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[의사신문27]마라톤 훈련(4):첫 완주를 위한 속도와 거리 조절 |
"난 마라톤 선수가 될꺼야"라거나 "나는 마라톤 대회에 참가할꺼야"라고 말한다고 해서 한 달이나 두 달 후에 마라톤 대회의 출발선에 서있거나 결승선을 통과하게 되는 것은 아니다.
체력단련을 위한 달리기의 목적은 건강을 유지하는 것이기 때문에 고통을 감수하면서까지 전력을 다할 필요는 없다. 그러나 달리기를 하다보면 나도 선수가 되어 마라톤 대회에 나가보고 싶은 욕망을 느끼게 된다. 달리기 대회에 참가하기 위한 준비를 하기 위해서는 현재의 자신의 신체적, 정신적 한계를 극복햐야 하기 때문에 고통스러울 수도 있는 훈련과정을 거치며, 단련시켜, 그런 고통을 극복하여 즐거움을 느끼겠다는 의지가 있어야 한다.
실제적인 마라톤 대회는 우리가 마라톤 대회에 출전하기로 결정하고 대회를 위한 훈련을 하기로 마음먹은 그 날부터 시작되는 것이다. 달리기 프로그램에서 항상 핵심적인 세 가지 요소는 거리와 속도, 그리고 휴식이다. 훈련을 너무 멀리, 너무 빠르게, 너무 자주 달리면 너무 적게, 너무 쉽게 하는 것보다 더 효과가 떨어지고 일시적으로 효과가 있다 하더라도 오래 지속되지 못한다.
대부분의 주자들은 처음부터 힘든 훈련을 선택하면 그만큼 더 빨리 기량이 향상될 것이라는 생각에서 몸을 혹사하게 된다. "지금의 고통을 이기지 못하면 더 이상의 발전이 없다"는 케케묵은 우리의 관념 때문에 잘못된 방법으로 훈련을 하게 되고, 결국에는 희망에 부풀었던 대회참가의 꿈이 허망하게 사라지는 불행한 경험을 하게될 수도 있다.
대회에는 긴장과 과동기부여된 도전정신으로 인해 평소와 다른 이런 저런 고통이 따르기 마련이고, 그래서 훈련 중에 그런 예상되는 고통을 극복하는데 주안점을 두고 훈련을 하게 되면서 기량이 향상되게 된다. 그러나 힘든 훈련으로 일관하면 누구도 견뎌낼 수 없으며, 고통극복이 훈련의 목표가 되다 보면 점점 더 큰 고통을 계속 감수해야 하고, 마침내 몸과 마음이 지치고 망가지게 된다. 대회에서와 같은 모의 장거리 훈련도 해야하고, 대회에서 달리는 속도를 유지하는 훈련도 해야 한다. 힘든 훈련을 한 다음에는 쉬운 훈련으로 회복시간을 가지고, 이런 과정을 반복하는 사이에 실력이 향상된다. 여유로운 달리기가 힘겨운 노력을 결실로 이끌어주는 견인차 역할을 하는 것이다.
엘리트 선수들보다는 일반 마스터스 주자들은 회복시간이 길어지기 때문에 휴식 시간을 자주 갖는 것이 좋고, 회복시간에는 아무 것도 하지 않는 것보다 수영, 자전거, 걷기 등 대체훈련을 할 수도 있고, 달리기를 완전히 중단시킬 필요가 없다. 휴식기간에도 가볍게 달리면 달리기를 완전히 중단하는데서 오는 초조감이나 불안감을 예방할 수도 있으며, 평소보다 km당 30~40초 정도의 느리게 30분에서 1시간 정도 달리면 편안한 거리다.
거리는 어떤 주자들에게는 장거리가 느껴지는 거리라도 다른 주자의 눈에는 대수롭지 않는 거리로 보일 수 있다. 매일 30km를 달리는 주자가 있는데, 그에게는 마라톤도 큰 부담으로 느껴지지 않을 것이며, 더 먼 거리와 더 빠른 속도만이 훈련의 주요 관심사일 뿐이다. 나처럼 달릴 때마다 15~20km를 달리는 주자들에게는 10km 대회는 대수롭지 않은 느낌이며, 어떻게 하면 더 빨리 달릴 것인가에 관심이 있다.
