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준비운동도 중요한 운동요소이다. |
준비운동은 초보자 뿐만 아니라 엘리트 선수들도 본 운동을 하기 전에 운동에 사용할 근육의 긴장을 풀어주기 위해 반드시 실시하는 운동의 중요한 과정이다.
아무리 달리기에 대한 의욕이 하늘을 찌를 듯 높아도 평소에 달리거나 걷던 사람이 아니면 단 100m도 마음대로 달리기가 힘든 것이 당연하다. 달리기 동작 중에 발이 지면에 착지할 때마다 체중의 3~5배의 중력에 역행하는 충격이 몸에 전해지기 때문이다. 간단한 예로 체중이 60kg인 주자가 50cm의 보폭으로 1m를 가는데는 두 걸음을 걷는 동안 360~600kg의 충격이 발목과 무릎, 그리고 엉덩이 관절에 전달되지만, 100m가려면 20걸음으로 3.6~6ton, 1km를 가기 위해서는 36~60ton의 기하급수적으로 늘어나는 충격을 흡수할 수 있어야 한다.
이런 충격을 흡수하기 위한 여러가지 과학적인 방법들이 체내외적으로 구분되어 적용되고 있지만, 준비운동도 우리 몸이 이런 과도한 충격에 적절히 대응하여 몸에 부정적인 후유증을 남기지 않도록 운동할 준비를 시키는 중요한 운동의 한 과정이다. 사실 준비운동은 이름이 운동이지만, 사실 운동은 아니다. 그냥 몸이 본 운동에 더 쉽게 적응할 수 있도록 차갑게 굳어 있는 근육을 가볍게 풀어주고 혈액 순환을 증가시켜 근육의 온도를 높혀줌으로써 근육이 찢어지거나 늘어나는 부상을 예방하기 위한 목적으로 실시한다.
준비운동에는 온 몸의 혈액순환을 원활하게 해주는 전신 운동이 들어가야 한다. 그러기 위해 팔다리와 몸통을 두루 사용하는 걷기나 가벼운 조깅을 5~10분 정도 해주고 나서 통증이 느껴지지 않을 정도의 가벼운 스트레칭을 5~10분에 걸쳐서 실시한다.
스트레칭은 달리기 경력이나 속도에 관계없이 달리기 전에는 전에는 슬굴곡근, 종아리, 엉덩이 굴근, 허리근육과 어깨 근육들을 집중적으로 풀어주어야 하며, 스트레칭 자세를 잡은 후 약 10초~2분까지 기분내키는 대로 그 자세를 유지하는 정적 스트레칭을 하는 것이 바람직하다. 뭉쳐있는 느낌이 드는 부위에 특별히 신경을 써서 통증이 오지 않을 정도로 가볍게 당겨준다. 스트레칭의 순서는 편한대로 하면 되지만, 가급적이면 심장에서 먼쪽에서 심장쪽으로 하는 것이 편하다. 예를 들어 발에서 시작하여 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리 목 팔의 순서로 한다.
근육은 점토처럼 차가울 때는 단단하게 굳어 있어서 일정 한도 이상의 힘이 가해지면 부러지기 쉽지만, 부드럽게 오래 주물러 주면 부드러워져서 여거가지 모양으로 자유자재로 변화시킬 수 있는 성질이 우리 몸의 근육과 똑같다. 여기서 중요한 것이 "부드럽게"란 말이다. 스트레칭은 "부드럽게"는 몸에 통증이나 불편감이 생기지 않을 정도로 약간 당겨지는 느낌이 들 정도로 "가볍게"해야 한다.
보통 달리기를 출발하기 전에 너무 과도하거나 오래 동한 스트레칭을 해야 한다고 생각하는 주자들이 더러 있는데, 준비운동은 말 그대로 달리기를 하기 위한 준비시간이므로 너무 오래 시간을 허비할 필요가 없다. 준비운동 중에 스트레칭은 가볍게 짧게 하는 것이 좋다. 준비운동할 시간이 정말 없다면 5~10분 정도 천천히 뛰는 것으로 준비운동을 대신해도 된다.
달리기를 하는 시간에는 달리기만 하면 되지 무엇 때문에 귀중한 시간을 허비하면서 허공에 대고 팔을 휘젓거나 다리를 지면대고 내뻗는 짓(?)을 하는지 비웃으며 이해할 수 없다고 하는 사람들이 있다. 달리기에 막 재미가 붙었는데, 부상을 당해 달리기를 못하는 것도 짜증이 나는데, 우습게 본 그런 사소한 몸짓으로 부상을 예방할 수 있다고 생각해보자.
준비운동의 장점은 첫째, 최대 산소섭취량을 증가시키고 둘째, 2.운동시 요구되는 산소의 양을 줄여주며 셋째, 폐로 가는 혈액순환의 저항을 감소시키며 넷째, 달리기에 요구되는 특별한 신경근의 기억을 활성화시켜서 근섬유내 신경근의 전달율과 회복율을 증가시키고 다섯째, 심리적으로 달리기에 대한 집중력을 높여주어 부상을 예방하게 된다.
스트레칭을 할 때 관심을 가져야 할 포인트들을 정리하면, 우선 스트레칭을 하는 동안에도 평소처럼 편안한 호흡을 계속하고, 반동을 이용하거나 남이 밀어서 강제로 하는 것이 아니라 스스로 편안하고 천천히 근육을 편다. 스트레칭하는 근육에 의식을 집중시켜 근육이 펴지는 것을 느끼고, 가벼운 통증을 느끼거나 직전의 상태에서 15~60초간 펴진 상태를 유지한다. 부분적으로 편중되기 않고 전신의 근육에 골고루 균형있게 실시해야 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
의사신문 원고-(12) |
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