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[의시신문36]마라톤 대회참가(9):얼마나 자주 대회에 참가할 것 |
[의시신문36]마라톤 대회참가(9):얼마나 자주 대회에 참가할 것인가?
마라톤 대회는 흥미있고 도전정신을 불러일으키는 만큼 그 대가도 요구한다. 그저 열심히 훈련하는 사람은 많지만, 강약을 조절하고 휴식을 취하기도 하면서 효율적으로 훈련할 줄 아는 사람은 그리 많지 않다. 엘리트 주자든 마스터스 주자든 , 남성이든 여성이든 좋은 성적을 내는 주자들은 하나같이 자신이 달릴 주요 대회에 초점을 맞추어 치밀하게 훈련한다.
한 번의 마라톤 대회를 마치고 나면, 피로와 뻐근함이 남는데 시간을 두고 제대로 회복하지 않으면 쉽게 병에 걸리거나 부상을 입을 수 있다. 경기를 마치고 나면 적절한 회복조치를 해야 한다는 말이다. 즉 1.5km를 하루로 계산하여 거리에 따라 적절한 기간 동안 힘든 달리기는 하지 말아야 한다. 회복 속도가 느린 나이든 마스터스 주자들은 1km당 하루로 계산하여 휴식하는 것이 좋다. 5~10km 건강 달리기 대회에서 최선을 다해 달렸다면 적어도 1주일은 무리하지 말고 가벼운 조깅으로 보내는 것이 좋다. 15km나 하프마라톤 대회를 완주한 후에는 1주반에서 3주 정도 자신의 컨디션에 따라 운동강도를 조절하고, 30km나 풀마라톤 대회를 완주하고 나서는 3주~6주 정도 적절한 운동강도 조절기간이 필요하다.
마라톤 대회 후의 관심은 "잘 먹고 이완시키자."이다. 첫 주는 3일 정도 걷거나 20~30분 가볍게 달리고 건강하게 먹고 많이 쉬어주자. 2주째도 주중 3일은 가볍게 20~30분 가볍게 달리고, 주말에는 30~40분 정도 달리는 중에 10~15분 정도 템포런을 해본다. 3주째는 더 가벼운 달리기와 15-30초의 마라톤 속도보다 빠른 템포런을
월(쉬고), 화(30-40분 달리기), 수(40-50분 더 가벼운 달리기), 목(쉬고), 금(30-40분 달리기), 토(30-40분간 달리기 중 6 x 100 빠른 달리기), 일(50-60분 달리기)의 훈련 계획에 따라 한다. 4주째는 일반적인 템포런과 달리는 거리 늘리기를 본격화하기 시작하는데, 월(쉬고), 화(40-50분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 14-16분의 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-40분 달리기 중 8 x 100 빨리 달리기), 일(60-75분 달리기)의 훈련 계획을 따르며, 5주째부터 일상적인 템포런과 인터벌 훈련, 그리고 장거리 훈련을 추가하고, 6주째는 거의 정상 수준으로 회복하지만, 아직도 부상의 위험 때문에 10km 기록에는 도전하지 않는 것이 좋다. 이제부터가 본격적인 스피드 훈련을 다시 사작할 수 있는 시기가 되었다.
첫 마라톤 대회 같은 힘든 달리기 후 24시간 내에 하는 다소 가볍고 짧고 느린 달리기를 회복주라고 하는데, 이런 회복주의 목적은 말 그대로 앞서 실시한 힘든 달리기로부터의 회복을 촉진하기 위함이다. 이런 회복주의 효용성에 대해서는 여러 가지 의견들이 있지만 최근에는 폭넓게 받아들여지고 있는 것이 사실이다.
회복주를 하면 다리로 가는 혈액량이 증가되어 젖산과 같은 대사산물들을 빨리 제거하기 때문에 도움이 된다는 생각이 먼저 떠오르지만, 사실 젖산은 아무리 힘든 훈련을 하더라도 훈련이 끝나면 1시간 이내에 정상범위로 돌아올 뿐만 아니라 젖산이 근육통의 원인은 더더욱 아니다. 그리고 회복주에 수반되는 가벼운 움직임이 근육조직의 회복과 글리코겐의 재보충 혹은 근육회복과 직접 관련된 다른 생리적인 반응들을 향상시킨다는 증거도 없다.
그러면 회복주의 진짜 잇점은 있을까? 간단히 말해서, 회복주가 회복을 촉진시키지는 않는다. 그럼에도 불구하고 많은 엘리트 선수와 마스터스 주자들은 공통적으로 회복주를 달리고 있다. 만약 이런 형태의 운동이 도움이 되지 않는다면 어떻게 이해를 해야될 것인가. 그러면 회복주의 진짜 잇점은 무엇인가? 회복주의 진정한 잇점은 주자의 피로가 아직 남아 있는 상태에서 달리는 선행피로 훈련이 훨씬 더 멀리, 그리고 훨씬 더 빨리 달릴 수 있도록 체력을 향상시켜 주는 것이다.
