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[의사신문26]달리기훈련(3)주자들의 몸만들기 일반요령 |
대부분의 마스터스 주자들처럼 나이들어 달리기를 시작하는 분들은 얼마나 자주, 얼마나 강하게, 얼마나 오래 달릴 것인가, 또는 어떤 부분에 관심을 가져야할지 궁금해 하는 경우가 많다. 몇일 또는 몇주간씩 반복하는 달리기훈련의 가장 뚜렷한 효과는 의심의 여지없이 혈액순환 능력, 산소수송 능력, 에너지 생산능력, 노폐물 제거능력의 향상을 통하여 운동의 생리적 요구에 적응하고 견디는 신체적 능력이 향상되는 것이다. 거의 모든 형태의 규칙적인 유산소성 운동은 지구력을 효과적으로 향상시키지만, 달리기 능력의 발전 정도는 훈련 형태, 빈도 및 지속지간에 좌우된다.
개인의 생리, 해부 및 심리학적 다양성을 망라한 하나의 이상적인 계획을 세우는 것은 불가능하지만, 훈련계획을 세우는데 고려해야할 일반적인 요인들이 있다.
(1)훈련의 특수성: 훈련에 대한 생리적 적응은 매일 수행하는 운동의 속도, 거리 및 형태와 밀접한 관계를 가지고 있다. 사이클링이나 수영훈련이 장거리 달리기를 위한 효과적인 훈련이 되지 못하듯이 한가지 형태의 운동훈련이 다른 형태의 운동에도 효과가 있을 가능성이 희박하므로. 가장 좋은 장거리 대비 훈련은 장거리 달리기에서 요구되는 에너지 체계를 발달시키는 속도에서 훈련하는 것이다.
(2)운동 빈도: 우리 몸이 무리없이 훈련에 적응할 수 있도록 달리기와 휴식이 적절한 조화를 이루도록 한다. 나이에 비례하여 회복속도가 늦어지기 때문에 더욱더 중요하게 부각되는 문제다. 훈련 목적이 장거리 주자의 신체조직과 생리기능을 자극함으로써 휴식기 동안에 더욱 강해지도록 하는데 있기 때문에 충분한 휴식없이는 충분한 훈련효과도 얻을 수 없다. 운동기량의 향상에는 스스로 일부 훈련과정에 스트레스를 받고 적응하여야 한다. 훈련은 근육에 스트레스를 주고, 이런 자극이 근육을 더욱 강하게 만들면서 또한 더욱 효율적으로 움직이도록 만들어 주기는 하지만, 그런 스트레스 후에 충분한 휴식이 보장되지 않으며 근육은 피로하게 되고, 곧이어 부상으로 나타나게 된다. 스트레스는 휴식과 질적으로나 양적으로 균형을 이루어야 적절한 발전이 보장된다. 주당 3~5일 훈련하는 것이 유산소성 능력이 가장 잘 향상된다. 20주 훈련 후에 주당 4일씩 운동한 집단이 최대 산소 섭취량의 가장 큰 증가를 보였으며, 통상 주당 5일 이내 달림으로써 피로나 부상 위험없이 눈에 띄는 실력향상을 경험할 수 있다.
