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고혈압에는 달리기가 가장 이상적인 운동입니다. |
아직 유산소 운동에 의한 혈압감소 기전은 완전히 알려져 있지 않으며 중등도 고혈압은 혈압이 감소되지만, 심하고 오래된 고혈압의 경우는 효과가 없는 것으로 보고 있습니다. 그렇지만 운동의 긍정적 또는 부정적 효과를 단지 의학적인 잣대만으로 평가해서는 안됩니다. 고혈압 환자에게도 운동은 건강을 유지하는 중요한 요소이기 때문이지요. 목적이 있는 운동은 재미있기도 하고 자기 몸에 대한 강한 자신감과 자부심을 갖게 만듭니다. 많은 고혈압 환자들이 위험한 생활습관을 제거하고 건강에 대한 자신감을 더 많이 갖게 하는데 운동은 좋은 동기부여가 되기 때문입니다.
혈압은 심장에서 온 몸으로 혈액을 내보낼 때 혈관을 따라 흐르는 혈액의 압력으로 하루 중 이른 아침에는 조금 떨어졌다가 오후 2~3시 경에는 다소 올라가는 경향이 있습니다.
혈압은 혈액의 총량과 혈관의 저항 등에 따라 좌우되는데, 심장은 한번 수축하여 심장에서 동맥으로 나가는 혈액량인 심박출량을 조절하여 수축기 혈압을 주로 조절합니다. 혈압이 오르면 심장은 심박동과 박출량을 감소시켜서 혈액총량과 심박출량을 감소시키고, 반대로 혈압이 떨어지면 심박동과 박출량을 증가시켜서 혈액총량과 심박출량을 증가시키지요.
또 신장은 나트륨과 수분을 조절하여 혈액량을 조절하는데, 혈압이 높으면 나트륨과 수분을 내보내어 혈압을 떨어지게하고, 혈압이 낮으면 나트륨과 수분을 체내에 붙잡아두어 혈압을 증가시킵니다.
혈관저항(혈액의 흐름에 대한 혈관벽의 저항)은 일차적으로 이완기혈압을 결정하며 혈관 저항동맥, 혈액의 점도, 혈관크기와 혈관벽 두께에 따라 달라집니다.
사람의 연령과 체격에 적합한 건강하고 이상적인 혈압수준(이완기 혈압 80mmHg 이하, 수축기 혈압 120mmHg 이하) 이상으로 만성적으로 높아져 있는 상태를 고혈압이라 합니다.
고혈압이 발견되면 심혈관 질환의 위험을 높이는 다른 요인들(고지혈증, 흡연, 신체적 비활동성, 비만, 당뇨병, 스트레스, 가족력, 고연령)이 있는지 정밀검사를 받아야 합니다.
이완기 81-139mmHg, 수축기 121-139mmHg 사이의 혈압을 고혈압 전단계 혹은 경도 고혈압이라 하며, 이완기 혈압 91mmHg, 수축기 혈압 140mmHg 이상을 고혈압이라 합니다.
고혈압은 뇌출혈, 뇌경색, 동맥경화, 심장비대, 심부전, 부정맥, 심근경색증과 같은 생명을 위협하는 합병증들을 초래하게 되는데, 고혈압의 치료 목적이 이런 합병증을 예방하여 건강상태를 유지하기 위한 것이지요.
가장 먼저 금연을 함으로써 즉각적인 효과를 볼 수 있으며, 싱거운 음식으로 바꾸기만 해도 이완기 혈압을 3mmHg, 수축기 혈압이 5mmHg 정도 떨어진다고 합니다. 또 체중이 1kg 감소하면 이완기 혈압 1.3mmHg, 수축기 혈압 1.6mmHg 정도가 떨어진다고 합니다. 그리고 지구력 운동을 계속 하면 이완기와 수축기 혈압이 10mmHg씩 떨어지는 것으로 알려져 있습니다.
