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운동하면 과연 질병예방이 가능한가? |
보건복지가족부가 최근 10년 간 진행한 국민건강영양조사에 따르면 한국인은 영양불균형이 심각하고 신체활동이 줄어들고 있다. 소아청소년 비만율이 10년 사이에 2배로 늘고 성인비만율도 1998년 26.0%에서 2007년 31.7%로 계속 증가하고 있다. 칼슘, 칼륨, 리보플라빈, 비타민C 섭취는 권장량보다 부족하다. 반면 나트륨은 3배 이상 섭취하고 있다. 1주일 동안 걷기를 1회 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 사람의 비율인 걷기 실천율은 2001년 75.6%에서 2007년 45.7%로 줄었다. 중증도 신체활동 실천율도 2005년 18.7%에서 2007년 9.9%로 줄었다.
전세계적으로 수십조 원이 비만 대책과 건강식품 구매에 사용되지만 실제로 이들 중 도움이 되는 경우는 거의 없다는 지적이 나왔다. 광고 문구나 포장만 요란스러울 뿐 실제로는 아무 효과도 없는 거짓 건강식품과 다이어트 제품들이 엄청난 규모로 팔리고 있다. 비만자 등 상대적 약자를 속여 쉽게 수익을 올리는 건강식품에 강력한 법적 제재가 마련돼야 한다. 과학적, 임상적으로 효과가 입증된 것은 식사조절과 운동을 조합한 치료법, 지방질의 체내 흡수를 차단하는 다이어트 약, 미국 식품의약청(FDA)의 인가를 받은 비만치료제, 위 일부를 잘라내는 위 절제술 같은 극히 일부에 불과한데도 나머지 수백 가지 비만 관련 건강식품은 아무 효과도 없다.
장기간에 걸쳐 무조건 살을 빼면 오히려 당뇨병과 고혈압 등이 생길 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국에 사는 1,099명의 환자의 혈액 속에서 발견된 7가지 산업 오염물질을 조사했다. 조사 결과 지난 10년 사이 몸무게가 많이 줄어든 사람은 잔류성 유기오염물질로 불리는 ‘POPs’ 성분이 혈액 속에 많은 것으로 나타났다. 잔류성 유기오염물질은 후천성 당뇨병, 고혈압, 관상동맥 심장질환, 류마티스성 관절염, 치주질환 등의 원인으로 알려져 있다. 이 물질은 사람 몸의 지방산 속에 있다가 체중이 줄어들면서 지방산이 깨지면 혈액 속에 스며들어간다는 것이 연구팀의 설명. 또 혈관 속에 퍼진 잔류성 유기오염물질은 각종 장기에 좋지 않은 영향을 두루 미친다는 것이다.
일상생활에서 꼭 지켜야할 건강수칙들은 운동, 양치질, 건강검진, 손씻기, 예방접종이며, 버려야 할 것들로는 술, 담배, 스트레스, 편식, 불규칙한 잠 습관이다. 비만이 건강에 미치는 영향은 담배의 해악만큼이나 다양하다. 심장병, 당뇨병, 고혈압, 암, 성기능장애를 일으킨다는 사실은 잘 알려져 있고 최근엔 음주보다 간에 더 나쁘다거나 뇌의 퇴행성 변화를 촉진하는 것으로 보인다는 연구결과도 있다. 비만은 단순히 미의 관점을 넘어 삶의 질을 심각하게 위협하는 요인으로 등장하게 되었다. 최근 보건복지가족부는 지난 10년간 건강영양조사자료를 분석했더니 성인 중 비만 인구가 1998년 26%에서 2007년 31.7%로 지속적으로 증가한 반면 전반적인 신체활동은 감소한 것으로 나타났다.
질병발생을 낮추기 위한 ‘한국인을 위한 신체활동 가이드라인 2010’이 발표되었다.
