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뜨거운 여름철 즐겁게 달리려면... |
여름철의 더위에도 불구하고 운동을 규칙적으로 계속해야하는 이유는 1)외부환경에 대한 신체적응력을 높이고 2)에너지 균형이 유지되며 3)맥이 빠진 신체 활력을 회복시키며 4)잃었던 식욕을 되찾게 하여 건강한 여름을 보낼 수 있기 때문이다. 평소에 운동으로 몸을 단련하여야 땀을 흘려도 몸의 소금성분이 많이 배출되지 않고 혈관이 확장되어도 잘 적응될 수 있다. 여름철 운동에서 관심을 가져야 할 사항들을 정리한다.
1.운동복으로는 흰색계통의 면 의류를 꼭 입는다.
덥다고 해서 맨 살로 운동한다고 시원해지지 않으며, 태양에 과도하게 노출되어 피부암에 걸릴 확률만 높아지므로 얇은 면 옷으로 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부상태를 유지하도록 한다.
체중감량을 위해 땀복을 입는 사람들이 있는데, 통풍이 잘 되지 않는 상황에서 땀이 많이 나고 증발이 되지 않으면 체온이 급격히 증가되어 열사병(열쇼크)로 사망할 우려가 있다. 불가피한 경우 모자로 자외선을 차단하던가 수건을 준비하여 땀이 흐를 때마다 닦아 주는 것도 좋다. 햇빛에 장시간 노출되면 피부노화가 촉진되고 면역력이 떨어지므로 자외선 차단크림(차단지수 50 이상)은 반드시 바르는 것이 좋다.
2.태양이 강렬한 한낮에는 옥외운동을 피한다.
햇볕이 내리쬐는 오전 10시에서 오후 5시까지는 땀이 많이 흐르지만 발산은 잘 되지 않아서 체온의 급상승에 따른 일사병, 열사병과 강력한 자외선에 의한 피부손상과 오존 오염률이 매우 높다.
더울 때 1시간 이상의 운동은 신체리듬을 깨뜨릴 수 있으므로, 초반 달리는 속도를 늦추고, 중간에 간간이 30~60초 정도씩 걸으며 자신의 신체 상태를 점검하면서 가능하면 아침이나 저녁 서늘한 시간대에 30분~1시간 정도 운동을 하도록 계획을 짠다. 가능하면 오염물질이 많은 막힌 도심보다는 고수부지나 남산같은 트인 야외에서의 운동이 좋다.
3.흘린 땀만큼 수분을 충분히 섭취한다.
운동으로 체온이 올라가면 땀이 많이 분비되고, 땀이 증발되면서 체온이 떨어지게 되는데, 이 때 흘린 땀만큼 체내수분이 소실되므로 즉시 보충을 해주어야 한다. 일반적으로 운동 중에 시간당 약 0.75~1리터의 수분이 땀으로 소실되며, 운동 중의 갈증은 체내 수분이 모자란다는 신호이지만, 체중의 약 3%가 줄어들 때까지도 갈증을 못 느껴 매우 위험한 상태에 빠질 수도 있다.
땀을 많이 흘려 수분과 염분이 모자라게 되면 혈액 순환이 잘 안되어 뇌빈혈이 일어나 실신(일사병)하는 수도 있다. 운동하기 20~30분 전에 100cc정도를 마시면 탈수를 늦출 수 있으나 한 번에 600cc 이상을 마시면 구역질, 호흡장애 등의 불편이 오기도 한다. 목이 마르지 않더라도 운동 중에는 20~30분마다 100~200cc의 물을 규칙적으로 마시는 것이 좋다. 수분섭취에 도움이 되는 음료는 물, 우유, 쥬스, 무카페인 탄산음료 등이다.
4. 스포츠음료는 운동 중에만 먹는다.
