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[의시신문38]마라톤 대회참가(11):하프 마라톤 대회 |
10km 대회만 달리는 주자들은 많지만 중거리인 하프 마라톤 대회만을 고집하는 주자들은 많지 않다. 하프 마라톤 대회는 마라톤 대회를 완주하기 위한 거리주를 성공하는 일종의 시험용 훈련삼아 참가하는 사람들이 대부분이다.
하프 마라톤 대회를 완주하는데는 통상 1~2시간 정도의 시간이 걸리며, 마라톤에 비해 한 단계 낮은 것으로 생각하여 아직 마라톤을 완주할 수 없는 주자들이 참가하는 대회로 대수롭지 않게 생각하며 참가했다가는 큰 코 다칠 수 있다. 하프 마라톤 대회 완주 시간의 2배만 하면 마라톤을 완주할 수 있을 것으로 쉽게 생각하고, 하프 마라톤을 1시간 30분에 완주했으니까 마라톤은 3시간이면 충분히 완주할 수 있겠다고 생각하는 사람들도 있다. 그러나 하프 마라톤을 완주할 때와 같은 속도로 마라톤을 완주할 수 있을 것이라는 환상에서 빨리 깨어나야 한다.
하프 마라톤 대회의 매력은 마라톤과는 다른 하프 마라톤 그 자체에 있다. 훈련과 속도 배분 전략 역시 그 나름의 방법이 필요하고 완주 후의 즐거움 또한 마라톤과는 다르다.
첫째, 개인 기록을 수립하기 쉽다. 참가횟수가 적을수록 개인기록 수립이 쉽다.
둘째, 10km 대회나 마라톤 대회에 비해 속도와 지구력을 조화롭게 구사할 수 있는 거리이다. 10km 대회에서는 지구력보다는 속도가 매우 중요한 요소이고, 마라톤 대회에서는 속도보다 지구력이 중요한 요소가 된다. 하프 마라톤 대회에서는 10km보다는 지구력이 필요하고, 10km 대회보다는 덜하지만 마라톤보다는 빠른 속도가 요구되기 때문이다. 예를 들어 매주 한 번의 10km 이상 중거리 달리기와 한 번의 빠른 달리기를 포함하여 훈련 일정을 짜야 한다. 오래 달리기를 할 때는 하프 마라톤 예정 완주 시간동안 달리고, 최고 10km의 거리를 대상으로 400m 인터벌 훈련을 하거나 최고 속도에 근접한 속도로 10km 템포런 달리기 훈련을 한다.
셋째, 10km 건강 달리기 대회와 같은 속도 훈련을 많이 해야할 만큼 빠른 속도가 필요하지 않다.
넷째, 초장거리 훈련을 해야할 만큼 거리가 지나치게 길지 않다. 넉넉잡이 2시간 정도 달리면 충분하다.
다섯째, 결승선에 이르기 전에 '마라톤 벽'이라는 장벽이 가로막은 일이 없다. 그만큼 빠른 경주가 가능하고 회복 또한 빠르다.
모든 육체활동은 각기 서로 관여하는 정도는 다르지만, 기본적으로 지구력, 근력, 기술, 속도와 유연성의 5요소를 바탕으로 만들어진다. 대부분의 장거리 주자들은 지구력 훈련에만 집중하는 경향들이 있다. 지구력은 말 그대로 오랫동안 버티는 힘을 말하며, 통상 스테미너(stamina)로 표현한다. 더 빨리 달리는 것과는 다른 요소이다. rm리고 보통 속도 훈련이라고 하면 트랙에서의 인터벌 달리기나 장이 뒤틀릴 정도의 언덕훈련을 생각하지만, 이런 훈련들을 생리학적으로 진정한 의미에서의 속도 훈련이라고 할 수는 없다. 오히려 간단한 지구력 훈련의 한 종류이며, 이런 훈련들을 한다고 해서 빠른 달리기 능력이 향상되는 것이 아니기 때문이다. 만약 장거리 주자가 엘리트 선수처럼 빠르게 달리고 싶다면 우선 이 두 가지 훈련은 도움이 되지 않는다.
