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[의시신문37]마라톤 대회참가(10):10km 건강달리기 대회 |
우리 나라 마라톤 대회에서는 5km나 10km 건강 달리기 대회만 별도로 하는 경우는 아주 드물다. 주자들의 참여도가 높지 않기 때문이다. 몇 년 전부터 유방암 캠패인을 위한 핑크리본 사랑 마라톤대회 같은 자전 마라톤 대회를 중심으로 조금씩 건강 달리기 대회가 활성화되고 있는 중이지만, 아직도 명문 대회라 불릴 대회는 만들어지지 않은 상태다.
우리나라에서는 명칭의 인플레이션이 심한 편이다. 마라톤 대회는 원래가 42.195km를 달리고, 그 반인 21.097km를 달리는 하프 마라톤 대회까지는 세계적으로 인정되는 마라톤 대회라는 명칭을 붙일 수 있는데도 불구하고 3~5km 혹은 10km 대회를 단축마라톤 대회라는 명칭을 붙임으로써 일반 국민들에게 명칭에 대한 혼돈이 오고 있다. 건강 달리기 대회라고 해야 적당하다. 똑같은 현상이 철인삼종 경기에서도 나타나고 있다. 바다수영 3.9km, 사이클 180.2km, 마라톤 42.195km를 17시간 이내에 완주한 사람에게 "철인"이라는 칭호를 주는 철인3종 경기(킹코스)가 있으며, 수영 1.5km, 사이클 40km, 달리기 10km를 완주하는 통상적인 트라이애슬론(triathlon) 대회(로열코스)가 있을 뿐인데, 우리나라에서만 그 보다 더 짧은 대회에서도 철인3종 경기나 트라이애슬론 대회라는 명칭을 붙이는 경우가 허다하다. 일전에 모 호텔에서 일어난 드레스코드와 관련된 어처구니 없는 해프닝처럼 국민들이 오도하지 않도록 대회를 주최하는 사람들이 전문가적인 리더십을 발휘해야할 대목이다.
10km 건강 달리기 대회가 많아지면 10km의 거리가 자신에게 적절하다고 생각하는 주자들이 예상외로 많이 나올 것이다. 그렇게 생각할 수 있는 가장 큰 이유는 대부분의 주자들이 일상적으로 30분에서 한 시간 정도 달리는 거리와 비슷하기 때문이다. 또한 너무 짧지도 않아서 자신의 속도를 구사할 수도 있을 뿐만 아니라 평소보다 더 빨리 달려도 지치지 않고 경쟁을 하며 완주할 수 있는 거리다. 평소의 일상적인 훈련으로도 대회에 필요한 근력을 채울 수 있기 때문에 대부분의 주자들이 훈련 속도보다 더 느리게 달리며 완주하기 위해 필사적인 노력을 하는 마라톤 대회와는 완전히 다르며, 마라톤 대회처럼 주의를 기울일 필요도 거의 없다. 그리고 피로감이 거의 없기 때문에 매주 대회에 나가 최선을 다해 달려도 무리가 거의 없다.
10km 거리는 90% 유산소를 필요로 하는 거리로서 전체 산소 능력의 90%를 발휘해야 하는 거리다. 반면에 마라톤은 98% 유산소 운동이다. 즉 10km를 달리는데 필요한 지방연소를 감당할 만한 유산소 체계와 능력을 개발해서 산소 능력 한계치 내에서 가장 빠른 속도를 유지할 수 있는 능력이 중요하다. 이런 능력을 강화시키는데 특히 도움이 될 만한 훈련이 있다면 반복적인 언덕훈련이다. 특정 속도에 대한 감각을 익힐 필요가 있다. 어느 정도면 충분한 빠르기이며, 어느 정도일 때 지나치게 빠른 것인지 몸으로 느낄 수있도록 해야 자신도 모르게 실수하는 경우를 피할 수 있다. 또 400m를 일정한 속도로 20회 달리는 인터벌 훈련이 도움이 될 수 있다. 10km 대회 속도보다 약간 느리게 달리되 10~15초간의 대회 속도로 짧은 인터벌을 한다. 3km에서 8km까지 어느 거리를 연습하더라도 비슷한 효과가 있다. 그러면 강도높은 훈련을 하는 날에는 어느 정도의 인터벌 훈련을 해야 적당할까? 대강 주당 거리의 8% 이하를 해야 한다. 주당 32km를 달린다면 인터벌훈련에서는 2.5km를 달리는 식이다. 80km를 달린다면 6.4km가 된다. 인터벌 사이에 잠시동안 걷기나 조깅을 하는 것이 필수적이지만, 한번에 30~60초 사이를 벗어나지 않도록 해야 한다.
정해진 달리기를 완주할 수 없을 정도의 과도한 훈련 강도를 부하하지 않고 몸이 극복하기에 적당한 거리를 매주 늘여가는 것 외에도 몇 가지 훈련 스트레스를 가하는 방법들 중에서 가장 잘못 이해되고 있는 것이 인터벌 훈련이라는 속도훈련이다. 가장 대표적인 인터벌 훈련의 방법은 400m에서 1000m 트랙을 도는 트랙 훈련방법이며, 통상 단체로 하게 된다. 이런 단체훈련은 군대의 단체구보처럼 자신에게 적절한 속도에 맞지 않을 수 있다. 이 말은 전체의 달리는 속도가 너무 빠르면 유산소성 훈련이 되지 않을 수 있고, 마라톤 대회에서 사용한 에너지 체계를 발달시키기 위해 훈련하는 적절한 마라톤 준비가 아니라 단순히 빠른 속도를 만드는 자체에 국한되고 만다는 의미다. 너무 힘들면 너무 스트레스가 많아지고, 피로감을 느끼는 것은 훈련 후 수 일간의 달리기의 질을 유지하지 못한다는 의미도 된다.
