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[의사신문31] 마라톤 대회참가(4): 초보자들의 마라톤 완주 전 |
대회에 처음 참가했거나 익숙하지 않는 초심자들은 대회를 달리는 자신의 속도를 어떻게 유지해야 편안한 달리기가 될 것인지 궁금하지만 주위에서 쉽게 답을 얻을 수도 없는 경우가 많다. 기대와 흥분, 통제와 활기 등 모든 것이 초반 속도를 빠르게 함으로써 대회를 망칠 수도 있으며, 이 모든 것들을 잘 조절하여 성공적으로 대회를 끝낼 수도 있는 요소들이다.
주자들의 출발지점 위치는 개인기록 그룹으로 정해지거나 자유롭게 본인 희망에 따라 결정되는 등 대회에 따라 다르지만, 참가한 대회의 코스별 종목에 관계없이 대회에 참가한 경험이 없거나 많지 않은 주자들은 무리의 뒤쪽에서 출발하는 것이 좋다. 출발 후 처음에는 주위에서 일제히 달려 나가기 때문에 매우 혼잡한 분위기가 되는데, 이에 감화되어 자신의 페이스를 잃거나 흐트러지게 되면 되돌리기 힘들어진다. 처음에는 자신이 생각하는 대회 전체의 평균 속도보다 더 빨라서는 안된다. 만약 마라톤 대회에 처음 참가하였다면 첫 2~3km 정도를 우스울 정도로 느리다는 느낌이 들 정도(편안한 장거리 속도는 자신의 평소 10km 속도보다 km 당 1~1.5분 느리게 달리는 것이다)로 천천히 달려야 하며, 준비운동이라 생각하고 마지막의 긴장을 위해 힘을 보존하는 것으로 생각한다.
출발 신호 후에 한참을 한 걸음도 뗄 수 없을 경우도 있는데, 너무 지체되었을 것같은 초조감 때문에 뒤에서 출발하더라도 첫 수분간을 앞사람들을 따라 잡는다고 비좁은 주자들 사이를 이리저리 지그재그로 달리면서 힘을 쏟아 버리는 수가 있다. 그런 행동은 주위의 주자들 뿐만 아니라 자신의 체력까지도 소실하여 뻗어 버리게 만들 수 있으므로 분위기에 휩쓸리지 않도록 주의하는 것이 좋다. 마라톤은 자신의 의지와 능력과의 싸움이다. 초반의 경쟁심리에 넘어가면 절대 안된다. 저절로 어느 정도 공간이 넓어질 때까지는 무리의 뒤에서 그대로 따라 가는 것이 좋다. 발에 걸려 넘어지지 않도록 발을 낮게 하여 질질 끌면서 따라가는 것이다. 그러다가 공간이 더 넓어지면 평소의 친숙한 속도와 보폭으로 쉽게 돌아갈 수 있게 된다. 마라톤은 기나긴 싸움, 출발에서 불필요한 에너지를 낭비하여 체력을 소모하기보다는 체력을 보존해서 여유가 났을 때 승부를 거는 것이 현명한 일이다.
중간 지점이나 25km 급수대에 도착하였을 때라야 비로소 속도를 더 빨리 할 것인지에 대해 생각하기 시작한다. 신체적인 상태를 정신적으로 평가하여 마지막 남은 거리를 더 빠른 속도로 달릴 수 있을 지를 결정하고, 만약 더 빨리 달리자고 결정이 되었더라도 km 당 3초 정도로 한 단계씩 속도를 올리며 그 느낌을 체크해야 된다. 갑자기 질주하면 안된다.
