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달리기 위한 준비(4)-신발 |
달리기 부상으로 진료실을 찾는 환자들에게 신발을 어떻게 선택하는지 물어보면, 전문적인 신발에 대한 추천이 없는 경우에는 명성에 의한 보증, 브랜드의 충성도, 모양, 인상적인 외양, 가격을 기준으로 하여 신발을 구입한다는 대답이 많다. 결국 이런 것들이 자신의 의지와 상관없이 달리기와 관련한 부상을 초래하는 원인이 된다.
발의 형태나 다리의 해부학적 정열이상 뿐만 아니라 신발의 종류나 닳는 정도가 과사용 손상의 중요한 위험 요인들이 된다. 그리고 적절한 신발을 선택하면 어느 정도의 생체역학적인 이상들을 보완해줄 수 있기 때문에 원하지 않는 부상위험이 감소될 수 있다.
가장 적합한 달리기 신발을 추천하기 위해서는 발의 기능에 대한 이해가 필수적이다. 발은 뒤꿈치가 땅에 착지할 때의 수직적인 충돌력을 다리가 수용하여 흡수하고, 어느 정도는 발이 회내하는 동안 중족부와 전족부의 유연성을 통하여 이런 충돌력을 분산시킨다. 그리고 발이 다시 외전하고 도약하면서 단단한 지렛대 역할을 함으로써 수평 추진력을 제공하게 된다. 극단적인 발바닥 아치의 구조와 발의 운동성 이상들이 이런 내재적인 기전들을 방해하여 부상을 일으키는 원인으로 작용한다.
일반적으로 아치가 높은 주자들은 회내가 부족하고 유연성이 떨어져서 발이 경직되기 쉽다. 발의 내재적인 관절들의 유연성이 없어지면 충격흡수력이 감소되고, 충격 흡수가 원활하지 못하면 비복근과 가자미근의 유연성이 방해를 받게 되고, 이것이 경골과 대퇴골의 스트레스성 골절, 아킬레스 건염, 족저근막염과 같은 과사용 손상을 일으키는 원인이 된다.
반대로 아치가 낮은 평발의 주자들은 발의 유동성이 너무 지나쳐서 과회내가 되기 쉽다. 발이 도약하는 순간까지 회내된 상태가 불안정하게 유지되면 무게 중심이 발의 내측으로 이동하게 된다. 그 결과 발, 다리 및 무릎의 내측부위의 스트레스가 증가되어 경골이 과도하게 내측으로 회전하면서 슬개 대퇴 통증 증후군, 슬와건염, 후경골건염, 아킬레스건염, 족저근막염, 중족골 스트레스성 골절 등을 초래하는 원인이 된다.
모든 주자들이 알아야 할 신발에 관한 사항들을 정리해본다.
첫째, 잘 맞는 신발 고르기
-자신의 발에 잘 맞는 신발 종류을 알고 있는다.
-적절한 신발 형태나 크기를 확보하기 위해 전문 신발 가게를 이용한다.
-발의 형태나 훈련 강도에 적절한 신발을 구매한다. 미용적인 외양, 제품 명성에 대한 신뢰감이나 비용을 보고 구매하면 안된다.
-발이 커져 있는 저녁에 운동할 때 신는 양말을 신고 가장 긴 발가락과 신발 앞 끝이 2cm 정도 여유가 있는 신발을 선택한다.
-신발내 넣는 보장구를 사용하고 있다면 새 신발을 사기 전에 넣어서 걷거나 달려 본다.
-구매하기 전에 새 신발을 신고 매장 안을 달려 본다.
-신발이 마음에 들지 않으면 절대로 사지 마라. 달리기용 신발은 편안할 때까지 길들이며 신을 필요는 없다.
둘째, 달리기용 신발의 관리
-달리기용 신발은 달릴 때만 신는다. 달리기용 신발을 걷기나 다른 운동을 할 때 신으면 움직임 조절이나 큐션 효과가 파괴될 수 있다.
-신발을 끈을 매지 않은 채 신거나 뒤꿈치 보호대(뒷빳지, heel count)를 구겨신지 않는다. 뒤꿈치 보호대는 발목이 삐거나 뒤틀림을 방지하고 적절한 주법을 유지할 수 있도록 도와준다.
-전족부 덮개를 밟지 마라. 내측이나 외측으로 변형될 수 있다. 전복부 덮개는 발을 내디딜 때 앞쪽으로의 쏠림을 예방하고 발의 지지력을 도와준다.
-신발이 젖은 상태에서 달리지 않는다. 젖은 중간창은 충격 흡수력이 40-50%까지 낮아진다.
-세탁기에서 세척을 하면 신발의 모양이 달라질 수 있다.
-과도한 열에 노출되면 신발의 구성요소들이 파괴될 수 있으므로 젖은 신발은 자연 상태로 속에 신문지를 넣은 채 그늘에서 말린다.
셋째, 달리기 신발의 교체
-너무 많이 닳은 신발은 부상을 초래할 수 있으므로 600~800km를 달리거나 많이 달리지 않았더라도 구입 후 6개월이 초과하면 교체하자.
-바깥창은 내구성이 큰 물질로 만들어지기 때문에 교체의 적절한 지침이 될 수 없다. 대부분의 경우 중간창은 바깥창이 다 닳기 전에 먼저 닳는다.
-중간창을 만드는 물질들은 훈련 강도나 거리에 따라 600~800km 혹은 6~12개월 견딜 수 있다. 중간창 마모는 알아차리기 힘들지만, 과도하게 쪼그라들거나 안창이 아래로 내려 앉는다.
-달리기 신발은 400km가 넘으면 충격 흡수력이 30-50% 감소되며, 신발장에 가만히 얹어만 두어도 1년 후에는 50% 정도 감소된다.
-달리기 신발은 2 켤레를 교대로 신는 것은 하나씩 계속 신는 것보다 중간창의 수명을 더 길게 연장할 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
의사신문 원고-(7) |
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