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달리면 암도 잘 생기지 않는다. |
잘 먹고 즐겁고 편안하게 살아가길 바라지 않는 사람은 아마도 드물 것이다.
그런 우리의 소망을 가장 무참히 짓밟는 악마가 있으니, 다름 아닌 암이라는 몸에 생기는 혹이다.
2000년을 기준으로 우리 나라의 평균 수명은 남자가 72.8세, 여자가 81.1세이며, 우리가 평균 수명까지 살 경우 암에 걸릴 확률이 남자는 10명 중 3명, 여자는 10명 중 2명이라고 한다. 2002년도 7월호 미국임상종양학회지에 의하면 정상 체중에 비해 비만자에서 암 발생 위험이 62%나 높으며, 비만한 사람에서의 과잉 체지방이 체내 호르몬의 변화를 야기하고 이런 호르몬의 변화에 따른 다양한 물질들의 발생이 암의 원인이 된다고 설명하고 있다.
체중이 증가할수록 피부암의 위험이 2.8배, 갑상선암과 담도암의 위험이 2.2배, 전립선암과 대장암이 1.9배, 간암과 신장암이 1.6배, 임파선암과 폐소세포암의 위험이 1.5배, 여성에서는 유방암과 난소암의 위험이 2배 증가된다고 한다.
갈수록 사람들의 삶의 질이 향상되고 그에 따라 평균 수명도 늘어나고 있지만, 대부분이 사무실에서 앉아서 근무하는 좌식 생활로 인해 활동량이 절대 부족하다. 그 결과 체중이 증가되어 과체중이나 비만에 빠지며, 업무에 대한 긴장과 스트레스의 강에 빠져 허우적거리고 있다. 또 햇빛을 쪼일 기회가 점점 줄어들 뿐만 아니라 햇빛은 쪼이기만 해도 피부암이 생기게 만드는 악마로 과대 선전되어 선크림으로 노출부위를 막아서 그나마 밖에 나와서도 햇빛을 쪼이지 못하고 있다.
이런 운동 부족에 의한 체중 증가를 가장 잘 개선시킬 수 있는 수단이 건강한 식습관과 걷기와 달리기같은 유산소 운동임을 잘 알려져 있다. 일주일에 3~5일, 한 번에 30~60분씩 규칙적인 달리기를 하면, 체중이 조절되어 비만이 저절로 해소된다. 그리고 달리기 뿐만 아니라 운동을 위해 야외에서 쪼이는 15~20분 정도의 햇빛에 의해 피부에서 만들어 지는 비타민 D의 역할에 의해서도 종양이 자라는데 필요한 영양과 산소를 공급받을 수 있는 새로운 혈관의 형성이 억제되어 암의 진행 자체도 억제될 수 있다.
규칙적인 달리기를 하면 피부암과 위암, 갑상선암과 담도암, 전립선암과 대장암, 간암과 신장암, 임파선암과 폐소세포암, 유방암과 난소암의 위험도가 상당히 의미있게 낮아진다고 한다. 그러면 얼마의 강도로 운동을 해야 하는가? 일부 암들을 예방하기 위해서는 강한 훈련이 필요할 수도 있지만, 매주 4-5시간을 강하게 훈련을 한 남자들에서 전립선암의 위험이 감소되지 않았으며, 악화시키지도 않았다는 보고가 있다. 또 최근에는 강한 강도의 운동을 한 사람들에서 직장암의 위험도가 40%까지 낮아졌다는 보고도 있다.
그러나 많은 연구들을 종합하면 생활에 바쁜 사람들이 하루 10분 정도 걷기같은 짧게 자주 하는 중간 강도의 운동도 똑같은 암예방 효과가 있다는 것이 밝혀지고 있다. 그러므로 규칙적으로 중간강도의 운동을 하고 있는 사람들이 심박수와 호흡수가 증가되는 강한 강도의 달리기 운동을 주 1회, 한 시간 정도 하고, 나머지는 걷기, 에어로빅, 테니스와 같은 중간강도의 체중부하가 가능한 유산소 운동을 매일 한 시간씩 하며, 근력강화를 위한 무게훈련, 유연성 강화를 위한 스트레칭도 수시로 하는 것이 도움이 된다.
빠르게 멀리 달리는 것도 좋지만, 조깅이나 걷기같은 중간 강도의 운동을 주 3~5일, 한번에 한 시간 이내로 하면 암도 예방될 뿐만 아니라 발생한 암의 진행도 지연시킬 수 있고, 부상없이 즐겁게 할 수 있어서 더욱 좋다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 달리는 의사들 이동윤
(월간 "엑스퍼트" 8월호) |
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