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[의사신문 21]달린 후의 빠른 회복을 위해.. |
주중에 달리는 거리나 횟수가 늘어나면서 피로누적에 관한 걱정이 슬슬 생기게 될 수도 있다. 나의 경우 아침에 20km 정도를 달려도 낮 근무에 지장을 느끼기 못하지만, 달리기 시작한 지 얼마 되지 않는 분들은 낮에 특히 점심 후에 자기도 모르게 하품이 나오거나 졸리는 것을 경험하게 될 지도 모른다.
달리기는 일상 생활보다 더 높은 부하를 신체에 주기 때문에 그만큼 몸이 피곤해지지 쉽다. 그러나 일상 생활의 지장을 예방하고 다음 날의 훈련을 위해서는 현재의 피로를 빨리 없애고 회복에 힘쓰는 것은 훈련 못지 않게 중요하다. 단 시간에 풀 수 있는 피로 회복법을 소개한다.
우선 주중에 10km 이상 달리는 계획이 있으면, 평소의 속도 그대로 변화없이 지속적으로 달리는 훈련이 가장 바람직하지만, 그럴 경우 피로 회복에 안심이 안되면 5km는 평소 속도로 달리고, 나머지 5km는 조금더 느린 속도로 달려도 된다. 이 방법은 주말에 하는 장거리 훈련에서도 똑같이 적용할 수 있다.
힘든 달리기 훈련으로 인한 피로에서 효율적으로 회복하기 위해서는 훈련 직후에 그대로 멈추거나 주저앉지 말고 후에 10분 정도 걸은 후에 마무리 스트레칭을 통해 운동근육에 고여있는 혈액들이 심장으로 되돌아가고 근육 내에 남아있는 젖산을 포함한 피로물질들이 되거 되어 심박수와 혈류가 정상상태로 서서히 회복하면서 우리 몸이 점진적으로 휴식기로 되돌아 갈 수 있다. 훈련을 한 날에는 남은 시간에도 한 두시간마다 10~15분 정도는 제 자리 걸음이라도 해주는 것이 좋다.
힘든 훈련을 하느라고 근육 내에 저장된 에너지가 즉시 보충될 수 있도록 탄수화물과 단백질, 전해질과 수분 등을 바나나, 땅콩버터를 넣은 샌드위치나 밥, 초코렛 우유나 스포츠 음료 등을 섭취한다. 수분섭취의 잣대는 소변색으로 판단하며, 옅은 레몬레이드처럼 옅은 노란색은 정상이지만, 소변색이 짙으면 수분을 더 많이 공급하고 물처럼 맑으면 수분 중독의 위험이 있으므로 수분 섭취를 제한한다.
훈련 한 시간 내에 목욕탕에 가서 냉탕에 들어가 걷는 것으로 운동 충격으로 긴장되어 있는 근육과 관절들을 진정되어 혹시 발생할지도 모르는 부종이나 염증의 진행을 예방한다. 또한 운동으로 올라가 있는 근육의 온도를 평균체온 수준으로 냉각시켜주는 것이 피로 회복에 도움이 될 수 있다. 온탕의 온도때문에 혈관이 확장하고, 수압에 의한 정맥혈의 환류가 활발해지기 때문에 그때까지도 근육에 남아있던 피로물질들이 제거된다. 또한 부력의 작용으로 중력이 없어지거나 낮아지기 때문에 전신의 근육이 이완된다. 운동 후에 냉온탕을 반복하다가 냉탕으로 끝내는 것은 괜찮지만 사우나나 온탕에 들어가는 것은 기분은 시원하고 좋게 만들지만, 열 자체가 회복을 방해한다.
샤워로 땀을 씻는 것만으로도 상쾌한 기분을 느낄 수 있지만 피로회복의 효과를 위해서는 입욕이 중요하다. 섭씨 42도 이상의 고온에서는 신진대사가 촉진되어 혈압과 혈당을 높이는 작용이 있으며, 육체적 피로회복에도 도움이 된다. 또한 섭씨 38도 전후의 낮은 온도에서는 마음이 진정되는 효과가 있으므로 정신적으로 피곤할 때 적당하다. 섭씨 15도 전후의 냉탕도 신진대사를 높이는 작용을 하기 때문에 힘든 훈련 후에 도움이 된다.
운동 후 너무 빨리 마사지를 하게되면 오히려 근육의 쓰라림만 악화시킬 수 있다. 적당한 운동 후 마사지 시간은 운동이 끝나고 한 두 시간 지나서 하는 것이 좋으며, 슬굴곡근, 장딴지 근육, 대퇴사두근, 엉덩이근육같은 깊은 부위의 근육을 주로 마사지해주면, 회복에 아주 효과적이다.
힘든 훈련 후에는 그냥 쉬는 것보다는 일과 중 휴식시간에 제자리 걷기나 계단 오르기, 요가 등 조금 가벼운 운동을 해주는 적극적인 휴식이 혈액 순환을 활발하게 해서 피로회복에 더 도움을 줄 수 있다. 저녁에 잠자기 전에 다시 한번 부드러운 스트레칭을 충분히 하면, 이미 근육이 따뜻해져 있기 때문에 스트레칭의 효과가 아주 좋다. 힘든 훈련 후에 휴식을 취했는데도 여전히 통증이나 불편감이 남아 있다면 몇 일 더 적극적인 휴식을 취함으로써 회복을 앞당길 수 있다. 적극적인 휴식의 방법으로 대체 훈련을 이용할 수도 있지만 대체훈련을 통해 평소의 달리기 훈련과 유사한 신체상 향상을 기대할 수도 있다.
일단 매주 3~4일간 한번에 한 시간 정도 달릴 수 있다면 주당 4일 달리고 한번 대체훈련을 하고 두번 근력운동을 함으로써 달리기와 비슷한 강도의 대체훈련을 통해 달리기의 누적거리를 과도하게 늘이지 않을 뿐만 아니라 관절의 안정성을 향상시켜 부산의 위험을 줄이며 달리기를 하면서 얻을 수 있는 수준 이상으로 달리기 기량을 향상시킬 수 있다.
제 6주차 훈련 계획: 월요일: 회복조깅 40분, 화요일: 15km 달리기, 수요일: 15km 지속주, 목요일: 언덕훈련 혹은 계단훈련 60분, 금요일: 휴식, 토요일: 달리기 60분, 일요일: 30km 장거리 달리기(km 당 5분 30초 전후) 오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
의사신문 원고(21) |
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