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작성일 |
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2007.03.19 |
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최고의 운동, 달리기! |
우리가 살아가는 궁극적인 목적이 무엇일까?
부자건 가난하건 죽을 때까지 잘 먹고 잘 살다가 고통없이 죽은 것이 모든 사람들의 바램일 것이다.
이와 관련하여 우리 나라 사람들의 일상 행동 중에서 참으로 이상하다고 느끼는 것이 하나 있다.
건강을 위해 운동을 하자고 하면 시간이 없어서 도저히 못한다고 하면서도 약효가 확립되거나 승인되지도 않은 건강식품의 광고에는 귀가 솔깃하여 거금을 그냥 쏟아 붓는다는 것이다. 더 이상한 것은 반신반의하면서 거금을 준 건강식품이 효과 효능에 적혀 있는 대로 효과가 있는 듯 느껴지면 감탄에 감탄을 하면서 주위에 광고하기 바쁘다. 몸으로 때우지 못하는 불안감을 돈으로 대신하려는 보상심리의 일종이다.
그래서 돈을 벌아 살아가는데 조금만 여유가 생기면 건강을 지키기 위한 간단한 수단으로 "건강이 최고야! 나는 건강을 위해서는 돈을 아끼지 않아!"하면서 건강식품을 사거나 헬스센터 회원권을 사는 것이다. 그런데 건강식품을 판매하거나 헬스센터를 운영하는 사람들은 어떤 사람들인가?
체육이나 건강관련 학교나 전문교육을 받은 분들은 많지 않으며, 대부분이 그냥 사업을 위해 투자한 사람들이다. 그런 운영자들에게는 회원을 많이 모으고, 일단 가입한 회원들이 오래 회원자격을 유지하는데만 관심을 가지는 것이 당연한 일일 것이다.
그래서 미스터 코리아같은 보디빌더들의 우람한 근육사진이나 S라인의 팔등신 모델들 사진을 걸어둠으로써 회원들이 이 센터에 다니면 나도 저렇게 멋있게 변하겠거니 하는 암시를 받게 만들지만, 실질적으로 회원 개개인의 건강상 발전이나 이를 위한 전문 코치나 강사의 초빙 등에는 관심이 많지 않다는 이야기이다. 중요한 것은 보디 빌더들의 우람한 근육들은 보기만 좋을 뿐이지 현실생활에서는 아무짝에도 쓸모가 없다는 것입니다. 물건을 하나 들거나 펀치 하나도 제대로 날리지 못하는 전시용 근육일 뿐이다.
대부분의 회원들은 아침 일찍부터 센터에 나가 가슴근육이나 복근을 키운다거나 트레드밀 걷기나 달리기, 수영, 자전거 타기, 웨이트 트레이닝, 사우나 등 각자 자신이 하고 싶어하는 운동만 하기 때문에 헬스클럽의 회원비 대비 건강증진 효과는 거의 미약한 것이 현실이다.
또 이런 사람들도 있다. 몸을 움직이는 노력이나 어떤 대가를 지불하지 않고 정해진 건강을 얻어려는 사람들이다. 일주일에 겨우 30분 정도 땀도 흐르지 않는 운동을 하고서 술과 음식을 잘 먹고 마시면서도 체격을 근사하게 만들 수 있다는 선전에 혹하여 비싼 근력운동 기구들을 여러 종류 권하는 대로 구매하는 사람들도 많다. 그러나 이런 기구들로는 심장이나 폐를 강화시킬 수 없다는 단점이 있다.
건강하게 오래 살기 위해서 가장 중요한 것은 심장이 튼튼해야 합니다. 그런데 심장발작을 일으키기 쉬운 잘 알려진 요인들로는 1.고혈압 2.활동량이 없거나 적은 좌식 생활 3.과체중이거나 비만, 4.높은 스트레스와 미숙한 대처법 5.당뇨병 혹은 내당증 6.고콜레스테롤증이나 고중성지방 수준 7.흡연 8.고열량 식사 9.부정맥이나 심장이상 10.고요산혈증 11.폐기능 저하 12.혈중 파이브로라이신(섬유용해소) 감소 13.유전 등이 알려져 있다. 잘 살펴보면, 13가지 위험 요인 중에서 유전을 제외하고는 모든 요소들이 운동으로 그 상태를 개선할 수 있는 것들이다.