1. 최대한 많이 움직인다 2. 서서히 운동량을 늘린다 3. 적절한 운동 목표를 세운다 4. 어린이는 안전한 공간에서 놀도록 한다 5. 어린이와 청소년은 매일 1시간 이상 운동한다 6. 성인은 매일 30분 이상의 유산소 운동과 매주 2회 이상 근력 운동을 한다 7. 고령자는 유연성과 균형 감각을 키우는 운동을 함께 한다 8. 임산부는 과격한 운동을 피한다 9. 장애우는 적당한 운동을 적극적으로 한다 10. 만성병 환자는 적절한 운동법을 처방받아 실천한다. 가이드라인대로 실천하면 최소 암 발생의 10%, 심장·뇌질환의 20~30%를 줄일 수 있다.
특히 성장기 어린이와 청소년의 경우 유산소 운동을 비롯해 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 철봉, 평행봉, 암벽타기 등 큰 근육을 쓰는 근육강화운동과 줄넘기, 점프하기, 농구, 달리기, 배구, 테니스 등 뼈 강화운동을 일주일에 세 번 이상 해야 한다. 청소년은 하루 1시간 이상 유산소운동을 해야 하며, 그 중 3일은 고강도로 해야 한다. 발바닥에 충격이 가해지는 운동은 성장기의 뼈를 자라게 하고 강하게 만들고 근육이 자라는 시기에는 근육강화훈련도 필수다.
성인의 경우는 일주일에 150분 이상 약간 숨이 찰 정도의 중등도 유산소 운동 또는 75분 이상 숨이 가쁠 정도의 고강도 유산소 운동을 해야 한다. 유산소 운동은 달리기, 수영 등 호흡을 하며 지속하는 운동을 말한다. 근육운동 병행도 필수다. 상하지와 몸통 등 신체 주요 근육을 역기 등을 이용해 일주일에 두 번 이상, 한 동작을 8~12회씩 두세 세트 반복한다. 근육이 버거울 정도의 강도에서 반복해야 효과가 좋다. 규칙적인 유산소운동은 최근 급증하는 대장암과 유방암을 예방하는 최적의 수단이다. 반면 60세 이상 고령자는 격렬한 운동대신 ‘빨리 걷기’와 같은 부상위험이 적은 유산소 운동이 좋다. 이 나이대는 낙상(落傷) 등으로 인한 부상이 생길 수 있기 때문에 한 발 서기나 맨손체조를 통해 균형감각을 키우는 운동을 해야 한다. 근육 강화운동은 성인과 마찬가지로 일주일에 두 번 이상 할 것이 권장된다.
퇴행성 관절염 환자의 경우 신체 활동을 많이 하면 관절통과 피로감이 더 심해지는 것으로 생각하지만 규칙적인 운동은 도리어 통증을 줄여주고 삶의 질을 높인다. 운동은 관절에 충격이 적은 수영과 실내 자전거가 추천된다. 중간 정도의 강도로 일주일에 3~5회, 한 번에 30~60분이 좋다. 또 당뇨병 환자가 일주일에 5시간 이상 운동하면 당뇨병 합병증으로 인한 심혈관질환 발생이 큰 폭으로 준다. 임산부도 매주 3~5회, 한 번에 30~60분 정도 걷기, 수영, 수중에어로빅 등 적절한 운동을 하면 건강한 출산과 빠른 산후 회복에 도움이 된다.
질병 발생을 설명하는 역학적 모델에 따르면 질병은 ’병인-숙주-환경’ 의 세 요소의 작용에 의해 발생한다. 자신이 아무리 좋은 습관만 가지고 있고, 나쁜 것은 모조리 피한다 하더라도 숙주 요인에 의해 다른 사람들에 비해 쉽게 질병이 발생할 수도 있다. 하지만 숙주 요인이 나쁘더라도 병인이나 환경 요인을 통제하면 질병 발생을 피하거나 억제할 수도 있다. 운동을 통해 환경과 병인을 개선시킴으로써 질병이 예방되는 이유다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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