운동강도는 주관적강도로 '다소 힘들다'에 해당하는 운동 심박수 120~140회/분 정도로 운동하며, 처음에는 주 3회로 시작하여 적응이 되면 4~5회를 하루 30-60분씩 하도록 한다. 최소한 2개월 이상 계속하여야 혈압강하 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 약을 복용하고 있는 사람들은 혈압을 자주 체크하여 약물의 복용량을 조절하며, 식사요법과 운동요법에 익숙되면 될수록 적절한 혈압을 유지할 수 있는 가능성이 높아진다.
운동 자체가 경도 내지 중등도의 혈압을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 체지방과 혈당을 감소시키는데 중요한 역할을 하는 근육량의 증가를 초래하며, 스트레스를 감소시켜 고혈압을 개선시키게 되는 것입니다.
달리기는 고혈압 환자에게 아주 이상적인 운동입니다. 평지를 달릴 때 광범위하게 사용되는 근육집단에 비해 요구되는 힘은 아주 적어 수축기 혈압상승은 미세하고 이완기 혈압과 동맥의 평균압도 거의 변하지 않기 때문입니다. 혼자 달리거나 그룹 조깅을 하거나 개인적으로 운동량을 정하고 조절할 수 있으므로 운동강도를 다양하게 조정할 수 있습니다. 처음에는 걷기부터 시작하여 속보, 그리고 달리기 순서로 점진적으로 옮겨가야 합니다.
운동의 적절한 정도를 알기 위해서는 스스로 맥박측정을 하는 방법이 있습니다만, 고혈압 약물을 복용중인 사람들은 "220 - 나이"를 이용한 최대 심박수법을 이용하면 안됩니다. 왜냐하면 혈압강하제 중에는 최대심박수를 낮추는 작용을 하는 약물이 있기 때문에 운동강도는 주관적 강도인 "다소 힘들다"를 이용하여 강도를 결정하는 것이 안전합니다.
그러나 과체중인 사람에게는 신체 각 기관의 요구가 증가하여 심장 순환계뿐만아니라 관절에도 무리가 가기 때문엔 수영 혹은 자전거 타기가 더 좋은 운동이 됩니다.
체중조절을 위해 사우나를 습관적으로 매일 이용하는 사람들이 많은데, 적절하게 이용하면 고혈압 환자에게도 위험하지는 않습니다. 알려진 것과는 달리 체중감량하기에 사우나는 적합하지 않으며, 칼로리 소모와 심장활동의 증가가 너무 적기 때문에 심장 순환계에 대한 단련 효과도 별로 없습니다.
혈압상승도 일정 정도의 범위에서만 이루어집니다. 수분소모와 염분소모가 많아 사우나하고 난 후 몇 시간까지는 지속적인 혈압하강이 일어나지만, 얼음장처럼 찬 냉탕에 뛰어들면 갑자기 혈압이 300mmHg까지 또는 그 이상까지 오를 수 있으므로 절대로 찬물로 뛰어 들지 않도록 주의해야 합니다. 젊고 탄력있는 혈관은 이러한 긴장을 이겨낼 수 있으나 고혈압으로 이미 손상된 혈관은 매우 위험합니다.
20~22℃의 찬물샤워는 온도조절을 위한 좋은 자극을 주므로 고혈압 환자는 이런 수온에서 조심스럽고 신중하게 수온을 맞추어 사용해야 합니다.
갑자기 찬 기온에 노출되면 혈관이 수축되어 혈압이 갑자기 올라가기 때문에 겨울철에는 꼭 모자, 마스크 등 보온이 잘 되는 의복을 입어 체온보호에도 특히 관심을 가져야 합니다. 운동 중에 난 땀은 집안에 들어와 실온에서 말려야 합니다.
중량운동, 스쿼시, 배드민튼, 테니스, 농구, 핸드볼, 수영 등은 갑자기 혈압을 오르게 하기 때문에 평소에 계속 해오던 사람이 아니면 고혈압 조절을 위해 새로 시작하는 것은 가능하면 금지하는 편이 안전합니다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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