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264219 |
작성일 |
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2007.04.30 |
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더운 환경에서의 훈련에 관한 제언 |
이제 봄날이 거의 다 지나고 5월 6일이 입하(入夏)로 여름 절기가 다가오고 있다.
날씨가 더워지면 운동하는 중에 더위를 먹는 열손상의 위험이 증가하게 된다. 열손상들이 주자들에게 영향을 미치는 가장 흔한 운동 손상의 하나이기는 하지만 열손상의 특징은 100% 예방이 가능하다는 것이다.
열손상은 체온이 정상보다 높아지거나 우리 몸이 체열을 적절히 떨어뜨리지 못할 때 발생하게 된다. 가장 가벼운 상태가 탈수로 단순이 몸안에 수분이 부족하다는 의미이다. 조금더 진행되면 더위에 지친 상태인 일사병(日射病) 혹은 열탈진 (熱脫盡)으로 즉시 치료가 되지 않으면 심각한 손상을 초래하며, 가장 심각한 경우가 열사병(熱射病) 으로 적절한 의학적인 조치가 즉시에 시행되지 못하면 수 분 내 사망하게 된다.
열손상을 입을 가능성이 증가하는 원인은 다양한 요소들이 관여를 하지만, 고온과 같은 분명한 원인도 있으며 다음과 같은 다소 불분명한 요인들도 있다. 습도가 높고, 햇빛에 노출되고, 과격한 활동과 피로, 커피와 술의 섭취, 이뇨제와 같은 약물 복용, 구토나 설사와 같은 질병 등이다.
운동 중에 탈수가 진행되면서 '더위를 먹을 것같다'는 자신에게나 주위에 있는 사람들에게 보내는 경고 사인들이 많이 있다. 몇 가지 간단한 증상과 증후들을 잃어버리지 않고 적절히 잘 인지하여 조치를 한다면 열손상이 문제가 되기 전에 충분히 회피할 수 있다.
여름철 운동 중이 무시하다가는 반드시 댓가를 톡톡히 지불해야 하는 열손상의 증상들을 소개한다.
경한 증상부터 차례대로 소개를 하면 갈증, 두통, 구역질, 경련, 어지러움, 힘이 없어짐, 혼돈, 뜨겁고 마른 피부, 약하고 빠른 맥박, 혈압저하, 빠른 호흡, 의식저하 혹은 소실 의 순으로 열손상이 진행되는데, 힘이 빠지거나 혼돈이 오는 등 중간 이하까지 진행이 되었다면 이미 큰 위험에 빠진 상태이다. 그러므로 더운 날 달리다가 평소보다 더 심한 갈증이 나면서 머리가 아프거나 토할 듯 구역질이 난다면 즉시 더위 먹을 가능성의 위험을 조기에 알아차려서 적절히 대처를 해야 진정한 주자가 될 수 있다는 사실을 잊지 말자.
우리가 가장 흔히 간과하기 쉽지만 가장 좋은 탈수 지표일 뿐만 아니라, 열손상의 가능성을 알려주는 가장 믿을 수 있으며 체크하기 간단한 지표가 소변색이다. 소변색은 체내 수분의 수준을 아주 잘 가르쳐 주고 있다. 몸에 수분이 부족하면 탈수 상태가 되고, 소변은 아주 진해지다가 심한 경우에는 진한 갈색으로 변할 수도 있다. 수분 상태가 적절하면 소변은 맑고 깨끗해진다.
그래서 여름철에는 운동을 하러 가기 전에 맑은 색의 소변을 볼 수 있을 때까지 물을 충분히 마셔야 하고, 이것이 우리 몸에 수분이 충분한 상태라는 것을 알 수 있는 방법이다.
모든 스초츠 손상처럼, 너무 늦게 되어 부상을 치료하는 것보다는 그것이 나타나기 전에 예방하는 것이 훨씬 더 좋다. 뿐만 아니라 너무 늦게 시작하면 제 2의 기회를 가질 수도 없는 것이 열손상이기 때문이다. 열손상을 예방하기 위해 할 수 있는 일을 정리하면 다음과 같다.
1.마시고 또 마시자.
달리기 훈련이나 대회 이전이나 동중, 그리고 후에도 계속 마시자. 갈증을 느낄 때까지 기다리자 말자. 소변이 맑아질 때까지 음료를 마시는 것을 잊지말자. 물이 가장 좋은 음료이지만, 운동 중이나 이후에는 땀으로 소실된 염분과 미량원소들을 보충하기 위해 스포츠 음료를 마시는 것이 바람직하다.
2.햇빛 속으로 나갈 때는 언제나 활동을 제한하지 않고 공기가 마음대로 통하는 헐령한 기능성 셔츠와 자외선 차단제, 그리고 모자를 잊지말자.
일광 화상을 입게 되면, 피부로부터 피부를 촉촉하게 만들 수분을 빼앗기게 된다. 시원하고 그늘진 곳에서 충분한 휴식을 취하자.
3.한 낮의 더위는 피하자. 가능하다면 달리기 훈련 계획은 아침 10시 이전이나 오후 4시 이후로 세우자.
그리고 가능하다면, 더위 순응훈련을 통하여 운동시 땀을 통한 염분의 소실을 줄이고 더위에 적응하도록 하자.
4.이뇨작용이 있는 카페인과 술의 섭취를 피하고, 갈증감을 희석시키는 설탕이 든 소다수, 콜라, 탄산수의 섭취를 피하자.
5. 마지막으로 앞서 말안 경고 증후들을 무시하지 말자.
일반적으로 말해서 탈수와 열피로, 그리고 열사병의 치료는 유사하다. 그러나 더위먹은 환자들을 치료할 때는 언제나 전문의료기관에 보내는 것이 좋다. 열손상은 치명적이라서 회생할 수 있는 기회가 한정이 되어 있기 때문에 전문의료인의 도움이 필수적이다.
열손상을 치료하기 위한 몇 가지 지침들을 소개한다.
1.환자는 공기가 잘 통하는 서늘하고 그늘진 장소에 앉히거나 눕힌다.
2.다리를 높혀준다.
3.소실된 수분과 염분을 보충하기 시작한다. 만약 가능하다면 물과 스포츠 음료를 같이 먹는다.
4.헐렁한 옷을 입힌다.
5.시원한 물에 옷을 적신다. 만약 옷을 벗겨야 한다면, 젖은 수건이나 타월로 환자을 감싼다.
6.체온을 떨어뜨리는데 도움이 되는 냉각기구들을 사용한다.
7.차지 않고 시원한 욕조 등 물에 담근다.
8. 만약 환자의 의식이 혼미해지거나 맥박이 약하고 빠르게 뛰거나 의식이 없어지는 심각한 경고 증후들이 나타난다면 즉시 의사에게 달려가야 한다는 사실을 반드시 기억하자.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.이동윤 드림 |
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