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달리기 위한 준비(7)-운동원칙 |
봄을 맞아 작년에 성공하지 못한 달리기를 올해는 꼭 성공하려거 굳게 마음을 먹었지만, 막상 내심 성공여부에 대한 불안감에 당황스러워하는 사람들이 있을 것이다. 이런 사람들이 달리기를 계속하여 습관으로 만들기 위해서는 아주 간단하지만 잊지만 않는다면 정적인 삶을 활기찬 인생살이로 변화시킬 수 있는 즐거운 여행을 경험하면서 행복감을 만끽할 수 있을 것이다.
달리기 습관화에 성공하기 위해서는 달리기 몸으로 바뀔 때까지는 부상을 입으면 안된다. 물론 이런 규칙들을 잘 지킨다고 해서 통증이나 부상을 완전히 피할 수는 없지만, 우리 몸이 훨씬더 극복가능한 적절한 스트레스를 견디게 만들어 운동강도를 높여가도 쉽게 훈련계획을 따라갈 수 있도록 만들어 줄 것이다.
1.조금씩 점진적으로 하자.
다른 운동으로 심혈관계가 튼튼하다 하더라도 달리기는 달리기 특유의 근골격계 스트레스가 있기 때문에 천천히 조금씩 시작해야 한다. 심혈관계는 근골력계에 비해 훨씬 튼튼하고 유연성이 좋아서 너무 심한 정도의 스트레스만 아니라면 즉각적이고 적극적으로 스스로를 강화시켜 운동근육으로 영양물과 산소를 충분히 공급할 수 있으나 근육이나 힘줄, 뼈와 인대 등은 적응력이 좋지 않다.
우리가 전혀 운동을 하지 않다가 3개월 정도만 열심히 운동프로그램을 따라 가면 풀코스를 제한 시간인 5시간 내에 기술적으로는 충분히 완주할 수는 있지만, 뼈는 아직 적응이 되지 않은 상태다. 평소 운동을 하지 않던 사람들이 8~12주의 유산소화 몸 만들기를 통해 달리기형 인간으로 변했다고 하지만, 뼈와 인대, 힘줄과 근육은 쉬어가야 한다고 고함을 지르고 있으며, 그 소리를 외면할 경우에는 3~6개월 사이에 가차없이 스트레스성 골절같은 부상이 우리를 괴롭힌다. 처음에는 거리를 우선 충분이 늘인 다음에 속도같은 강도를 늘이는 순서로 해야 하며, 속도를 늘일 때도 매일 조금씩 늘이는 것이 아니라 주간단위로 지난 주의 10% 범위 내에서 늘여서 일주간 적응한 다음에 다시 10%씩 늘이게 된다.
2.꾸준히 규칙적으로 하자.
건강의 초석은 몸이다. 몸이 어떤 운동에 잘 적응하기 위해서는 그 운동의 강도를 견딜만큼 몸이 만들어져 있어야 한다. 몸을 만드는 데는 시간을 많이 투자할수록 전체적으로 발전하게 된다. 달리기는 경주처럼 대회장에서 하루 신나게 달리고 나서 끝나는 것이 아니라 생활의 일부처럼 습관적으로 하는 운동이다. 체중조절을 위해 헬스센타에 등록하고 매일 지치거나 몸이 아플 정도로 달리다가 너무 아파 2~3일 쉬고는 다시 쉰 날을 벌충하기 위해 더 열심히 달린다면 운동을 쉰 시간을 만회하기는 커녕 컨디션은 더 나빠지고 결국은 '달리기는 나와 안 맞는가 봐!'하면서 마라톤 완주의 희망에 부풀었던 꿈을 포기하게 된다.
너무 자주 달려도 안되지만 너무 오랫만에 달려도 안된다. 처음에는 이틀에 한번씩 운동하는 것을 원칙으로 하고, 이틀 연속으로 운동을 빼먹는 것은 근육의 기억력이 따라가지 못해 좋지 않다. 처음에 15분 걷기를 2~3주간 한 후에 2분 천천히 달리고 3분을 걷는 식으로 15분을 채우기를 1주간 하고, 다음 주에는 3분 달리고 3분 걷기를 하고, 다음 주에는 4분 달리고 2분 걷기를 하다가, 다음 주에는 5분 달리고 1분 걷기를 하고, 마지막 주에는 15분을 천천히라도 처음부터 끝까지 달릴 수 있게 된다. 그 다음 주부터는 다시 달리는 시간을 2분 늘이고 걷기는 3분으로 해서 매주 달리기는 1분을 늘이고 걷기는 1분을 줄이기를 반복하여 30분을 천천히 달리게 된다. 일단 이 정도의 달리기까지 성공하게 되면 오히려 더 하지 못해 안달하는 자신을 발견하고 웃음을 지을 것이다. 30분을 달릴 수 있으면 매주 3분씩 달리는 거리를 늘이고 매주 4~5일정도 달려도 된다.
3.휴식시간을 갖자.
우리 몸은 자극을 받으며 그 자극에 적응하는 방식으로 발전해서 더 강해지거나 효율성이 증가된다. 어떤 자극에 적응하는 것은 자극을 받는 동안에 일어나는 부분도 있지만, 현재의 수준을 넘어서는 자극에는 우리 몸이 받은 자극의 변화에 적응할 시간과 에너지를 필요로 하고, 그 과정이 운동을 하지 않고 쉬는 시간에 일어난다. 운동 계획을 짤 때 휴식과 회복시간을 꼭 준비해야 하는 이유다.
휴식도 큰 범주의 운동의 한 형태이며, 운동을 안하는 것이 아니라 우리 몸이 원래 상태로 회복할 시간과 여유를 주는 것일 뿐이다. 달리기 초기에는 매주 2일은 휴식일을 갖거나 대체훈련을 하는 것이 좋고, 30km 이상 달릴 수 있을 때도 매주 하루는 완전히 쉬거나 가벼운 대체훈련을 통해 달리기 근육이 쉴 수 있도록 관심을 가지는 것이 중요하다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
의사신문 원고-(10) |
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