원래 운동선수를 위해 개발된 짭짤한 음료의 목적은 땀으로 잃어버린 수분과 나트륨 등 무기질을 보충해 주는 것이다. 보통 스포츠음료에는 10% 이하의 당질과 땀의 성분인 0.2~0.3%의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 소장에서의 흡수가 빠르기는 하지만, 운동도 하지 않고 음료대용으로 일상적으로 마시는 것은 식염의 과잉섭취의 위험이 있기 때문에 바람직하지 않다. 이온음료와 물을 교대로 마시던가, 두 가지를 섞어 마셔도 되지만, 이온음료에 포함되어 있는 탄수화물이 물의 흡수를 지연시킬 수 있기 때문에, 따로 교대로 마시는 편이 더 좋다.
일반 소금을 먹는 것은 혈액의 소금성분 비율과 맞지 않기 때문에 효과가 없으며, 0.2~0.3%의 묽은 소금물이 갈증해소에는 가장 좋다.
5. 땀 흘린 후에는 휴식이 절대적으로 필요하다.
운동 후에는 샤워로 피부를 깨끗이 하고 근육을 이완시켜준다.
밤 10시~12시 사이에 멜라토닌 분비가 활발하므로 충분한 휴식을 위해서는 가능하면 밤 10시 이전, 늦어도 11시 이전에는 잠을 자는 것이 좋다. 여름철의 긴 낮시간 때문에 낮잠을 자기 쉬워 생체리듬이 깨져서 불면증의 원인이 되기도 하는데, 이 때는 정신적 안정제라는 칼슘이나 알카로이드 성분이 들어있는 우유 1컵이나 유제품을 매일 먹는 것도 좋다.
6. 여름철 달리기 후에 속이 메스껍다면?
속이 메스꺼운 가장 많은 원인은 기온이나 계절에 관계없이 갑자기 고강도 운동을 계속함으로써 혈액 내에 젖산농도가 올라가는 것과 관련이 있다. 요즘같은 더위 속에서 빨리 달리고 싶어도 달리지 못하며, 급수대마다 물을 꼬박꼬박 마시더라도 중반 이후에 메스꺼움을 느끼는 경우가 더러 있다.
생각할 수 있는 첫 이유는 열사병이다.
열사병은 여름철 지구력 훈련과 관련되어 흔히 발생할 수 있으며, 치명적인 건강문제를 야기할 수 있는데, 더운 날 장거리 달리기를 하다가 심한 두통과 몸이 뜨거워지며, 집중력이 떨어지고, 호흡이 거칠어지며, 처음에 나던 땀이 갑자기 줄어들면서 피부가 건조해지고, 극심한 피로와 메스꺼움, 구토나 근육경련이 날 것같은 증상이 있으면, 일단 정도에 관계없이 열사병에 걸린 것이다.
둘째, 탈수를 걱정하여 지나치게 물을 많이 마셔서 혈액이 희석되는 수분중독 상태에 빠지거나, 반대로 충분한 급수가 제때에 적절히 이루어지지 않아 탈수증에 빠졌을 수도 있다. 손발이 붓는 느낌이 들거나 연속적으로 메스꺼움과 구토가 나타나거나 잦은 설사를 하게 되면, 먼저 이런 상태를 의심하여야 하며, 정신이 혼미해져서 판단력이 떨어지거나 심한 근육경련이 나타나면 거의 확실하다.
이런 심각한 불상사를 예방하고 안전하고 즐거운 달리기를 하기 위해서는 훈련 전날 충분한 수면이 보장되어야 하며, 과음 등에 의한 탈수상태를 초래하지 말아야 한다. 평소 훈련을 통해 더위 적응이 되어 있어야 하며, 훈련이 부족한 상태에서의 장거리 도전은 절대로 피해야 한다. 여름철에는 많이 흘리는 땀 그 자체로도 탈수를 초래할 수 있기 때문에 짠 음식을 먹으면 탈수를 더 조장할 수 있다.
7. 여름철에 달릴 때 주의해야할 약물들이 있다.
감기약, 이뇨제, 설사약, 항히스타민제, 진정제, 아트로핀이나 스코폴라민 등의 약제를 복용하고 있는 사람들은 특히 더 조심을 해야 한다. 과체중이나 비만, 고콜레스테롤혈증, 고혈압, 천식, 당뇨병, 간질, 과음 등의 상태나 심장혈관 질환을 앓고 있는 사람들은 더욱 조심을 해야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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