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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2010.12.17 |
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살빼기에는 운동보다 식습관이 더 중요하다. |
통상적으로 권하고 있는 성인들의 건강관리 지침은 주 3~4회 달리기 같은 유산소 운동을 한번에 30~60분 정도 규칙적으로 하면서 중량운동과 윗몸 일으키기 같은 근련운동을 주 2회 하는 것이다. 이런 운동을 통해 뼈와 근육이 강화되고, 정신적 건강과 기분이 고양된다. 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 안정시키며 심혈관 질환, 당뇨병, 유방암, 대장암 등의 질병 위험도 낮춰주는 것으로 확인되고 있다.
살빼기나 체중 조절의 상식은 운동과 식이요법이다. 운동은 살빼기에는 거의 도움이 안되고, 식이요법만이 유일한 방법이라는 연구들이 있다.
미국 로욜라 대학교 리처드 쿠퍼 교수 팀이 시카고의 흑인 여성들과 나이지리아 시골 여성들의 몸무게와 몸을 움직이는 모든 신체활동을 비교했는데, 같은 몸무게에서 소모되는 열량은 시카고의 흑인 여성들은 하루 평균 760Kcal를 소비했으며, 나이지리아 여성은 800Kcal를 사용하여 통계학적으로 의미있는 차이가 없었다. 자메이카 남녀를 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 시카고 흑인 여성이 더 뚱뚱한 것은 신체 활동보다 음식의 영향이 절대적이었는데, 나이지리아 여성들은 주로 섬유질, 탄수화물이 많은 식사를 하고, 지방과 동물성 단백질의 섭취는 낮은 반면에 시카고 흑인 여성들의 식사는 40~45%가 지방질이고, 가공식품을 먹는 비율도 높았다. 신체 활동이 몸무게 조절에 있어 긍정적인 영향을 미친다고 생각하기 쉽지만, 신체활동을 통해 열량을 소모한 만큼 사람들은 더 먹게 되기 때문에 신체활동 후의 식이습관이 중요한 독립변수가 되고 있다.
영국 런던대학교 제임스 티몬스 교수팀은 유럽과 미국에서 500명 이상의 실험 대상자이 일주일에 다섯 번씩 30분간 다양한 유산소운동을 하면서 6, 12, 20주의 유산소운동 프로그램이 끝 날 때마다 유산소운동의 효과를 알아보는 주요 지표인 운동 중 신체의 산소소비량을 측정한 결과, 대부분 참가자는 산소 소비가 증가한 반면 20%에서는 운동 중 최대 산소 소비 증가가 5% 미만에 그치고, 30%는 유산소운동을 하면 좋아지는 인슐린 민감도가 증가하지 않았다. 즉 규칙적으로 유산소운동을 하더라도 20%의 사람들은 심장병 예방같은 운동효과를 보지 못하고, 30%에서는 당뇨병 위험을 줄여주지 못한다는 의미다. 규칙적인 유산소 운동으로 효과를 볼 수 없는 유전자를 가진 사람들은 오히려 기존의 운동 방식을 그만두고 식단을 개선한다거나 약물을 복용하는 등 다른 방법을 사용하는 것이 건강을 유지하는 데 더 도움이 될 수 있다.
미국 미시간대 연구진은 28~30세 건강한 남성 9명에게 유산소 운동인 트레드밀과 자전거타기를 한 후에 먹는 음식의 칼로리 및 영양성분을 △운동 안 하고 하루 권장 칼로리만큼 먹기 △90분 유산소운동과 탄수화물-지방-단백질이 골고루 든 음식을 운동소비 칼로리만큼 먹기 △90분 운동 뒤 소비 칼로리만큼 먹되 탄수화물만 200g 줄이기 △90분 운동 뒤 칼로리는 3분의 1 낮되 탄수화물이 많은 음식 먹기 등 4개의 프로그램을 따라 하도록 하고, 이들의 인슐린 민감성이 어떻게 달라지는지 조사했다. 그 겷과, 운동을 한 세 프로그램 모두 인슐린 민감성이 높아졌고, 탄수화물 섭취를 줄인 경우 인슐린 민감성은 더 높아졌다. 다만 열량을 줄였지만 탄수화물을 늘린 경우는 소비한 칼로리만큼 먹은 경우보다 인슐린 민감성이 크게 다르지 않았다. 결국 운동을 하면 안하는 것에 비해 인슐린 민감성이 높아지면서 신진대사가 촉진되지만, 운동 직후에 탄수화물이 많이 든 음식은 상대적으로 적게 먹더라도 운동효과가 제한적이며, 운동 직후에는 특히 섭취 열량을 줄이지 않고도 탄수화물이 적게 든 음식을 먹는 것만으로도 운동 효과를 볼 수 있다는 것이다.
운동이 살빼기와 큰 관련이 없다고 하더라도 심장과 폐에 자극을 주는 강도의 운동은 여러가지 신체적 정신적 건강에 필수적이며, 꼭 필요한 신체활동이다.
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