체력적 적응은 단순히 달린 총 시간이 아니라 초기 피로점을 넘어서 얼마나 많은 시간을 달렸는가에 비례하여 나타난다. 초기 피로점 너머까지 몸을 잘 가져감으로써 체력보강효과가 나타나게 되는 것이다. 즉 회복주는 전체적으로 피로한 상태에서 실시되기 때문에 주운동보다 더 짧고 더 느린 달리기라도 체력을 향상시키게 된다. 선행피로훈련의 특별한 잇점은 덴마크의 코펜하겐 대학에서 실시한 흥미로운 연구에서 밝혀졌는데, 이 연구는 한쪽 다리는 매일 운동을 하고, 반대쪽 다리는 격일로 하루 2회 운동을 시켰다. 양쪽 다리의 운동의 총량은 같지만, 격일로 하루 2회 운동한 다리는 아침운동으로 선행 피로가 쌓인 상태에서 오후에 다시 회복훈련을 실시하였다. 수 주 후에 양쪽 다리의 지구력 검사에서 연구자들은 이틀마다 하루 2회 실시한 다리의 지구력이 매일 운동한 다리보다 90% 이상 더 증가된 것을 발견하였다.
추가적인 연구에서 선행 훈련으로 근육 섬유의 에너지가 결핍되고 근육세포의 손상이 남은 상태에서 훈련을 하게 되면, 뇌에서 운동에 사용되는 근육의 동원 방식을 변경시킨다. 본질적으로 뇌는 닳거나 피로한 근육의 사용을 피하고 정상적인 운동상태에서는 덜 사용되기 때문에 확실히 덜 피로한 근육을 사용하려고 노력한다. 뇌가 이런 방법으로 정상적인 근육가동방식을 비상사용하게 되면, 장차 더 적은 에너지로 일정한 속도를 유지할 수 있어서 더 효율적인 달리기가 가능한 신경근육의 지름길을 발견하게 되는 것이다. 선행피로 상태에서의 달리기는 마치 아침에 갑작스레 불어난 물 때문에 출근길이 막혀 다른 길로 출근을 해야 하는 것과 같다. 처음에는 우회로가 없는 것처럼 보이지만, 사무실로 가는 다른 길을 찾다 보면 더 빠른 길을 발견하거나 막힌 길 앞에서 기다리는 것보다는 최소한 더 빨리 갈 수 있는 길을 발견할 수 있다.
회복주의 효과적인 이용을 위한 몇 가지 지침을 정리한다.
1.주요 훈련이나 극심한 피로감이나 탈진감이 남는 달리기를 한 뒤 24시간 이내에 다시 달릴 때는 언제나 회복주 형태의 달리기를 하여야 한다.
2.회복주는 1주에 4회 이상 달릴 때만 필수적이다.
3.주당 딱 3회만 달린다면 하루 쉰 후의 달리기는 정상적인 달리기이다.
4.주당 4회만 달린다면 3일 연속 달린 후 하루 쉰 다음날 달리는 것이 아니라 연속되는 4일 째 달리기만 회복주를 한다.
5.주당 5회를 달린다면 최소한 한 번은 회복주를 한다.
6.주당 6일 이상 달린다면 최소한 두 번은 회복주를 한다.
7.힘든 달리기 사이에 2회의 편한 달리기를 넣을 필요는 거의 없으며, 24시간 이내에 연이은 2회의 힘든 달리기는 거의 바람직하지 않다.
8.대부분의 훈련 강도와 훈련 시간이 중등도 수준인 기초훈련 때는 회복주가 필요하지 않다. 전형적인 고강도 훈련과 탈진할 정도의 장거리 훈련을 시작할 때 주 훈련과 대강 1:1의 비율로 회복주를 시작한다.
9.회복주의 적당한 거리와 속도에 대한 절대적인 기준은 없다. 다음 훈련에 부정적인 영향을 끼치지 않을 수준에서 자신이 원하는 만큼 멀리 빠르게 달릴 수 있다. 그러나 대부분의 경우 지난 훈련으로부터의 회복을 방해하거나 다음 훈련의 성취도를 방해하지 않으면서 특별히 멀리 빠르게 달릴 수 없다.
10.아주 느린 달리기라도 선행 피로상태에서의 달리기 효과가 있으며, 달리기의 경제성이 향상되며, 느릴수록 다음 훈련에 방해를 하지 않으면서 더 멀리 달릴 수 있다.
"내가 하는 어떤 선생님은 매주 풀코스 마라톤 대회에 나가던데, 그 분들은 괜찮은가요?"라고 질문하실 분들이 계실 것이다.
물론 괜찮다. 위에 제시한 대회 후 무리하지 말고 적절히 강도를 조절해야할 회복기간은 마라톤 대회에서 개인기록을 수립하기 위해 최선을 다한 다음에 다시 개인기록을 목표로 최상의 노력을 할 수 있는 기간을 의미한다고 이해하면 되겠다. 나를 포함하여 주말마다 마라톤 대회에 참가하는 마스터스 주자들은 그냥 대회에서 달리는 것 자체를 즐기는 사람들이다. 힘들게 달리지 않는다는 말이다. 즉 마라톤 대회에 참가하는데 어떤 명시적 기준이나 지침이 있는 것은 아니라는 말이다. 그냥 자신이 대회에 참가하는 목적이나 훈련의 양에 따라 임의로 조절하면 되지만, 만약 이제 막 생애 처음으로 마라톤 대회에서 완주를 했다면 최소한 위의 기준을 지키는 것이 안전하다.
대회가 끝나면 우리의 미래의 목표를 생각하자. 아직까지 목표가 확실하지 않다면 이제는 달리기를 즐기기로 하자. 수 개월을 더 생각하더라도 달리기의 일차적인 목표는 스스로 달리기를 즐기는 것이다.
제 20주차 훈련계획: 월요일: 휴식, 화요일: 조깅 60분, 수요일: 언덕훈련 200m x 10회, 목요일: 크로스컨트리 70분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 60분, 일요일: 거리주 30km
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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