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의사와 달리기 |
평소 의사로서 동료들을 볼 때 하나 이상하고 안타까운 것은 운동하시는 분들보다 운동하지 않는 의사선생님들이 더 많다는 사실이다. 건강을 위해 운동을 해야 하는 것은 맞는데 시간이 없어서 도저히 못한다고 한다는 분들이 대부분이다. 그러면서 약효가 확립되거나 승인되지도 않은 건강식품은 반신반의하면서 거금을 주고 구입하여 효과 효능에 적혀 있는 대로 효과가 있는 듯 느껴지면 주위에 광고하기 바쁘다.
우리 사회에서 의사가 하는 운동은 골프와 테니스, 취미는 외국여행이라고들 생각한다. 달리기를 한다고 하면 “의사가 왜 힘들게 달리느냐?”고 의아하게 쳐다보는 사람들이 많다. 달리기가 정말 건강에 좋은 운동이며, 의사들이 달리기를 하면 일반 국민들도 달리기와 건강관리의 관계에 대해 긍정적으로 관심을 가지게 된다. 의료인으로서 올바른 건강관리의 전도사가 될 수 있기 때문이다.
달리다가 부상을 입고 몇 군데 전문 병원들을 거쳐 나에게 오는 분들이 있다. 나도 한 사람의 주자로써 그 환자에게 달리기가 얼마나 중요한지를 이해하려고 노력한다. 운동을 좋아하지 않거나 달리기를 하지 않는 의사는 그 환자에게 달리기가 얼마나 중요한지 이해하지 못하기 때문에 “달리지 말라!”는 이야기를 너무 쉽게 해서 환자에게 절망감을 주게 된다. 또한 대부분의 달리기 부상은 비싼 치료가 아니라도 적절한 휴식과 스트레칭으로 자연 치유가 가능하며, 부상을 일으킬 수 있는 유전적, 환경적, 그리고 훈련 요인에 대해 상세한 토론이 이루어질 수 있어야 하지만, 달리기를 하지 않는 의사는 이것이 불가능하기 때문에 교과서적인 자문과 비싼 치료비로 주자에게 이중의 부담을 주기도 한다.
우리가 살아가는 궁극적인 목적은 부자건 가난하건 죽을 때까지 잘 먹고 잘 살다가 고통없이 죽은 것이 모든 사람들의 바램일 것이다. 의사들도 사회에 나와 봉직을 하거나 개원을 하면서 조금 시간적 경제적 여유가 생기면, 가장 먼저 하는 것이 건강 관리를 위한 투자이다. 문제는 투자의 방향이 신체의 활동량을 늘이는 것이 아니라 건강식품을 사거나 헬스센터 회원권을 사는 것이다.
그런데 헬스센터를 운영자들이 어떤 사람들인가?
체육이나 건강관련 학교를 나왔거나 건강관리 교육을 받은 분들이 많지 않다. 그냥 사업을 위해 투자한 사람들이 대부분이다. 그런 운영자들에게는 회원을 많이 모으고, 일단 가입한 회원들이 오래 회원자격을 유지하는 데만 관심을 가지는 것이 당연할 일이다.
그래서 미스터 코리아같은 보디빌더들의 우람한 근육사진이나 S라인의 팔등신 모델들 사진을 걸어둠으로써 회원들이 이 센터에 다니면 나도 저렇게 멋있게 변하겠거니 하는 암시를 받게 만들지만, 실질적으로 회원 개개인의 건강상 발전이나 이를 위한 전문 코치나 강사의 초빙 등에는 관심이 많지 않다는 이야기이다. 중요한 것은 보디 빌더들의 우람한 근육은 보기만 좋을 뿐이지 현실생활에서는 아무짝에도 쓸모가 없다는 것이다. 물건을 하나 들거나 펀치 하나도 제대로 날리지 못하는 전시용 근육일 뿐이다.
