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드디어 결승선을 지났다. 성공이다!!! |
이제 뭘 할까?
1.재수화가 필요하다. 물만이 아니라 포도당과 소금끼가 섞인 용액이 더 좋다.
2.몸을 보온하자. 지금은 탈진하고 중심 체온이 떨어져 있다. 얇은 담요나 수건으로 몸을 감싼다.
3.따뜻한 옷으로 갈아입자.15분 내로 따뜻하고 마르고 통기성이 좋은 옷으로 갈아입는다.
4.탄수화물 보충제를 먹는다. 완주 후 15분 이내에 가방에서 카보샷과 같은 보충제나 결승선 주위 급수대의 바나나와 같은 과일조각이나 빵과 같은 식품을 먹는 것이 좋다. 찿을 수 있는 가장 좋은 식품은 특히 단백질 재보충이다.
5.따뜻한 샤워를 한다.
6.고형식품을 먹는다.단백질, 탄수화물, 그리고 푸른색 야채를 먹는 시간이 가능하면 빠를수록 좋고 재수화도 동시에 실시한다.
7.유연성을 회복한다. 심호흡을 통하여 근골격계에 재산소화시킨다. 이것이 순환을 회복하고 영양소들이 근육과 관절로 다시 공급되고 대사산물들이 제거된다.
8.낮잠을 잔다. 재수화를 유지한다.(커피나 알콜을 마시시 않는다.)
9.냉찜질을 한다. 이것이 순환을 증진하고 염증을 감소시킨다. 모자와 장갑을 사용할 필요가 있다. 최소한 찬물 욕조에 허리까지 담그고 10분간 앉아있는다.
10.저녁은 성찬으로 먹는다. 먹고 싶은 음식을 뭐든지 싱싱한 것으로 먹는다.
11.비타민과 미네랄을 먹는다. 항상화제. 비타민 B 복합체. 아미노산, 비타민 C, 글루타치온, 마그네슘, 아연, 칼슘, 칼륨
이제 집에 도착했다. 무엇을 하는 것이 좋을까?
1.달리지 않는다. 관절과 근골격계가 대회중의 부상에서 회복될 때까지 시간을 준다.
2.스트레칭을 한다. 하루 2회 전신의 스트레칭을 통하여 순환을 증진하고, 염증을 감소시키며, 대사산물이나 독소들이 제거된다.
3.물속 달리기나 수영을 한다. 주 2-3회 실시하며 가벼운 운동을 한다.
4.가벼운 근력훈련을 한다. 가벼운 중량으로 손상된 근섬유들의 회복을 자극한다.
5.하루 내내 건강한 식품을 섭취하고 물을 규칙적으로 섭취한다.
6.항산화제 비타민을 섭취한다.
7.휴식한다. 하루 8시간을 쉰다.
우리 몸의 손상된 연부조직은 완전히 6주 주기로 회복되며, 마라톤 대회 참가이 후에 다시 본격적인 달리기는 6주간의 재활 기간을 거쳐서 서서히 복귀하자.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. |
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