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264219 |
작성일 |
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2010.01.03 |
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MBC 생방송 오늘아침(2010.1.5) 겨울철에는 운동도 달라야 |
1. 여러가지 운동 중에서 달리기가 가장 좋은 이유는?
첫째, 달리기는 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 간단한 운동입니다.
내가 달리고 싶을 때 어디서나 내 마음대로 빠르게 혹은 느리게, 혼자서나 혹은 친구들과, 30분을 달리거나 1시간, 하루나 이틀, 혹은 일주일 내내 달릴 수도 있습니다. 생각에 잠겨 달릴 수도 있지만, 마음 속을 완전히 비운 채 놓아둘 수도 있습니다. 이 모든 선택이 전적으로 우리 자신의 마음에 달려 있으며, 수시로 자신의 마음이 요구하는 대로 순간마다 변화를 줄 수도 있는 유일한 운동이 달리기입니다.
둘째, '러너스 하이'라는 희열감을 운동 중에 경험할 수 있는 유일한 운동입니다.
셋째, 모든 운동이 심장을 튼튼하게 강화하여 건강하게 오래 살도록 하지만, 달리기는 특히 비용 및 시간대비 가장 효과적인 건강증진 운동입니다.
넷째, 규칙적으로 달리는 것만으로도 평균 수명이 2~5년 이상 늘어나는 운동입니다.
달리기를 통해 체지방을 개선시킴으로써 비만, 고혈압, 당뇨병이 예방되고 스트레스가 해소되며, 여러가지 암의 발생을 예방할 수 있습니다.
2. 겨울철 달리기 운동을 할 때 주의할 점은?
겨울에는 추운 날씨 때문에 우리 몸의 근육이 더 많이 굳어있고, 피하의 혈관들이 더 많이 수축되어 있기 때문에 근육의 반응력이나 탄성이 줄어든 상태입니다. 또 겨울철에는 미끄럽고 굳은 주로에 적응하기 위해 무의식적으로 달리는 자세나 보행이 변형되기 때문에 정상적으로도 근육의 부하가 늘어나게 되지만, 평탄하지 않는 주로에서는 근육들에 대한 부하가 더욱 늘어나게 되어 근육이 늘어나거나 다치는 등 과사용 손상이 오기 쉽지요. 그러므로 사전에 충분한 시간을 가지고 스트레칭을 하고 준비운동을 차분하게 해야 하며, 보온에 관심을 가져야 하는 것이 중요합니다.
달리기는 앞으로 달려나가는 동작 자체가 바람을 만들기도 하지만, 달리는 동안 몸을 스치는 빠른 맞바람은 대류를 통해 체온을 뺏앗깁니다. 바람이 초속 1m 강해질수록 체감온도는 섭씨 1.6도 떨어진다고 합니다. 바람이 초속 10m의 속도로 불면 우리가 느끼는 체감온도는 현재 기온보다 10도 더 춥게 느껴진다는 것이지요.
보온을 위해서는 기능성 섬유로 된 얇은 운동복을 여러겹 껴입는 것이 중요하고, 얼굴이나 손 등 노출부위를 최소화하고, 보호해야 합니다. 또 지프가 달린 옷으로 수시로 지퍼를 여닫아서 체온을 조절하는 것이 좋습니다.
준비운동이나 스트레칭의 효과는 30분 정도 밖에 지속되지 않기 때문에 너무 일찍 시작하지 않는 것이 좋으며, 준비운동은 가벼운 조깅으로 근육의 온도를 상승시켜 근육의 점도를 부드럽게 한 다음에 정적 스트레칭을 하는 순서로 실시해야 합니다.
부상을 예방하는 것은 스트레칭이 아니라 준비운동의 효과입니다. 그리고 스트레칭은 준비운동의 중요한 한 부분이지 그것 자체가 준비운동은 아닙니다.
준비운동의 마지막으로는 실제 달리기에 행해지는 기술과 같은 운동으로 10~15분간의 빠른 조깅이 좋은 예이며, 본 운동 강도의 95%까지 증가시킵니다. 이런 준비운동은 출발 10~15분 전에 끝내는 것이 가장 이상적입니다.
3. 보온을 위해 땀복을 입는 것은 어떤가요?
바람이 통하지 않는 옷은 운동 중에 분비되는 땀에 옷이 젖거나 눈을 맞아 젖게 되면 건조한 날씨에서는 문제가 되지 않지만, 바람이 불고 습한 날에는 의복의 단열효과가 완전히 사라져서 땀이 없는 경우보다 체온저하가 240배나 빨리 진행되기 때문에 쉽게 저체온증에 걸릴 수 있으므로 조심해야 합니다. 그래서 겨울철에도 통기성과 보온성이 있는 기능성 섬유로 된 운동복을 입어서 맨 안쪽의 피부와 접촉하고 있는 옷이 오랫동안 건조한 상태로 남아있도록 해주어 체온 유지에 도움이 되는 것입니다.