대부분의 회원들은 아침 일찍부터 센터에 나가 가슴근육이나 복근을 키운다거나 트레드밀 걷기, 수영, 자전거 타기, 웨이트 트레이닝, 사우나 등 각자 자신이 하고 싶어하는 운동만 하기 때문에 헬스클럽의 회원비 대비 건강증진 효과는 거의 미약한 것이 현실이다.
또 이런 의사들도 있다. 몸을 움직이는 노력이나 어떤 대가를 지불하지 않고 정해진 건강을 얻어려는 사람들이다. 일주일에 겨우 30분 정도 땀도 흘리지 않는 운동을 하고서 술과 음식을 잘 먹고 마시면서도 체격을 근사하게 만들 수 있다는 선전에 혹하여 비싼 근력운동 기구들을 여러 종류 구매하여 집안을 복잡하게 만드는 사람들도 많다. 문제는 이런 기구로는 심장이나 폐를 강화시킬 수 없다는 점이다.
우리 나라에서는 매년 25만 명 정도가 사망하는데, 이 중 50% 정도는 개인의 잘못된 행동 및 습관에 기인하는 것으로 알려져 있다. 다른 말로 나쁜 행동과 습관을 바로잡으면 사회적으로는 매년 10만 명 이상의 사망을 예방할 수 있고, 개인적으로도 평균수명보다 5∼10년 이상 더 젊음을 유지할 수 있다는 이야기다.
건강하게 오래 살기 위해서 가장 중요한 것은 심장이 튼튼해야 하는데, 대한 순환기 내과학회에서 발표한 심장 수호 7계명을 소개하면 다음과 같다.
1. 다양한 채소와 과일, 잡곡류를 먹는다.
2. 담배는 반드시 끊고, 술은 2~3잔 이내로 마신다.
3. 짜고 기름진 음식을 삼가한다.
4. 매일 30분 이상 유산소 운동을 한다.
5. 평소 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 체크하고 관리한다.
6. 전조증상이 의심되면 재빨리 병원으로 간다.
7. 스트레스를 줄이고 즐거운 마음으로 생활한다.
또 심장발작을 일으키기 쉬운 요인으로는 1.고혈압, 2.활동량이 없거나 적은 좌식 생활, 3.과체중이거나 비만, 4.높은 스트레스와 미숙한 대처, 5.당뇨병 혹은 내당증, 6.고콜레스테롤혈증이나 고중성지방혈증, 7.흡연, 8.고열량 식사, 9.부정맥이나 심장이상, 10.고요산혈증, 11.폐기능 저하, 12.혈중 파이브로라이신(섬유용해소) 감소, 13.유전 등이 알려져 있다. 이 13가지 위험 요인 중에서 유전질환을 제외하고는 모든 요소들이 운동으로 그 상태를 개선할 수 있는 것들이다.
심장을 튼튼하게 만들기 위해서는 규칙적이고 반복적인 신체활동이나 자극을 통하여 심장과 폐를 단련시켜야 한다. 그런 규칙적이고 반복적인 자극을 심장과 폐에 줄 수 있는 신체활동들에는 달리기, 사이클, 수영, 농구, 테니스, 걷기. 골프, 볼링, 등산 등 다양한 유산소 운동들이 있으며, 어떤 사람들에게 골프가 가장 재미있는 반면에 다른 사람들에서는 달리기가 가장 재미있을 수도 있다.
내가 청와대 의무실장 시절에 모았던 자료 중에 재미있는 것이 있어서 소개를 한다. 미국 대통령의 신체단련 및 체육담당 자문 위원회에서 권위자 7명에게 평소에 흔히 하는 체육활동들의 효과에 대한 의견을 의뢰한 결과이다.
각 운동요소에서의 효과를 보면, 심폐지구력 발달은 달리기와 수영, 자전거 타기, 농구, 테니스, 빠른 걷기의 순이고, 근지구력 발달은 달리기와 수영, 자전거 타기와 농구, 테니스, 걷기 순으로 효과적이다. 근력 발달은 달리기, 자전거 타기, 농구, 수영, 테니스, 걷기 순이고, 유연성은 농구, 수영, 테니스, 달리기, 자전거 타기, 걷기 순이다. 체중조절 효과는 달리기, 자전거 타기, 농구, 테니스, 수영, 걷기 순이며, 균형감이나 수면유도, 소화 기능에 대한 효과는 비슷하다.
