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추운 날씨의 달리기는 체온유지에 달렸다. |
요즘도 저녁에는 기온이 섭씨 10도 전후로 내려간다. 늦은 오후에 출발한 달리기가 2시간을 넘어서고 해가 진 뒤에 맞바람을 맞으며 돌아오는 길에 물을 마시려 매점 앞에 멈추어 서거나 힘들어 조금 걷기라도 하면 노출된 팔에는 소름이 돋으며, 몸이 식으며 자신도 모르게 부르르 몸이 떨리는 전율성 오한을 경험한다.
자신의 의지와 관계없이 일어나는 이런 불수의적 근육의 수축활동인 전율 혹은 오한은 체온 조절 중추인 시상하부의 통제 하에 중심체온의 감소에 대한 우리 몸의 보호반응으로 일어난다. 이런 오한으로 평상시 안정시 대사에 의한 체열 생산의 3배까지 열생산이 증사할 수도 있다. 그러나 이런 열생산도 체내에 글리코겐의 저장 정도에 의존하기 때문에 장거리 달리기 후반부에 저장된 글리코겐이 상당히 부족한 상태에서는 체열 생산에 한계가 있다는 문제가 있다.
그리고 추울 때 피부에 소름이 돋는 것은 피부로 가는 혈액을 신체 중심부로 향하게 하여 전도와 대류에 의한 체열의 손실을 최소화하여 체온을 보호하려는 우리 몸의 자연 방어 현상이다. 이런 기전의 체열보호는 머리와 손의 피부에는 해당이 되지 않기 때문에 날씨가 추울 때는 모자와 장갑을 반드시 착용해서 머리와 손의 피부를 추위로부터 보호해야 되는 것이다.
추운 날씨에 옷을 입는 보편적인 이유는 피부와 접촉하고 있는 공기를 감싸기 위한 것인데, 공기는 열을 잘 전달하지 못하므로 옷에 의해 공기가 피부 온도로 더워지면 그 자체가 단열제로 작용하기 때문이다. 주자들이 더울 때 입는 옷은 바람이 잘 통하여 열손실이 잘 되도록 디자인 되어 있기 때문에 민소매 셔츠와 팬티만 입고 겨울철 대회에 참가하는 것은 체온유지 측면에서 아주 위험한 결정이라 하겠다.
바람이 통하지 않는 옷을 입고 운동 중에 분비되는 땀에 옷이 젖거나 눈을 맞아 젖게 되면 건조한 날씨에서는 문제가 되지 않지만, 바람이 불고 습한 날에는 의복의 단열효과가 완전히 사라져서 쉽게 저체온증에 걸릴 수 있으므로 조심해야 한다. 글서 겨울철에도 옷감의 구명들을 통해 땀이 기화되어 공기가 이동될 수 있는 옷을 입는 것이 맨 안쪽에 입는 옷이 오랫동안 건조한 상태로 남아있도록 해주어 체온 유지에 도움이 되는 것이다.
몸과 바깥의 대기 사이의 온도차이에 의한 열의 이동인 대류에 의한 체온 소실도 적절한 의복을 착용한 상태에서는 큰 문제가 되지 않지만, 외부 기온이 섭씨 20도 이하로 떨어지면 바람의 유무가 중요한 요인이 된다. 또 증발에 의한 열소실도 춥고 건조한 날씨에서는 주자가 인식하지 못하는 사이에 문제로 나타날 수 있다.
겨울철에는 체온을 유지할 정도로 충분한 옷을 입어야 하겠지만, 땀을 흘릴 정도가 되어서는 안되며, 달리면서 땀이 나기 전에 지프를 이용하여 의복이 땀에 젖어 단열효과를 소실하지 않도록 잘 조절하는 것이 바람직하다. 또 가능하면 처음에 바람을 맞으며 달리는 것이 좋은데, 이렇게 함으로써 체내에 에너지가 충만하고 빨리 달릴 수 있으며 체열 생산이 활발할 때 가장 바람에 의한 체열소실에 적절히 대응할 수 있으며, 달리기 후반에 에너지가 소진되어 몸이 피로하고 달리기 속도가 느려지고, 체열생산도 적어질 때 바람을 등뒤로 맞으며 바람의 힘으로 쉽게 돌아올 수 있기 때문이다.
그리고 가능하면 무슨 문제가 생겨도 쉽게 다른 사람들의 도움을 받을 수 있게 많은 주자들이 다니는 주로를 선택하여 운동을 하는 것이 좋고, 나중에 돌아올 때 피로해져서 걷지 않을 수 없을 정도로 멀리까지 달리면 절대 안된다. 섭씨 0도에서 시속 16km로 달릴 때보다 휴식할 때는 체온유지에 단열기능이 최소 4배정도 되는 의복이 필요하다고 한다. 그러므로 추운 날 장거리를 달릴 때는 걸을 경우를 대비해서 항상 여분의 옷을 허리에 두르거나 배낭에 매고 다니는 것이 좋고, 앞쪽에 지프가 달리고 모자가 있는 방수 처리된 가벼운 홑겹의 쟈켓형태의 옷을 하나만이라도 휴대하고 다니는 것이 좋다.
추운 날씨의 운동에 적절한 옷차림은 춥고 바람이 불거나 눈이 오는 습한 날씨에 체열 소실을 최소화하는데 필수적이다. 머리와 손은 피하 혈관 수축에 의한 보호를 받지 못하기 때문에 겨울철 체온 소실이 가장 많은 부위이므로 반드시 모자나 장갑으로 적절히 보호해야 한다. 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입고 가장 바깥에 방수된 방풍자켓을 입는 것이 운동하는 동안 체열 소실을 방지하여 쾌적한 달리기를 가능하게 한다. 나의 개인적인 경험은 옷을 조금 많이 입고 달리다가 땀이 나기 직전에 벗는 것이 저체온증이 발생하는 위험에 노출되는 것보다 더 안전하고 좋다는 것이다.
추운 날씨에 운동을 하더라도 우리 몸은 항상 체열을 생산하고 또 체열의 소실을 최소화하여 체열의 균형을 유지하려고 한다. 시간이 지나고 반복 노출되면서 이런 좋지 않은 기후에서도 몸이 더 효율적으로 황동할 수 있도록 적응을 하기는 하지만, 여름철의 고온 순응에 비해서는 적응력에 한계가 있다. 그러므로 경험자들은 문제가 적지만, 준비가 되지 않았거나 추위에 순응되지 못한 주자들은 가벼운 마음으로 겨울철 산행을 나섰다가 불의의 사고를 당하는 사람들처럼 아주 심각하고 치명적인 상황에 봉착할 수 있기 때문에 항상 체온유지와 글리코겐 섭취(칼로리 유지)에 유의해야 해야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
(한국 마라톤 협회지 11월호 게재예정) |
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