첫째, 근력을 강화시킬 필요가 있다.
달리기 위해서는 근육의 수축이 필수적인 생리적 문제이다. 근육이 더 강해질수록 더 큰 힘을 낼 수 있으며, 달리는 근육에 증가된 힘은 지면에 대항하는 힘으로 작용하여 더 빨리 달리게 된다. 장거리 주자들을 위한 근력 강화 훈련은 팔보다는 어깨와 가슴 및 등의 상체를 위한 훈련 2가지와 슬굴곡근 훈련을 반드시 포함하여 하체 훈련 3가지와 복부와 하부 요추를 위한 2가지 훈련의 7가지로 서킷 트레이닝을 구성하여 실시하면 좋다. 그러나 이런 훈련은 주당 최대 2회까지만 실히해야 하며 한번에 40분 이상 넘지 않도록 한다. 또한 이런 훈련은 1년간의 장기적인 계획에 따라 몇 단계로 나누어 점진적으로 꾸준히 실시하는 것이 원칙이며, 단 몇 번에 당장 이루어지지도 않지만, 이루려고 시도해서도 더욱 안된다.
둘째, 힘을 효과적으로 적용하는 법을 배워야 한다.
기술은 과학 이론을 실제로 적용하여 자연의 사물을 인간 생활에 유용하도록 가공하는 수단 혹은 사물을 잘 다룰 수 있는 방법이나 능력으로 여기서는 달리는데 필요한 움직임과 훈련 능력을 의미한다. 장거리 달리기 속도를 향상시킬 비밀이 있다면, 달리는데 사용되는 근육의 근력을 발달시키는 것과 이렇게 새롭게 발달된 근력을 달리기 동작에 적용시키는 것의 조합이다. 이를 위해서는 정상적인 훈련이 일부 조정되어야 하며, 단기간에 이루어질 수 있는 문제가 아니다. 달리기 근육을 강화시키는 가장 좋은 방법은 지구성 웨이트 트레이닝을 하는 것이다. 근육들은 개별적으로 훈련되어야 하고, 움직임은 근육들간에 조화를 이루어야 하며, 목표 동작의 요소들이 하나하나 정확하게 모여서 점진적으로 필요한 속도에 도달하도록 하여야 한다. 트랙에서 달리고 있는 단거리 선수나 허들 선수들을 특별히 자세하게 한 번 관찰해 보자. 무릎을 들어 올리고 다리를 쭉 뻗는 훈련에 얼마나 많은 시간을 들이고 있는지 한 번 보라. 정확히 빠른 달리기에 필수적인 가장 기본적인 훈련이 집중하도록 하는 것으로, 심폐 기능상의 피로없이 적절한 달리기 자세를 취하도록 만드는 것이다. 우리들 대부분보다 훨씬 더 빠른 단거리 주자들은 오늘도 자신의 천부적인 능력을 계발하기 위해 아주 힘든 훈련을 하고 있다. 만약 우리도 기술과 속도를 위한 특별한 훈련들을 계획에 따라 점진적으로 실천해 나간다면, 그 훈련의 장점들이 훈련을 통해 우리 몸 속에 녹아 들어올 것이다. 전력질주를 하는 단거리 주자들의 가장 기본적인 훈련으로써 "무릎 높이 드는 달리기"는 단순하게 보일지 모르지만, 이 믿을 수 없을 만큼 유용하고 다재다능한 움직임의 잠재력을 과소평가하면 안된다. 적절하게 달리는데 필요한 근육의 움직임들은 모든 다른 속도 훈련과 더 빨리 달리기 그 자체의 열쇠이다. 오늘 당장 훈련 계획에 무릎을 높이 드는 달리기를 추가하여 연중 훈련하자.
최근의 자신의 대회완주시간을 기준으로 하여 앞으로 참가할 대회에서 얼마나 빠른 속도로 달려야할 것인지와 자신이 마라톤을 완주할 대강의 시간을 계산할 수 있다.
