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마라톤 대회에서의 벽을 빨리 깨려면... |
마라톤 대회에서 거의 모든 사람들이 이상 황홀감이나 극치감인 '러닝 하이(running high)'와 최악의 절망감과 극한적 낭패감이 '러닝 로우(running low)'를 동시에 경험한다. 이것을 이해하는 것이 마라톤 경주 동안의 스트레스를 완화시키는데 도움이 된다. 이런 불편한 상황에 직면하게 되면, 일단 달리기에 집중하여 문제를 스스로 해결하려고 노력해야 된다. 그 상황에서 자신을 괴롭히는 것이 무엇이든지 간에 그 문제를 해결하기 위해 가능한 모든 해결방안들을 짜내야 한다. 그 중에서 가장 좋은 것을 하나 택해 그대로 지키는 것이다.
마라톤 벽을 회피하거나 깨뜨려 자신이 바라는 이상적인 사간 안에 마라톤을 완주하기 위해 이렇게 머리로 짜낸 것들 중에서 잘 알려진 방안들을 소개한다.
우선, 자신만의 페이스를 지켜야 한다.
이를 위한 방법의 하나가 초반 10km를 전체 희망 속도보다 약간 느린 속도로 달리는 것이다. 다음 각 10km 구간을 앞구간보다 조금 더 빠르게 달린다. 이 '네가티브 스플릿(negative split)' 방법은 너무 빨리 에너지가 소진되는 것을 막아주어 지금까지 수많은 세계기록과 개인기록들을 달성하는데 크게 기여해오고 있다.
둘째, 스스로 너무 힘들게 만들지 말자.
마라톤 대회의 경주동안, 스스로에게 "지금 이 순간 내가 할 수 있는 최선을 다하고 있는가?"라고 질문을 했을 때. 답이 "그렇다!"가 되어야 한다. "너무 무리를 했어" "오늘은 컨디션이 안좋아!" 혹은 "오늘은 날씨가 받혀주지 못해"와 같은 다른 어떤 변명이나 사과도 해서는 안된다.
셋째, 전체 거리를 몇 개의 소구간으로 나누자.
마라톤 후반에 힘이 빠지고 두 다리가 무거워지면, 자신을 위한 작은 목표들을 만들어 보자.
"5분간 이대로 달릴 수 있을까"
"저 앞에 보이는 5번 째 전신주까지 달릴 수 있을까?"와 같은 소구간 목표를 정하고 그 목표를 달성했을 때 스스로를 칭찬하고 격려하고 다시 또 수구간 목표를 정한다.
넷째, 자외선 차단제가 포함된 입술연고를 휴대하자.
이 입술연고가 햇빛에 의한 일광화상과 입술이 트는 것을 예방할 뿐만 아니라 더욱 중요한 용도는 발에 따끔거림이 느껴질 때 이 연고를 바르면 마찰을 감소시켜 물집이 생기는 것을 예방할 수 있다. 손가락으로 입술 연고를 조금 떼어내 따끔거리는 부위와 그 주위로 부드럽게 맛사지하듯이 발라준다. 이와같은 간단한 방법으로 잠재적인 문제를 해결함으로써 장시간 지속될 괴로운 여정을 피할 수 있다.
다섯째, 긍정적인 혼잣말이 대회 성적에 상당한 영향력을 미친다.
대회에서 사용할 최소한 하나 정도의 긍정적인 주문은 만들어 두자.
"나는 건강하고 컨디션이 아주 좋고 충분히 빠르게 달릴 수 있다"
"매일 매일 나는 점점더 좋아지고 강해지고 있으며, 그만큼 더 행복해지고 있다."
"나는 건강하고 행복하다. 오늘은 발걸음이 가볍다."와 같은 주문은 성적지향적이거나 달리는 느낌 지향적으로 만들 수 있다. 마음이 부정적인 영역에서 놀고 있으면, 긍정적인 주문을 통해 마음을 바꿀 수 있다.
여섯째, 물, 물...
마라톤을 더 이른 시간에 성공적으로 완주하기 위해서 강한 지속주가 가능하기 위해서는 물과 연료가 결정적인 요소이다. 통상 5km마다 설치되어 있는 급수대에서 50~100칼로리의 에너지 보충과 150~250c 정도의 물을 보충하자. 만약 주최측에서 제공하는 간식이 자신에게 맞지 않다면 스스로 각자가 에너지 보충제를 휴대하는 것이 바람직하다. 주최측에서 제공하는 간식을 먹는 것만큼 편리하지는 않지만 자신에게 맞지 않는 간식으로 복통을 초래하는 것보다는 훨씬 더 낫다. 그리고 또 하나 만약 에너지 겔을 한 봉지 먹는다면 300~500cc의 물을 동시에 같이 먹는 것이 에너지 겔을 희석시켜 더 빨리 더 쉽게 흡수되게 도와준다.
일곱째, 긴장하지 말고 유연해지자.
날씨가 덥고, 바람이 불거나 춥다면 달리는 속도를 그에 맞추어 조절하자. 몸의 컨디션에 따라 물과 에너지 보충제의 섭취도 조절할 수 있다.
열들째, 마라톤 벽...
마라톤 벽에 맞닥뜨리거나 등에 무거운 짐이 얹힌 것같더라도 아직도 회복할 수 있고, 성공적으로 마라톤을 완주할 수 있다. 속도를 줄이거나 걷기와 달리기를 교대로 하면 된다. 문제는 부정적인 마음의 갈등을 이기지 못하여 포기하는 것이다.
아홉째, 에너지를 섭취하자.
만약 마라톤 벽을 느끼지 전에 물과 에너지 섭취에 등한시했다면, 급수대에서는 걸으면서 물과 에너지 보충을 충분히 하자. 스포츠 음료에도 에너지와 나트륨과 같은 전해질이 포함되어 있기 때문에 훨씬더 컨디션과 기분을 좋게 만들어 줄 수 있다. 땀을 너무 많이 흘리거나 나트륨같은 전해질이 추가적으로 필요하다는 것을 평소의 장거리 훈련 경험을 통해 알고 있다면 정제 소금을 휴대하고 있다가 같이 먹는 것도 아주 좋은 방법이다.
마라톤 대회에서 직면하는 마라톤 벽은 힘즌 상황이지만, 이런 몇 가지 지침들을 잘 이용하면 무리없이 뛰어 넘을 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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