자신에게 맞는 거리를 택해 자주 대회에 참가하는 사람에게는 별도의 속도 훈련은 필요없을 것이다. 대회에서 달리는 것 자체가 속도 훈련이기 때문이다. 그러나 대회가 각자의 필요에 의해 정확하게 맞아떨어지는 경우가 드물기 때문에 오히려 속도 훈련이 필요하다. 인터벌 훈련 외에 대회 속도로 일정한 속도로 달리는 훈련을 하는 방법이 있는데. (젖산)역치훈련이라는 방법이다. 젖산 역치는 우리 몸이 에너지 체계를 유산소에서 무산소성 방법으로 바꾸는 경계선이며, 이 경계선을 지나면 운동근육에서 만들어지는 피로물질인 젖산의 발생량이 제거량을 초과해서 혈중 젖산의 양이 증가되고, 호흡이 거칠어지며 다리가 무거위지고 움직임이 둔해지면서 달리기의 효율성이 떨어진다. 이런 젖산역치의 경계선 이하 강도의 달리기를 유지해야 장시간 같은 속도로 달릴 수 있지만, 경계선을 초과하면 무산소성 속도로 수 분내에 속도를 떨어뜨릴 수 밖에 없게 된다. 통상 10km를 쉬지 않고 달릴 수 있는 속도가 개인의 가장 적절한 젖산역치 속도라고 보면 된다.
대회나 훈련에서 빠르게 달리기 위해서는 출발만 빨리 한다고 되는 것이 아니라 평소 훈련에서 유산소성 체력을 만드는데 소비한 시간이 실제 대회에서 다리 근육이 대회 속도를 만들고 유지하는데 중요한 역할을 하게 된다. 다음으로 적당한 달리기 자세가 앞으로 뻗어나가는 근육 움직임의 효율성과 불필요한 에너지 낭비를 막는 경제성을 보장하기 때문에 평소 올바른 달리기 자세를 가다듬는데도 일주일에 한번 정도는 시간투자를 해야 한다.
너무 자주, 너무 빨리, 너무 힘들게 훈련계획을 잡지 마라는 말은 훈련과 몸만들기의 모든 것은 시간이 해결한다는 말이다. 잘못된 시간은 잘못된 훈련으로 몸이 충분하거나 잘 만들어지지 않게 되고, 결과적으로 빨리 달릴 수 없다. 훈련과 시간의 올바른 균형감이 대회에서의 완벽한 속도를 보증한다.
달리기 대회의 모든 것은 전체적으로 '단 한번 뿐'이라는 것이다. 그만큼 빨리 달리는 것이 중요하고 모든 주자가 '얼마나 빨리 완주할 수 있는가?'라는 시간에 관심을 가지게 된다. 달리기에 집중하기 위해서는 몸의 소리나 느낌을 따라가야 하며, 그러기 위해서는 속도나 심박수, 코스같은 모든 기술적 문제들을 잊어야 한다. 몸이 힘들다 느끼면 속도가 빠른 것이고 편하다 느끼면 속도가 느리고, 적당히 편하다 느끼면 적절한 속도로 달리고 있는 것이다. 호흡의 느낌과 발의 소리와 머리속에서 오가는 대화를 이해하고 자신의 달리기 능력에 적용시킬 수 있어야 잠재력을 극대화시킬 수 있다.
무슨 운동이든지 자신의 능력을 극대화하기 위해서는 몸을 불편하게 하는 훈련과정을 거쳐야 한다. 매주 한번씩 몸을 불편하게 하는 훈련을 한다. 언덕훈련, 산길 달리기, 속도훈련, 인터벌 훈련같은 약간의 도전이 필요한 훈련방법들을 통한 자극을 주면 우리 몸은 그런 불편한 자극을 편안하게 만들기 위해 적응이라는 방법을 이용하여 벗어나게 된다. 그런 점진적인 도전과 자극을 통해 몸이 만들어지고 체력이 향상되고 달리기 목표를 성취하게 된다. 항상 왜 달리나?하는 질문보다 왜 달리지 않을까?를 생각하자. 자신의 잠재력에 한계를 두지 말자.
달리기를 포함하여 운동 능력은 어느 정도는 유전적 소인을 물려 받을 수 있겠지만, 유전적 잇점이 없이도 스포츠 과학과 적절한 훈련를 통해 세계적인 선수로 발전한 주자들이 더 많다는 것이 밝혀지고 있다. 달리기 속도는 유전적 소인보다는 배울 수 있는 운동신경에 관한 하나의 기술일 뿐이다. 기술적인 반복된 실행과 적절한 훈련을 통해 유전적인 잠재력을 최고 수준으로까지 발휘할 수 있다. "한 번 들은 것은 잊어버리고, 한 번 본 것은 이해하지만, 한 번 해본 것은 전부 기억한다"는 속담처럼 자주 달리면 달릴수록 더 잘 달릴 수 있다.
제 21주차 훈련계획: 월요일: 휴식, 화요일: 조깅 60분, 수요일: 인터벌 훈련 400m x 10회(조깅 200m), 목요일: 크로스컨트리 70분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 40분, 일요일: 시간주 150분
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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