달리기는 심폐지구력, 근지구력 및 체중조절에 아주 효과적이며, 자전거 타기는 체중조절, 수영은 심폐지구력과 근지구력 훈련에 특히 효과적인 반면, 나머지 운동들은 각 운동요소들이 비슷하게 발달한다.
또 각 운동의 한 시간 당의 칼로리 소비량으로 운동의 격렬도를 비교하면, 달리기(800~1,000칼로리), 자전거(시속 20km일 때 660칼로리), 수영(300~650칼로리), 농구(600칼로리), 테니스(400~500칼로리), 걷기(시속 6km일 때 300칼로리, 시속 4km일 때 200칼로리), 볼링(270칼로리), 골프(250칼로리)의 순이다. 여기서 보더라도 같은 시간동안 운동을 한다면 달리기가 가장 건강 증진에 효과적이라는 것을 알 수 있다.
달리기는 가장 간단하고 가장 인기가 있으며, 또한 효과적인 건강 증진 운동이다.
심폐지구력이 강화되면서 심장근육의 활동이 향상되고, 수축운동의 효율이 높아지며 혈액순환을 돕게 된다. 신체적 건강나이를 낮출 뿐만 아니라 동맥경화에 의한 돌연사를 예방하거나 위험을 낮추는데 획기적인 기여를 하는 운동이 달리기이다.
달리기에는 소요되는 시간은 하루 한 시간이면 충분하다. 자기 발에 맞는 신발과 앞을 보는 눈과 좋은 매너만 있다면 다른 준비는 필요없다. 한 시간이 힘들다면 30분씩 두 번을 해도 된다. 새벽같이 일어나 한 시간 동안 차를 운전해 가서 2시간 골프를 하고 샤워와 식사를 하고 다시 2시간을 운전해서 오는 것과 비교하면 가장 긴 시간의 샤워를 포함하더라도 달리기는 2시간이면 모든 것이 해결된다.
테니스는 어쨌거나 상대가 치지 못하게 세게 처내야 하고, 골프는 게임이라 아무리 친한 사이라도 승부에 따른 적개심을 가지게 된다. 축구나 농구에서는 열심히 하지 않으면 지게 마련이다. 그러나 달리기는 자신의 마음대로 아주 편하게 달릴 수도 있으며, 힘들게 빠르게 달릴 수도 있습니다. 함께 하는 친구들을 속도로 제압할 수도 있지만, 전 속력으로 힘껏 달리지 않아도 완주가 가능하고 운동효과도 거둘 수 있는 시합이 마라톤 대회이다.
현대 생활에서 우리는 남들이 우리에게 부여해 둔 계획에 시달리며 살고 있다. 달리기는 그런 것으로부터의 도피처를 마련해 준다. 우리는 자신이 원하는 곳을 자기 마음대로 빠르게 혹은 느리게, 혼자 혹은 친구들과, 일주일 내내 달리거나 혹은 2, 3일만 달릴 수도 있다. 생각에 잠겨 달릴 수도 있지만, 마음 속을 완전히 비운 채 놓아둘 수도 있다. 이 모든 선택이 전적으로 우리 자신의 마음에 달려 있으며, 수시로 자신의 마음이 요구하는 대로 순간마다 변화를 줄 수도 있는 유일한 운동이 달리기이다. 매 순간 우리가 원하는 것이 무엇이든 간에 달리기는 그 해답을 제공해 줄 수 있다는 말이다.
이런 달리기의 사회 생활상의 장점 외에도 규칙적인 달리기를 하면 평균 2~5년 정도 평균 수명이 연장된다는 사실이 알려져 있다. 그 이유를 한번 살펴보자.
달리기의 운동효과는 크게 다섯 가지로 나눌 수 있다.
첫째는 대사성 질환을 예방하거나 개선시킬 수 있다.
