.여성 주자들의 생식문제들
-운동과 생리주기의 효과
-생리 질환:luteal phase deficiency, anovulation, exercise-associated amenorrhea
11.생리중의 달리기는 엔돌핀을 분비하여 생리통을 완화시키며, 오히려 생리 시작 1주 전(배란 1주 후)에 프로게스테론 호르몬의 분비가 최고조에 달하기 때문에 평소보다 호흡수가 증가하여 달리기가 힘들게 될 수 있다. 너무 심한 훈련으로 생리 불순이 나타나면 반드시 산부인과 선생님들과 상담을 해야 한다. 생리 불순은 에스트로겐 호르몬의 수준이 낮거나 없다는 것을 의미하며, 이 호르몬은 뼈의 미네랄을 교환하는데 필수적인 물질이기 때문이다. 경구 피임약을 먹는 여성은 최대 산소 섭취량이 상당히 저하되며, 지구력과 체력이 감소한다.
12. 임신과 달리기 지침
-임신 중이라도 대부분 안전하게 운동을 할 수 있다
-한번식 하는 것보다는 규칙적인 운동을 하도록 권한다
-어떤 문제가 생기면 즉시 달리기를 멈추고 의사를 찾아 원인을 규명햐야 한다
-첫 3개월 이후에는 똑바로 눕지 않는다
-운동강도는 피로할 때까지 운동해서는 안되며, 자신의 상태에 맞게 편안한 기분이 드는 정도로 한다
-탈수와 저혈당증을 예방하기 위한 적당한 칼로리와 수분 섭취가 획보되어야 한다.
-열발산이 무난한 적당한 의복을 착용하고, 극한적인 환경적 요인을 피한다
13.스트레스성 요실금의 문제
-기능성 중단 검사: 소변이 나오기 시작하고 나서 약 5초 정도 소변을 멈춘다.
-케겔 훈련
-약품 처방:pseudoephedrine 15-30mg orally twice a day
14.임신기간 중의 달리기는 의학적으로 아무런 문제가 없으나, 체온이 올라가는 것은 예방을 해야 한다. 중심체온이 증가하면 태아의 발육에 선천성 장기 결손증이 나타날 수 있기 때문에 가능하면 운동 시간이 30분을 넘지 않는 것이 좋다. 고강도 훈련을 30분 이상하면 체온이 올라가기 시작하며, 운동하는 동안 자궁에서 운동 근육으로 혈액의 흐름이 전환될 수 있기 때문이다. 출산 후에는 분만을 도우는 렐렉신이라는 호르몬의 영향으로 인대나 힘줄들이 약해져 있기 때문에 걷기나 수영, 수중 달리기, 자전거 타기 같은 운동을 하는 것이 안전하다. 모유을 먹인다면 달리기 전에 먹이는 것이 좋다. 달리기 후에는 모유에서 젖산이 강하고 신맛이 나기 때문에 아기들이 싫어하거나 토하게 된다.
15.여성들이 마라톤에 적합한 이유는 편안한 페이스를 유지하며, 그것에 만족하는 경향 때문이다. 최대한 침착함과 속도유지 능력이 남자들보다 훨등하다. 여성들도 남자들만큼 열을 발산하지만, 체격이 작아서 증발에 의해 열을 발산시켜 몸을 식히는 작용이 덜 효율적이지만, 더 적은 노력으로 같은 효과를 얻을 수 있다. 땀은 적게 흘리지만 마시는 물은 소변 색깔이 투명해질 때까지 비슷하게 마셔야 한다.
16.남여의 세계기록 차이
1985년: 잉그리드 크리스티안센-2:21:06, 카르로스 로페즈- 2:07:12 (남자가 13분 54초 우세)
2003년: 폴라 래드클리프-2:17:18, 폴 터갓-2:04:55(남자가 13분 23초로 우세)
-올림픽에서의 달리기 거리에 따른 남여 달리기 성취도의 차이가 일정하게 유지된다는 증거는 없다.
-100m에서 마라톤까지 일정하게 10% 정도의 성취도 차이가 존재한다는 연구도 있다.
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