4. 겨울철 올바른 달리기 운동법은?
나는 겨울철에는 2~3km 정도의 짧은 거리를 왕복하는 달리기를 주로 하는데, 우선 장점이 장거리를 갔다가 되돌아 오는 것에 비해 맞바람과 뒷바람의 효과를 잘 이용할 수 있고, 처음부터 끝까지 계속 달리다가 피곤하거나 체력이 모자라면 중지하고 바로 집으로 들어올 수 있기 때문입니다.
신발도 가능하면 트레일 운동화를 신는데, 트레일 화는 보통의 경량 나일론 달리기 신발보다 발이 더 잘 보호되고, 특히나 얼어서 미끄러운 지면에서 바닥의 접지면을 넓혀 더욱더 안전한 보행이 가능합니다.
또한 600km 이상 달린 닳은 신발은 겨울철 주로 바닥이 굳어있을 때는 관절로 가는 반발력이 증가되어 발목, 무릎, 고관절에 더 많은 스트레스를 줄 수 있기 때문에 가능하면 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋고, 겨울철 운동화는 누적거리가 100km 전후의 신발이 가장 적당하다고 하겠습니다.
5. 겨울철에는 어떻게, 얼마 정도 달리기를 하는 것이 좋나요?
가장 중요한 것은 자신의 주간 목표 거리, 달리기 횟수와 리듬을 유지하는 것입니다. 추가적으로 겨울철에는 근력훈련을 추가하는 것이 좋은데, 이를 위해 헬스센터에 등록하는 것보다 언덕달리기를 통해 자신의 체중에 의한 저항훈련을 하는 것이 더 효과적입니다.
언덕훈련의 장점은 하체근력 강화, 심혈관계 기능 향상, 착지시의 충격감소로 트랙에서 하는 인터벌 훈련이나 다른 속도훈련보다 부상 위험이 감소된다는 것입니다.
6. 달리기를 끝낼 때 주의할 점은?
달리기가 끝나면 정리운동을 통해 심박수를 안정상태로 회복시키고, 운동을 위해 하체에 쏠린 혈액을 다시 정상적으로 재분배될 수 있도록 심장으로 많이 되돌려 보내야 합니다.
그러기 위해 운동이 끝나고 즉시 멈추지 말고 천천히 15분 정도 달리기를 계속하여 혈액이 심장으로 충분이 되돌아 갈 수 있도록 하고 그를 통해 심박수를 안정시킵니다. 그 사이에 바람막이 등 보운을 위한 옷들로 체온을 보호하는 것이 저체온증에 빠지는 것을 에방할 수 있습니다.
마지막으로 스트레칭을 하고, 가까운 목욕탕으로 이동하여 뜨거운 물에 몸을 담그서 체온을 회복하고 굳은 근육과 인대들을 이완시킵니다.
7. 찬바람을 맞고 운동하면 폐에 손상이 간다는 이야기가 있는데, 맞는 말인가요?
아무리 추워도 폐는 얼지 않습니다. 영하 34도의 추위 속에서도 바람만 불지 않는다면 마스크 하나만 있다면 폐가 손상될 염려는 할 필요가 없습니다. 우리가 호흡을 할 때 몸 안으로 들어오는 공기는 코와 목을 지나면서 따뜻하게 데워지기 때문이지요. 아주 추운 공기에 갑자기 노출되면 목이나 가슴에 약간의 타는 듯한 불편감을 느낄 수가 있기도 하지만, 이때는 스키 마스크나 버프나 스카프 같은 것으로 입을 덮거나 막으면 더 많은 공기를 데울 수가 있어서 그런 불편감을 없앨 수 있습니다.
8. 여름에는 탈수 현상 때문에 물을 많이 마셔야 한다고 하지만
겨울에는 많이 마시는 것이 좋지 않다는 이야기도 있는데요,
추운 날씨에 운동할 때도 물을 충분히 마시는 것이 좋은가요?
탈수가 되면 여름에는 입술이 마르고, 체온이 올라가면서 본인이 탈수가 되고 있다는 것을 알지만 겨울철에는 마른 입술도 건조한 날씨 탓으로 오해할 수 있고, 추위 자체가 열을 뺏어가기 때문에 탈수가 진행되는지를 알 수 없습니다. 그렇기 때문에 추운 날씨에도 10km 이상을 달리 경우 항상 5km 마다 물과 이온음료를 300 ~ 500cc씩 교대로 마시는 것이 좋습니다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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