자신을 추월하는 주자들에게 정신적으로 흔들려 자신의 페이스를 잃게 되는 경우가 흔한데, 다른 주자들이 어떻게 달리든 자신의 속도를 믿고 마음을 안정시키는 것이 중요하다. 요즘은 1km마다 거리 표시가 있는 경우가 많기 때문에 거리 표지판을 통과할 때마다 자신의 구간속도를 확인하여 오버페이스하지 않고, 구간 속도를 일정하게 유지하고 사전에 계획된 구간별 시간에 맞출 수 있도록 속도를 조절한다. 그러기 위하여 구간 통과시간을 손목 밴드로 만들어 손목에 부착하는 것이 안전하다. 구간 속도가 많이 어긋나 있더라도 너무 걱정하거나 불안해 하지 말고, 조금씩 조절하면 쉽게 바로 잡을 수 있다. 그러나 만약 불쾌감을 느낀다면 희망 속도를 유지할 수 있다는 생각을 버리고, 맞추려고 노력하지 말아야 한다. 속도를 떨어뜨리는 것이 부상을 예방할 수 있다.
그리고 급수대마다 반드시 물이나 탄수화물 스낵들을 먹음으로써 탈수와 저혈당을 피해야 한다. 시원한 날은 한 컵씩, 더운 날은 두 컵을 마신다. 목이 마르지 않더라도 초반 급수대는 절대로 그냥 지나치지 말고 물을 마신다. 주자들이 갈증을 느낀다면 이미 탈수가 상당히 진행된 상태이기 때문에 갈증이 나타나기 전에 충분히 물을 마셔 두는 것이 좋다. 후반에 다리에 경련이 나거나 나려고 하면 급수대나 어디서나 멈추지 말고 천천히 조깅하거나 걸으면서 물을 마신다. 멈추게 되면 다리 근육에 혈액이 고이게 되고, 혈액순환이 늦어지면서 근육이 뻗뻗해지고 경련이 더 심해질 수 있다. 몸이 가볍게 느껴지더라도 전 코스를 달리는 동안 계속 속도를 모니터해야 하며, 신체상의 경고 증후들이 나타나는지 확인해야 하고, 체력적 에너지의 여분이 얼마나 남았는지 체크해야 한다. 그리고 호흡과 날씨, 달리는 주로의 지형과 주위에서 달리는 주자들에게도 주의를 기울여야 한다.
이런 모든 것을 할 수 있기 위해서는 우선 긴장하지 말고 이완된 상태가 유지되어야 하지만. 대회에서는 분위기 상으로 통증이 있더라도 스스로를 더 깊이 밀어넣기 때문에 절대로 편안해 지지 않는다. 경험자들 외에는 평온함과 완전한 편안함을 느끼기는 불가능하다. 초심자들이라도 시간이 지나면서 자신의 신체적인 상태에 대한 객관적인 관찰자가 될 수 있다.
이렇게 경기 종반까지 같은 속도를 유지하다가 마지막 1~3km를 지속적으로 달린다. 개인적인 마지막 단계는 통상 10km에서는 800m~3km가 되며, 마라톤에서는 1~8km까지 다양하지만, 통상적으로 코스에 관계없이 1.5~2km 사이가 가장 집중하기 좋은 거리이다. 같은 수준의 무리들과 함께 달리며, 정신적 교감을 유지하였다면, 거리가 지남에 따라 그들과 함께 달려 나가고 있는 자신을 발견하게 될 것이다. 그러다가 마지막 구간에서 앞선 주자들을 따라 잡으려는 열정이 생겨나게 되고, 그런 에너지에 다른 주자들은 기가 꺽기고 자신은 힘을 더 얻게 된다. 이 부분에서는 자신도 힘들지만 다른 사람은 더 힘들게 될 것이다. 어느 선수든지 대회 후반은 힘들기 마련이다. 여때까지 달려온 것이 억울해도 힘이 들거나 체력이 급격하게 떨어지면, 속도가 떨어지는 것을 두려워말고 지금까지 쌓아온 훈련을 떠올리며 완주를 목표로 달려보자.
마지막까지 힘을 비축해라. 그래서 결승선 가까이에서 쏟아 버려라!
제16주차 훈련계획: 월요일: 휴식, 화요일: 조깅 60분, 수요일: 조깅 40분, 목요일: 언덕훈련 80분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 60분, 일요일: 조깅 80분
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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