첫째, 마라톤 대회에서 주파속도 예측
나 자신의 경기 능력을 알아야 대회 속도를 계획할 수 있다. 최근의 대회 시간기록은 앞으로의 대회에서 어떤 속도를 구사해야 할 것인지를 결정하는데 좋은 지표역할을 한다. 거리가 다르더라도 얼마든지 속도 산출이 가능하다. 마스터스 주자들은 대개 대회 거리가 두 배로 늘어나면 속도가 5% 느려지고, 거리가 절반으로 줄어들 경우 5% 빨라진다(5% 완주 시간 예측법). 이런 예측과 실지 완주시간을 비교하여 훈련에 응용할 수 있는데, 예측 시간보다 늦게 완주했다면 늦어진 만큼 보완하기 위한 속도 훈련을 강화해야 한다. 예를 들어 5km를 km당 4분에 주파한다면 10km는 km당 4분 10초의 속도로 달리는 것이다.
둘째, 마라톤 완주시간 예측
자신의 마라톤 완주시간 예측은 최근의 10km 주파시간에 4.65를 곱하여 얻을 수 있다. 예를 들어 10km를 45분에 주파했다면 45x4.65=209.25로 약 3시간 30분이 마라톤을 완주할 예상시간이다.
셋째, 속도 분배계획
마라톤에서는 초반에 힘을 아꼈다가 후반에 힘을 발휘해야하나 초반을 너무 느리게 완주하면 후반에도 만회가 힘이 든다. 전반과 후반의 주파시간이 km 당 3-4초 이상 차이가 나지 않는 것이 안전범위이다. 예를 들어 10km 대회를 40분에 완주하고자 한다면 안전범위는 30-40초이다. 그러므로 처음 5km는 40분의 절반인 20분에서 30초를 빼거나 더한 범위인 19분 30초와 20분 30초 사이에 들어와야 한다는 것이다.
대회 후반부를 전반부보다 빨리 달리는 주법을 네거티브 스플리츠(negative slits)라고 한다. 미국 조지아 주립대에서 데이비드 마틴 박사가 미국 올림픽 위원회의 의뢰로 마라톤 선수들을 대상으로 연구한 결과에 따르면, 신중하게 출발할 경우 근육내 글리코겐의 소비가 절감되고 열의 축적량이 적기 때문에 후반에 더 빨리 달릴 수 있게 된다고 한다. 처음 10km를 평균 속도보다 3% 빠르게 달리게 되면 후반에는 10km를 평균 속도보다 5% 느리게 달리게 된다는 사실도 알게 되었다. 즉 처음에 빨리 달리면 나중에 저절로 느려질 수 밖에 없다는 말이다.
달리는 거리에 따른 에너지 소비는 아주 일정하며, 속도가 빨라지면 칼로리가 소비되는 비율이 약간 증가되기는 하지만, 통상 소비되는 칼로리의 양은 속도와 무관하다고 알려져 있다. 1km를 달리기 위해서는 약 75칼로리가 필요하다. 그러므로 평균 120~130칼로리가 나오는 시판 에너지 겔이나 카보샷 한 개는 약 1.5km를 달릴 수 있는 양이다. 또 달리기는 분당 소비되는 칼로리가 걷기, 자전거타기, 수영, 등산 등의 다른 유산소 운동에 비해 훨씬 많으며, 그 만큼 같은 거리를 같은 에너지를 소비하지만 빠르게 도달한다. 운동 후 3~4시간 동안 대사율이 증가되어 있기 때문에 밥맛이 떨어진다고 이야기 하는 주자들이 많지만, 이런 많은 칼로리 소비 때문에 장거리 달리기에서는 더 많은 음식을 마음대로 먹는 식도락을 즐길을 수 있다.
제 22주차 훈련계획: 월요일: 휴식, 화요일: 조깅 60분, 수요일: 언덕훈련 200m x 10회, 목요일: 크로스컨트리 70분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 60분, 일요일: 거리주 30km
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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