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장수는 유전보다는 좋은 생활습관이 결정한다. |
달리기를 하거나 등산을 하여 호흡이 가빠지면 많이 흡수된 산소가 유해 활성산소로 변화되어 건강에 해롭다고 심폐기능에 자극이 되지 않는 명상이나 유연운동으로 바꾼 친구들이 있지만, 5~6년 정도 지나면 유해산소의 나쁜 영향보다 비활동성이 건강유지에 더 도움이 되지 않거나 오히려 부정적 영향을 미친다는 사실이 상대적으로 확실하게 증명된다. 등산이나 달리기가 명상이나 스트레칭보다 더 좋은 생활습관이기 때문이다. 암, 심장병, 뇌졸중같은 우리나라의 3대 사망원인도 환경 및 유전적 요인의 중요성도 무시할 수 없다고 하더라고 평소 생활습관이 더욱더 건강개선과 유지에 절대적이라는 것이 일반적인 시각이다.
좋은 생활습관은 자신의 몸과 마음을 즐겁고 가볍게 정상적인 범주 내에서 유지하는 모든 활동이 포함된다. 올바른 식습관, 적절한 운동을 통하여 체중을 정상적으로 유지해야 하는 것이 가장 중요한 사항이다. 체중이 정상범위를 벗아나면 남아도는 지방이 혈관에 쌓여 동맥경화를 유발하고 피하지방과 내장비만이 혈관을 압박하여 혈압을 증가시키며, 당과 지질의 대사이상을 초래하여 고지혈증과 당뇨를 유발하게 된다. 생활습관을 좋게 유지하지 못하여 발생하는 생활습관병이란 고혈압, 당뇨병, 비만, 고콜레스테롤, 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중, 알코올성 간질환, 그리고 폐암과 호르몬성 암(대장암, 유방암, 전립선암, 갑상선암 등)을 통칭하는 말이다.
담배를 피우면 폐암, 기관지염 등 호흡기 질환은 물론 심혈관 질환에 걸릴 위험을 60~70% 이상 높이며, 담배 속의 유해물질로 인해 손상된 혈관벽에 혈관수축제를 분비하는 혈소판이 달라붙어 혈류량이 줄어들게 되고, 흡연으로 인해 발생하는 유해성 활성산소 역시 혈관 내벽을 손상시켜 동맥경화증의 위험을 높이고 노화속도를 빠르게 만들 뿐만 아니라 활성산소를 없애는 항산화제마저 파괴하여 여러가지 암의 원인이 된다. 장기간 과음을 하하더라도 심장근육이 약해져 심하면 알코올성 심근증에 걸릴 수 있으며, 혈액에 중성지방이 많아져 고혈압, 심장병, 뇌동맥 질환에 걸릴 가능성이 높아진다. 과음이나 폭음을 하게 되면 동맥, 특히 뇌동맥을 심하게 확장시켜 동맥에 손상을 주고 뇌동맥경화증 같은 질환을 유발하여 자연히 뇌출혈, 뇌경색의 위험이 커진다.
금연과 운동 등 좋은 생활습관을 꾸준히 지키면 조기사망 위험이 55%, 암으로 인한 사망 위험이 44%, 심장질환 사망 위험은 72% 낮아진다는 연구결과가 있다. 이런 좋은 생활습관의 기준은 (1)담배는 전혀 피지 않기 (2)빠른 걷기를 포함하여 하루 적어도 30분 이상 운동하기 (3)트랜스지방이 들어있거나 쇠고기 돼지고기 등 붉은 빛이 도는 육류가 아닌 음식을 섭취하기 (4)체중은 체질량지수(BMI) 18.5~25 사이를 유지하기, (5)가능한 한 금주하기이다.
담배를 전혀 피지 않은 사람은 흡연자에 비해 조기사망율이 28% 적어서 가장 중요한 요인이 흡연여부이며, 가장 영향이 적은 것이 음주여부로 술은 오히려 하루에 한 잔 정도 마신 사람이 전혀 마시지 않은 사람에 비해 조기 사망 가능성이 더 낮은 것으로 나타났다.
그러나 요즘처럼 정해진 식사시간도 없이 햄버거와 패스트푸드로 끼니를 때우고 잦은 회식과 술, 그리고 담배에 찌들어 생활하는 직장인들에게 20대라고 하여 심장혈관이 막혀 생명을 위협하는 심근경색의 위험은 예외가 없다. 약물이나 기구을 이용하여 막힌 혈관을 뚫고 튀긴 음식과 고기를 피하면서 콩, 생선, 신선한 과일과 야채, 저지방 우유와 곡물 등을 섭취하면서 하루 30분 이상 꾸준하게 운동을 계속한다면 체중이 정상적으로 유지되면서 다시 활기넘치는 20대의 젊음을 되찾을 수 있을 것이다.
최근 동맥경화와 암의 발생기전 일부가 활성산소에 의한 혈관손상과 세포 DNA 변이 때문이라는 것이 과학적으로 증명되고 있다. 야채, 과일, 곡류에는 항산화제인 후라보노이드, 폴리페놀, 파이토에스트로겐, 비타민C, 카로테노이드, 엽산이 풍부하게 들어 있어 동맥경화와 암 예방에 도움이 될 수 있다. 좋은 식습관을 가지면 심혈관질환을 40% 줄일 수 있고, 적절한 운동과 금연이 함께 이루어지면 80%까지 낮출 수 있으며, 야채와 과일을 매일 5번 이상 먹는 것으로 암발생을 20%를 예방할 수 있고, 이 상태에서 금연을 하면 50% 이상 암을 줄일 수 있다고 한다.
하버드대학 보건대학원에서 40세 이상의 성인 4만 3천 명을 대상으로 생활습관의 변화가 건강에 어떤 영향을 주는지 관찰했다. 실험에 참가한 사람 가운데는 이미 성인병에 걸린 사람도 포함돼 있었다. 연구결과 5가지 건강습관 중에 한 가지만 실천한 사람은 전혀 실천하지 않은 사람보다 심장병 위험이 54% 줄어들었고, 4가지를 실천한 사람은 78%, 5가지를 모두 실천한 사람은 87%까지 심장병 위험이 줄어드는 것으로 나타났다. 고혈압이나 비만, 당뇨나 고지혈증 등은 우리들의 생활습관이 정상적이지 않게 너무 과도하거나 부족할 때 많이 발생하게 된다. 그런 의미에서 우리의 생활습관 중에서 과도하거나 부족한 부분을 이미 우리가 알고 있는 여러가지 규칙적인 운동이나 생활습관, 식생활 등을 하나만이라도 고칠 수 있다면 이런 생활습관병의 위험을 많이 줄일 수가 있다.
근력은 심실벽의 두께를 두껍게 만들며 심실이 두꺼워졌다는 것은 그만큼 움직임이 더디게 되어 확장기 압력이 높아져서 심실로 충분히 혈액이 들어오지 않을 수 있기 때문에 역도나 웨이트 트레이닝을 많이 하는 선수들이 정상인보다 심장이 좋지 않은 이유가 되기도 하며, 심장 건강을 위해서는 역도나 웨이트 트레이닝 같은 근육운동보다는 오히려 달리기, 에어로빅, 빠르게 걷기, 수영 등의 유산소 운동이 훨씬 도움이 된다. 그 중에서도 단위시간당의 체중조절의 효과는 달리기가 가장 좋다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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