심장을 튼튼하게 만들기 위해서는 규칙적이고 반복적인 신체활동이나 자극을 통하여 심장과 폐를 단련시켜야 합니다. 그런 규칙적이고 반복적인 자극을 심장과 폐에 줄 수 있는 신체활동들에는 달리기, 사이클, 수영, 농구, 테니스, 걷기. 골프, 볼링, 등산 등 다양한 운동들이 있으며, 어떤 사람들에게 골프가 가장 재미있는 반면에 다른 사람들에서는 달리기가 가장 재미있을 수도 있다.
미국 대통령의 신체단련 및 체육담당 자문 위원회에서 권위자 7명에게 평소에 흔히 하는 체육활동들의 효과에 대한 의견을 의뢰한 결과입니다. 각 운동요소에서의 효과를 보면,
심폐지구력은 달리기와 수영, 자전거 타기, 농구, 테니스, 빠른 걷기의 순이고, 근지구력에는 달리기와 수영, 자전거 타기와 농구, 테니스, 걷기 순으로 효과적이다. 근력 발달은 달리기, 자전거 타기, 농구, 수영, 테니스, 걷기 순이고, 유연성은 농구, 수영, 테니스, 달리기, 자전거 타기, 걷기 순이다. 체중조절 효과는 달리기, 자전거 타기, 농구, 테니스, 수영, 걷기 순이며, 균형감이나 수면유도, 소화 기능에 대한 효과는 비슷합니다.
정리를 하면 달리기는 심폐지구력, 근지구력 및 체중조절에 아주 효과적이며, 자전거 타기는 체중조절, 수영은 심폐지구력과 근지구력 훈련에 특히 효과적인 반면, 나머지 운동들은 각 운동요소들이 비슷하게 발달한다.
또 각 운동의 한 시간 당의 칼로리 소비량으로 판단하는 운동의 격렬도는 달리기(800~1,000칼로리), 자전거(시속 20km일 때 660칼로리), 수영(300~650칼로리), 농구(600칼로리), 테니스(400~500칼로리), 걷기(시속 6km일 때 300칼로리, 시속 4km일 때 200칼로리), 볼링(270칼로리), 골프(250칼로리)의 순이다. 여기서 보더라도 같은 시간 동안 운동을 한다면 달리기가 가장 건강 증진에 효과적이라는 것을 알 수 있다.
달리기는 가장 간단하고 가장 인기있으며, 또한 효과적인 건강 증진 운동이다.
심폐지구력이 강화되면서 심장근육의 활동이 향상되고, 수축운동의 효율이 높아지며 혈액순환을 돕게 된다. 신체적 건강나이를 낮출 뿐만 아니라 동맥경화에 의한 돌연사를 예방하거나 위험을 낮추는데 획기적인 기여를 하는 운동이 달리기이다.
달리기에는 소요되는 시간은 하루 한 시간이면 충분하며, 자기 발에 맞는 신발과 앞을 보는 눈과 좋은 매너만 있다면 다른 준비는 필요없다. 한 시간이 힘들다면 30분씩 두 번을 해도 된다. 새벽같이 일어나 한 시간을 차를 운전해 가서 2시간 골프를 하고 샤워를 하고 식사를 하고 다시 2시간을 운전해서 오는 것과 비교하면 가장 긴 시간의 샤워를 포함하더라도 달리기는 2시간이면 모든 것이 해결되는 것이다.
테니스는 어쨌거나 상대가 치지 못하게 세게 처내야 하고, 골프는 게임이라 아무리 친한 사이라도 승부에 따른 적개심을 가지게 된다. 축구나 농구에서는 열심히 하지 않으면 지게 마련이지만, 달리기는 자신의 마음대로 아주 편하게 달릴 수도 있으며, 힘들게 빠르게 달릴 수도 있다. 함께 하는 친구들을 속도로 제압할 수도 있지만, 전 속력으로 힘껏 달리지 않아도 완주가 가능하고 운동효과도 거둘 수 있는 시합이 마라톤 대회이다.
