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장거리 달리기의 다리 기술 |
1.발의 착지는 엉덩이 중앙부위 근방의 바로 아래 쪽(무게 중심의 바로 하방)에서 일어난다. 발은 뒤꿈치나 중족부의 약간 외측에서 착지한 후에 발의 볼 부위로 구르듯이 나아간다. 다리의 역할은 지지하면서 전진하는 것이다.
2.발이 지면에 착지함에 따라 무릎이 약간 굽혀진다. 이것은 너무 과도하지 않아야 하며, 그래서 다리의 강도가 무릎과 주위의 안정성이 확보될 정도로 발달해야 하는 것이다. 골반 주위에도 약간의 움직임이 일어나는데, 이것은 과도해질 수 있기 때문에 전체 골반부위, 특히 복부와 허리 하부의 근력강화 훈련이 필요하다. 이 골반부위의 안정을 유지하는 것이 아주 중요한데, 왜냐하면 달리는 동작의 강한 중심축으로써 역할을 해야 하기 때문이다.
3.몸통이 발의 앞쪽으로 움직임에 따라 도약이 시작되고 아킬레스 건과 장딴지 근육들이 심한 스트레스를 받게 된다. 그래서 훈련시 이 부위의 스트레칭과 강화 훈련이 중요해지는 것이다. 장딴지의 근섬유들은 거의 최대로 늘어났을 때 순간적으로 수축되는 반사작용에 반응하여 발을 똑바로 펴게 되고 그래서 앞쪽 발이 더 높이 올라갈 수 있도록 지지하는 힘을 얻게 된다. 이것이 발을 전진레버 역할을 하도록 만든다. 몸통이 전방으로 이동하는 동안 다리 근육들은 완전히 늘어나게 되고 발은 땅을 꽉 짚고 버틴다. 이 때 슬굴곡근의 강화와 유연성이 다시 한 번 중요해진다.
4.앞쪽으로 나간 다리가 완전히 늘어났을 때 술국곡근의 근섬유에서 반사반응이 일어나서 근육의 길이가 순간적으로 짧아지면 발이 위로 당겨져서 지면에서 떠오르게 된다. 이것이 뒤쪽의 다리 전체를 조금 앞으로 전진시키게 된다. 엉덩이 움직임과 앞쪽 다리의 대퇴사두근의 신장능력이 진짜로 중요해진다.
5.대퇴 사두근의 작용과 고관절 굴곡근이 짧아지기 시작하면서 다리의 상부는 앞으로 나아가지만, 슬국곡근이 수축되고 무릎의 경첩효과에 의해 발은 아직도 상승 곡선을 계속 그리고 있다. 이것이 엉덩이 뒤쪽의 대둔근으로 전달되면서 레버가 더 짧아져서 전방 이동을 더 쉽게 만든다.
6. 대퇴부가 전상방으로 계속 비행을 하게 되면 발등이 최고 높이에서는 아래쪽 떨어지기 시작하여 전하방 이동이 가속된다. 무릎이 최고 높이에 도달한다.
7. 발은 무릎의 바로 앞쪽에서 비행을 끝내고 다리는 일직선이 아니라 무릎에서 약간의 각을 이루게 된다. 최고 높이 에 도달한 뒤쪽 다리가 전하방 가속을 시작한다.
8. 다리는 전상방 비행을 계속하며 발등은 최고 높이에서 전하방 가속 하강을 시작한다. 무릎이 최고 높이에 올라갔다가 발은 무릎의 바로 앞에서 하강한다. |
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