(3)운동 강도: 천천히 달리는 것은 좋지만 의식적으로 너무 느리게 달리는 것은 오히려 더 좋지 않다. 가장 좋은 속도는 편안하지만 약간은 힘든 정도(운동 중 측정되는 맥박수가 분당 130~140회 수준)로 자신의 몸이 가는대로 내버려두는 것이 가장 좋다. 마음으로 느끼는 운동강도를 힘든 지점(운동 맥박수 150~160/분)의 바로 아래 맞추고 너무 힘들면 약간 속도를 줄이고, 너무 쉬우면 약간 올리는 기분으로 달리면 된다. 편한 지점과 힘든 지점 사이에 기준을 두고 속도를 조절하면서 기준선을 손쉽게 넘을 수 없는 한 절대로 무리하게 넘으려 시도하지 않는 것이 부상을 예방하고 즐겁게 달릴 수 있는 지름길이다. 유명한 트랙코치인 빌 바워만(Bill Bowerman)이 제안한 하루는 힘들게 달리고 이어지는 2~3일간은 편하게 달리는 "힘든 날/편한 날 훈련법"을 통해 훈련시의 운동부하도 매일 약간씩 변화를 주어야 한다. 힘들거나 장거리 훈련을 한 후에는 항상 2~3일간은 속도나 거리를 줄인 편한 달리기를 하여야 할 뿐만 아니라 매 2~3주마다 1주간은 편한 운동의 휴식주를 계획에 넣어 전체 달리는 거리를 30% 정도 줄여야 한다. 이 추가적인 휴식시간에 근육들이 원래대로 회복되면서 더욱 건강하게 된다.
(4)운동 시간: 자신의 체력에 맞게 충분한 거리나 시간을 달리되 처음부터 한번에 너무 긴거리는 삼가한다. 수년간 달리기를 한 주자들도 처음 몇 분간은 몸이 풀리지 않아 힘들 수가 있으므로 준비운동 후에 달리기의 리듬을 찾을 찾을 때까지 1.5~3km 정도는 천천히 걷거나 조깅으로 시작한다. 서서히 점진적으로 달리기 부하를 증가시킬 때 신체도 서서히 발달하고 가장 잘 적응해 나간다. 훈련 거리와 속도는 몇 주에 걸쳐서 점차적으로 증가시키되 힘든 훈련주 다음 주에는 운동량을 상당히 줄여야 한다. 기량의 향상은 속도훈련의 질과 장거리 훈련의 거리에 달려있다. 부상을 초래하는 흔한 실수들은 매주 연이어 달리는 거리를 증가시키려 하거나 매일 너무 빨리 달리려거나 충분히 쉬지 않고 계속 달리는 것이다.
(5)훈련 거리: 훈련에 소모한 에너지의 양만큼 유산소 능력이 향상되는 것으로 보이지만 주당 100km 이상을 달릴 필요는 없다. 더 많은 거리를 달린다고 하여 장거리 달리기의 생리적 능력이나 운동능력의 추가적인 발전은 없기 때문에 오히려 훈련의 거리를 약간 적게 하면서 훈련 강도(속도)에 비중을 두는 편이 더 현명하다. 달리기를 처음 시작한 사람들은 7~10km를 쉬지않고 달릴 수 있을 때까지 처음 8주간을 점진적으로 달리는 거리를 증가시켜야 하며, 호흡이 가쁘지 않고 달리면서 대화를 할 수 있을 정도의 속도로 달려야 하는데, 달리는 속도는 중요하지 않다. 훈련 빈도에 관계없이 첫 8주 동안에 최대산소 섭취량의 증가가 대부분 이루어지며, 이 기간이 유산소 능력의 기초를 닦는 필수기간이다. 훈련에서는 달리는 속도보다 달리는 거리가 유산소성 지구력 발달에 더 도움이되지만, 대회에서의 성공은 달리는 속도에 크게 좌우된다.
(6)더위와 추위에서의 훈련: 혈액순환과 발한(땀)은 더위에서 훈련할 때는 8~12일간의 훈련으로 적응이 이루어지지만 추운 날씨에서는 훈련을 하더라도 추위에 적응이 되지않기 때문에 대비를 잘 하여야 한다.
(7)고지 훈련: 고지적응은 수개월이 소요된다. 고지에서의 달리기 능력은 고지적응으로 향상되지만, 고지훈련이 해수면에서의 달리기 능력을 향상시키지는 않는다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
제11주차 훈련계획: 월요일: 휴식, 화요일: 조깅 80분, 수요일: 언덕훈련 200mx12, 목요일: 크로스컨트리 90분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 40분, 일요일: 시간주 180분
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