2008년도 우리나라의 사망통계에서 뇌혈관질환과 심장질환에 의한 사망자는 인구 10만명당 100명이다. 최근 10년간 고혈압성 질환과 뇌혈관질환(뇌경색 등)에 의한 사망은 감소하고 있지만, 허혈성 심장질환(심근경색증 등)에 의한 사망은 계속 증가하고 있다.
달리기를 하게 되면 좋은 콜레스테롤이 개선되고 동맥에서 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 심장을 보호하게 된다. 또 혈관의 탄력성이 향상되면서 혈압이 감소되고, 체지방이 감소되고 근육량이 늘어나면서 기초대사량이 개선되면서 과체중이 해결된다. 운동으로 아드레날린의 분비가 감소되면서 심박수와 혈압이 안정되고, 혈당이 감소되고 인슐린 반응성이 향상되면서 당뇨병이 개선되면 혈관 변성이 억제되어 전체적인 동맥혈관의 건강도가 향상된다.
둘째, 여러 가지 암의 발생 위험도를 낮추거나 호전시킨다.
2008년도 사망통계를 보면, 인구 10만명당 140명이 사망했고, 암, 뇌혈관 질환, 심장질환, 자살(남)과 당뇨병(여)의 순이다. 암으로 인한 사망은 폐암, 위암, 간암, 대장암의 순이지만, 최근 10년간 증가되는 암은 폐암, 대장암, 췌장암, 전립선암, 유방암이다.
그런데 일주일에 3~5일 정도의 규칙적인 달리기를 한번에 30~60분 정도 계속한다면, 각종 암의 발생 위험도가 상당히 감소되는데, 여기에는 피부암, 위암, 갑상선암, 간/담도암, 전립선암, 대장/직장암, 신장암, 임파선암, 폐소세포암, 유방암, 난소암 등의 예방에 효과가 있는 것으로 알려지고 있다.
셋째, 스테미나가 향상된다.
나이가 들면서 노화에 의한 뇌의 시상하부와 고환 기능의 저하나 잘못된 생활습관에 의한 남성 호르몬의 분비감소의 주요 원인이 되겠고, 남성 호르몬 외에 다른 호르몬에도 변화가 일어나게 되는데, 특히 성장호르몬은 사춘기 이후 매 10년마다 약 14% 씩 감소하며, 이에 따라 체형이 변하고 근육량, 골밀도, 두발의 분포 등에 변화를 초래하게 된다. 또 성선(性腺)기능과 생체리듬의 조절에 관여하며 진통효과, 항산화효과, 면역기능 등을 조절하는 멜라토닌도 나이가 들면서 감소하게 되어 남성호르몬과 함께 노인성 수면장애의 원인으로 작용한다.
음경의 발기는 해면체라는 혈액 실린더 속에 혈액이 충만되어 생기는 현상인데, 이 해면체에 혈액을 공급하는 해면체 동맥이 발기될 때 정상 굵기가 바로 0.7mm선이다. 운동부족으로 혈관의 크기가 가늘어지거나 그 크기는 유지되더라도 동맥경화증 때문에 혈관에 찌꺼기가 차게 되면 원활한 혈류가 지장을 받아서 해면체에 혈액이 충분히 공급되지 못하는 '동맥성 발기부전'의 주된 원인이 된다.
발기부전은 남자들이 나이들면 당연히 오는 현상이고, 성욕도 거의 없는데 발기 여부는 중요한 문제가 아니라고 생각할 수 있으나, 실제로는 나이든 남성의 동맥성 발기부전 자체가 심장이나 뇌혈관 질환의 조기경보 역할을 한다는 점에서 중요성을 인식할 필요가 있다.
규칙적인 달리기의 여러 이점이 있지만, 우선 남성 호르몬 분비가 증가해 혈액 순환이 좋아진다. 테스토스테론은 몸에서 단백질을 합성해 근육을 만들고, 또 근육량이 많아지면 남성호르몬 분비가 더 늘어난다. ‘천연 비아그라’라고 칭해지는 달리기는 하체와 허리를 중심으로 하는 전체 근력을 향상시키고 혈액순환 개선과 폐활량 증가 등 균형있는 건강을 유지하게 한다.