평소 달리는 거리보다 훨씬 더 먼거리를 무리하게 달리는 것이 문제가 된다. 거리는 어떻게 결정할 것인가는 자신의 목표에 달려있다. 10km 대회가 목표라면 한번에 평소 달리는 거리에서 1.5km 이하로 늘려야 한다. 평소 5km를 달렸다면 6.5km를 달리되 평소보다 약간 느린 페이스로 달린다. 빨리 달리는 것보다 더 멀리 갈 수 있는 지구력을 키우는 것이 우선적인 목표가 되어야 한다. 달리는 거리를 늘이는 것은 얼마나 꾸준히 훈련하는가에 달려 있다.
그러면 우리가 목표로 하는 대회를 희망하는 빠른 속도로 처음부터 끝까지 달릴 수 있는 훈련은 없을까? 틀림없이 있을 것이다. 가장 흔한 것이 희망하는 대회 속도로 조금씩 거리를 늘여서 달리는 것을 반복하는 것이다. 이런 훈련은 전체 거리를 충분히 빠르게 달릴 수 있도록 우리 몸을 준비시켜 줄 것이다. 일반적인 인터벌 훈련은 너무 빠르기 때문에 그런 속도로는 몇 바퀴 이상 일정한 속도를 유지할 수가 없지만, 이런 템포런 식의 훈련을 통하여 자신이 대회에서 달리고자 하는 속도를 결정하고 전 훈련시간을 이런 속도를 유지할 수 있도록 조절하거나 통제할 수 있다. 일단 자신의 대회 속도를 느끼거나 알 수 있다면 실지 대회에서 그 속도로 달리기는 쉽다.
이런 훈련은 매주 하는 것보다는 템포런과 교대로 격주로 실시하는 것이 바람직하다. 꼭 트랙에서만 훈련을 해야 한다고 고집할 필요는 없으며, 실측만 잘 되었다면 편평하고 차량이 없는 길이면 어디든지 괜찮다. 먼저 3-5분간 가볍게 걸으면서 워밍업을 하고 나서 5-10분간 조깅을 한다. 일단 다리가 이완되고 부드러워지면 50-100m의 거리를 큰 걸음으로 달리기 시작하여 대회 페이스까지 속도를 높이며 3-6회 왕복한다. 각 큰 걸음 달리기 사이에는 30-60초간 걷지만, 결코 전력질주가 아님을 명심해야 한다. 자신이 목표하는 대회가 5km나 10km이면 400m, 하프 마라톤이면 800m, 마라톤 대회라면 1.5km의 거리를 반복하는 것이 좋다.
처음에는 3~6회 반복으로 시작하여 훈련 때마다 1~2회를 추가한다. 달리는 속도는 희망하는 대회 속도보다 조금 더 빠르거나 대회 속도로 달려야 한다. 최대 반복 회수는 정해진 거리를 5km는 12회, 10km는 17회, 하프 마라톤은 14회, 마라톤 대회는 10회이다. 더 빠른 주자들은 2-4회를 더 추가해도 된다. 각 달리기 구간 사이에는 400m에서는 2~3분, 800m에서는 3~4분, 1.5km에서는 4~5분간의 걷기나 느린 조깅으로 회복기를 가져야 한다. 그리고 훈련 후에는 준비운동의 반대순으로 정리운동을 한다.
속도 훈련의 목적은 짧은 거리로 훈련하면서도 대회 전구간에서 속도를 몸에 익히는데 있다. 반면에 장거리 훈련은 보다 느린 속도로 대회에 필요한 거리 감각을 익히고 지구력을 기르는데 있다. 장거리 훈련과 속도 훈련을 조화시켜 대회에서의 성적으로 나타난다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
제12주차 훈련계획: 월요일: 회복조깅 40분, 화요일: 조깅 15km, 수요일: 인터벌 훈련 400m x 10회(200m 조깅), 목요일: 크로스컨트리 60분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 40분, 일요일: 장거리 40km
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