현대 생활에서 우리는 남들이 우리에게 부여해 둔 계획에 시달리며 살고 있다. 달리기는 그런 것으로부터의 도피처를 마련해 준다. 우리는 자신이 원하는 곳을 자기 마음대로 바르게 혹은 느리게, 혼자서나 혹은 친구들과, 일주일 내내 달리거나 혹은 2, 3일만 달릴 수도 있다. 생각에 잠겨 달릴 수도 있지만, 마음 속을 완전히 비운 채 놓아둘 수도 있다. 이 모든 선택이 전적으로 우리 자신의 마음에 달려 있으며, 수시로 자신의 마음이 요구하는 대로 순간마다 변화를 줄 수도 있는 유일한 운동이 달리기이다. 매 순간 우리가 원하는 것이 무엇이든 간에 달리기는 그 해답을 제공해 줄 수 있다.
이런 달리기의 사회 생활상의 장점 외에도 규칙적인 달리기를 하면 평균 2~5년 정도 평균 수명이 연장된다는 사실이 알려져 있다. 그 이유를 한번 살펴보자. 달리기의 운동효과는 크게 두 가지로 나눌 수 있다.
첫째는 대사성 질환을 예방하거나 개선시킬 수 있다.
2005년 심장혈관질환으로 인한 사망은 인구 10만 명당 27.5명이다. 최근 10년간 고혈압성 질환과 뇌혈관질환(뇌경색 등)에 의한 사망은 감소하고 있지만, 허혈성 심장질환(심근경색증 등)에 의한 사망은 계속 증가하고 있다.
달리기-->1) 고콜레스테롤증 개선: 좋은 콜레스테롤 증가-->동맥에서 나쁜 콜레스테롤 제거-->심장보호
-->2) 고혈압 개선: 혈관의 탄력성을 향상--> 혈압 감소
-->3) 과체중 개선: 체지방 감소, 근육량 증가-->기초대사량 개선
-->4) 스트레스 개선: 아드레날린 분비 감소-->심박수와 혈압을 안정
-->5) 당뇨병 개선: 혈당 감소, 인슐린 반응성 향상-->혈관 변성 억제
둘째, 여러 가지 암의 발생 위험도를 낮추거나 호전시킨다.
2005년의 사망통계를 보면, 인구 10만명당 673명이 사망했고, 암, 뇌혈관 질환, 심장질환, 자살(남)과 당뇨병(여)의 순이다.
암으로 인한 사망은 폐암, 위암, 간암, 대장암의 순이었습니다만, 최근 10년간 증가되는 암은 폐암, 대장암, 췌장암, 전립선암, 유방암이다. 그런데 일주일에 3~5일 정도의 규칙적인 달리기를 한 번에 30~60분 정도 계속한다면, 각종 암의 발생 위험도가 상당히 감소되는데, 여기에는 피부암, 위암, 갑상선암, 간/담도암, 전립선암, 대장/직장암, 신장암, 임파선암, 폐소세포암, 유방암, 난소암 등이 포함된다.
바쁜 현대인들에게 같은 한 시간의 운동으로 가장 건강상 효과가 있는 운동을 선택하는 것은 당연한 것 아닐까? 즉 달리기는 우리의 건강 수명을 연장할 수 있는 시간이나 비용 대비 건강증진에 효과적인 유일한 운동이라는 것이다.
그럼 달리기는 어떻게 하면 좋을까?
혼자 해야 될 사람들은 우선 2~3주간 20~30분간 격일로 한 번씩 걸어서 하체 근육을 강화시키는 몸만들기 시간이 필요하다. 그 다음 2-3주간은 2일 달리고 하루 쉬면서 걷다 달리기를 반복한다. 그러다 보면 어느 날 천천히라도 처음부터 끝까지 달릴 수 있게 됩니다. 그 다음부터는 주간 단위로 달리는 시간을 5분씩 늘여서 1시간을 달릴 수 있게 될 때까지 조금씩 늘이면 누구나 마라톤 대회에 참가할 수가 있게 된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤
(한국 마라톤 협회 잡지 창간호 원고) |
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