넷째, 달리기는 봉사의 기회를 가질 수 있다.
일반 주자들과 함께 출발하여 같은 주로를 달리면서 머리에 풍선을 달거나, 눈에 띄는 적십자 마크의 레이스패트롤 표시를 부착하는 것만으로도 응급구호가 가능한 의사라는 것을 주위의 주자들에게 인지하게 함으로써 주자들이 자신의 안전에 대해 안도감을 느낄 수 있다. 동시에 주자 스스로도 조심해야지 하는 의식을 환기시키는 기능도 한다. 한편 달리는 의사들의 입장에서도 목적으로 하는 대회에 참가하여 완주하는 만족감을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 또 대회에서의 의료활동에 참가하는 것으로 사회공헌에 기여하고 있다는 즐거움과 만족감을 얻을 수 있다.
또한 우리 사단법인 한국 달리는 의사들(http://www.runningdr.co.kr)은 매년 가정의 달인 5월 첫 일요일에 소아암 환우돕기 서울시민 마라톤 대회(http://www.marathon4cancerkids.com)를 개최하여 대회 수익금 전액을 추천받은 사회경제적으로 어려운 소아암 환우들에게 치료비로 지원하는데, 지금까지 6회에 걸쳐 1억원 이상을 지원했다. 올해도 5월 2일에 제 7회 대회를 개최하여 소아암 후원 뿐만 아니라 마라톤 대회에서의 응급구호 체계의 현장실행을 완성하고 백서를 작성하여 우리나라 마라톤 대회에서의 응급구호체계를 완성할 계획을 진행하고 있다.
다섯 째는 '러너스 하이'라는 몰입성 극치감을 느낄 수 있다.
너무 쉽거나 편하지 않으면서 아주 힘들거나 버겁지도 않은 중간 정도의 강도로 달리면서 달리기에 집중하면, 달리기 중에 주자가 느끼는 것, 바라는 것, 생각하는 것이 완전히 하나로 융합되어 기분이 고조되어 물흐르듯 자연스럽게 달리기 자체에 몰입할 수 있다.
현재 하고 있는 어떤 일에서 자신의 몸과 마음을 여한없이 사용할 수 있을 때, 우리들은 그 일에서 삶의 가치를 발견하게 된다. 러너스 하이의 황홀감에서 깨어났을 때 조금 전에 자신이 경험한 체험이 얼마나 값지고 소중한 것이었는지를 실감하며 행복을 느끼게 된다. 또한 러너스 하이 후에 느끼는 행복감을 각자 스스로의 노력으로 만들었다는 사실이 우리 자신들의 의식을 더욱 고양시키며 성숙시키게 되고, 이런 황홀한 행복감 때문에 더욱 달리기에 집중하게 된다.
바쁜 현대인들에게 같은 한 시간의 운동으로 가장 건강상 효과가 있는 운동을 선택하는 것은 당연한 것 아닐까? 즉 달리기는 우리의 건강 수명을 연장할 수 있는 시간이나 비용 대비 건강증진에 효과적인 유일한 운동이라는 것이다. 건강 전도사로써 달리는 의사들이 많아져야 하는 이유이다.
그럼 달리기는 어떻게 하면 좋을까?
우선 2~3주간 20~30분간 격일로 한번씩 걸어서 하체 근육을 강화시키는 몸만들기 시간이 필요하다. 그 다음 2~3주간은 2일 달리고 하루 쉬면서 걷다 달리기를 반복한다. 그러다 보면 어느 날 천천히라도 처음부터 끝까지 달릴 수 있게 된다. 그 다음부터는 주간 단위로 달리는 시간을 5분 이내로 늘여서 1시간을 달릴 수 있게 될 때까지 조금씩 늘이면 누구나 마라톤 대회에 참가할 수가 있게 된다.
항상 즐겁고 건강한 나날 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
(대한비뇨기과 학회 뉴스지 Korean Urology Today 기고 원고)
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