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장수와 달리기... |
오래 살고 싶은 것은 우리 모두의 소망이다.
“벽에 똥칠 할 때까지~”라는 어른들의 말씀은 아마도 요즘 말로 노인성 치매를 의미했겠지만, 어릴 때는 나이가 든 노인들은 다 그런 줄 알았다.
오래 사는 것을 방해하는 것은 무엇일까?
노화와 질병일 것이다. 오래 살기 위해서는 천천히 늙고 병에 걸리지 않으면 된다. 오래 사는 것과 직결되는 질병은 어떤 것이 있을까? 암과 협심증과 심근경색증, 뇌졸중 같은 심혈관질환, 치매가 대표적이겠다.
노화를 지연시킬 수 있는 방법은 우선 체내에서 일어나는 활성산소에 의한 산화작용을 억제하고 정신적 심리적 스트레스를 줄이는 것이다. 정신 건강은 신체 건강만큼 중요하다. 뇌가 자극을 받고, 활동을 하면 면역체계가 강화되고 우울증부터 치매에 이르기까지 많은 질병의 발병이 늦춰질 수 있다.
항산화작용을 강화시키기 위해서는 항산화기능이 있는 야채와 과일을 충분히 섭취하고 항산화제를 복용하는 것도 좋지만 가장 좋은 방법은 유산소 운동을 규칙적으로 하여 신체의 항산화기능을 강화시키고 스트레스 해소를 향상시키는 것이다.
또 스트레스를 줄이기 위해서는 낙관적인 생각을 많이 하고 스스로의 삶을 잘 조절하고 봉사같은 사회적 활동을 충분함으로써 면역계와 호르몬계에 양호한 생물학적 영양을 미칠 수 있다. 좋은 인간관계가 장수의 비결이기 때문이다. 가족이나 친구, 이웃과의 화목한 관계를 유지하고 사회적으로 신뢰와 존경을 받는 지위를 유지하는 것이다. 긍정적인 사고를 가진 사람은 부정적인 사람보다 7.5년, 기혼 남성은 평균 7년, 기혼 여성은 평균 2년을 더 장수하며, 초콜릿, 포도주, 웃음도 좋은 장수 약이다.
중년 이후라면 종교 생활을 통해 스트레스를 줄이거나 적어도 스트레스에 적절히 대처할 수 있는 능력을 높일 수 있고, 삶의 의미를 새롭게 느끼게 되는 동기가 될 수 있다. 종교를 가진 사람이 무신론자보다 평균 7년 더 장수한다. 약간의 스트레스는 신체의 자연적인 회복 메커니즘을 자극할 뿐 아니라 활력을 주고 노화과정을 늦춘다.
질병을 예방하는 방법을 예방하는 방법들에는 어떤 것이 있을까?
우선 질병의 원인이 되는 생활습관을 개선하고 운동을 통해 신체 면역력을 강화시키는 것이 가장 간단하고 확실한 예방법이다.
암을 예방하기 위해서는 담배나 불법 약품들의 복용을 피하고, 과음을 자제하고 규칙적인 식사를 한다. 식사는 가능하면 저염, 저칼로리의 균형잡힌 식단을 유지하고 소식을 한다.
우리나라 사람들의 하루 평균 소금 섭취량은 13.4g으로 세계보건기구(WHO) 권장량 5g의 2배가 훨씬 넘는다. 짜게 먹는 습관은 동맥경화를 촉진하고 고혈압을 유발해 심,뇌혈관 질환의 발생을 늘이거나 증상을 악화시킨다. 특히 튀긴 음식, 기름기가 많은 육류 대신 콩과 생선을 많이 섭취해 콜레스테롤 섭취를 하루 200㎎ 이하로 줄여야 한다. 녹황색 채소와 과일을 자주 먹고 생선을 주 2회 이상 섭취하면 심,뇌혈관질환 위험과 사망률을 감소시킬 수 있다.
적게 먹으면 인슐린 수치와 체온이 낮고 DNA손상도 적어지는데, 이 세 가지는 모두 장수의 지표로 알려지고 있다. 세포는 평상시 자기보존과 세포재생에 에너지를 나눠 쓰고 있는데, 식사량이 적어지면 생존의 위기감을 느낀 세포들은 재생에 쓰던 에너지까지 유지보수 쪽에 투입하기 때문에 세포 소멸이 줄어들고 이는 곧 수명 연장으로 이어지게 되기 때문이다. 식사량을 크게 줄이는 대신 비타민, 미네랄 등 필수영양소는 충분히 섭취해야 한다.
체온이 낮아지면 체온 유지에 들어가는 에너지가 줄어들고, 에너지 생성 과정에서 발생하는 노화물질인 '활성산소'의 생성도 감소하기 때문에 세포들이 그만큼 장수하게 된다.
무병 장수와 관련있는 주위에서 쉽게 구할 수 있는 식품들로는 녹차, 고추와 고추장, 현미, 콩과 땅콩같은 견과류, 마늘, 붉은 사과, 등푸른 생선, 토마토, 그리고 적포도주 등이다.
흡연자들은 심근경색, 뇌졸중 등 심,뇌혈관질환에 걸릴 확률이 보통 사람보다 2배 이상 높고, 금연한 지 1년이 지나면 질환발생 위험이 50% 낮아지지만, 비흡연자가 흡연자와 같이 살면 협심증ㆍ심근경색에 걸릴 확률이 30% 증가한다.
또 자외선과 방사능, 화학 오염물질, 여타 환경 위험물질에 노출되는 것을 피하고 신체적 이상을 느낄 때까지 기다리지 말고 건강검진을 정례화한다. 미국 핵잠수함 기지 조선소에서 일하는 근로자들의 추적 조사한 결과, 핵 기지 근로자들의 전체 사망률이 24% 더 낮았으며, 영국의 남성 방사선과 전문의들의 추적조사에서도 일반인들에 비해 사망률이 28% 더 낮았다. 적은 양의 방사선과 같은 적절한 외부 자극은 면역체계를 활성화시켜 DNA 수리효소와 열충격단백질 등이 외부 자극 회복에 필요한 정도 이상으로 많이 분비되면서 기존에 입었던 작은 손상들까지 모두 치유하기 때문에 인체 장수에 도움이 된다는 이야기이다.
심혈관계 질환을 예방하기 위해서는 체중조절을 통해 적절한 체지방을 유지하고 혈압과 혈당 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤의 수치를 정상적으로 유지한다. 일주일에 최소한 3회, 한번에 30분 정도의 걷기나 달리기, 수영같은 규칙적인 유산소 운동으로 일반인보다 3∼5년을 더 살 수 있으며, 콜레스테롤을 줄이는 약을 복용하하는 것으로도 수명을 2.5∼3.5년 늘일 수 있다. 시간을 나눠 수회에 걸쳐 하루에 총 30분 이상 운동을 해도 같은 효과를 낼 수 있으므로 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 직장에서도 틈틈이 몸을 움직여야 한다.
적절한 달리기를 통해 체지방을 줄여 혈압을 낮추고 당뇨를 조절하며 체중을 감소시켜 대사성 질환의 발생을 줄일 수 있다.
이런 기본적인 생활습관들만 잘 지켜도 85세에도 건강할 가능성이 60% 이상이며, 노년 건강의 위험요인의 대부분은 비만과 운동부족에서 기인되기 때문에 중년 이후에는 운동이 특히 중요하다. 즉 장수나 건강은 선천적이 아닌 후천적 노력에 의해 만들어진다는 것이다. 달리기는 젊음을 유지하는 최고의 명약이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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