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[의사신문44] 달리기 부상(5):골다공증과 달리기 |
평소 한 번에 10km 정도를 매주 3~4회씩 조깅을 한다는 어떤 남자 분이 메일을 보냈다. 병원에서 검사를 했는데, 처음에는 골감소증이 나왔고 다음 번 검사에서는 골다공증으로 진단을 받았다는 것이다. 규칙적으로 달리기를 하고 있는데 어째 이런 일이 있는지 궁금하다는 내용이었다.
최근에는 골다공증이 여성들만의 질병이 아니라, 사무실에서의 좌식 생활에 젖어있는 우리 나라 남자들에게도 흔히 나타나는 질환이 되고 있다. 건강보험공단 조사 결과 지난 2001년 1만 4000여 명이던 남성 골다공증 환자가 2003년도에는 2만 800여 명으로 43% 증가했다. 이런 추세로 볼 때 앞으로 15년 후면 50대 이상 우리 나라 남성의 절반 정도가 골다공증 환자가 될 가능성이 높다는 예상도 있다.
골다공증은 뼈를 만드는 칼슘의 섭취가 장기간 부족하여 정상적으로 흡수되어 없어지는 뼈성분을 새로 만들어 보충해주지 못하여 뼈에 구멍이 생기는 일종의 진행형 질병이며, 남자는 50세 이후부터 매년 0.4%, 여자는 35세 이후부터 매년 0.8%의 뼈가 흡수되어 소실된다. 청소년들은 매일 우유 4컵에 해당하는 1,200mg의 칼슘이 필요하며, 24세 이후는 800mg로 줄었다가, 폐경기 이후 여성에게는 다시 1,200-1,500mg이 필요하다.
연령에 상관없이 걷기,달리기, 에어로빅, 줄넘기와 같은 중력을 받는 저항성 운동이나 서키트 트레이닝과 같은 활동적인 운동을 하는 사람들이나 일상생활을 하는 남자들은 골질량이 유지 내지 증가가 7,80대까지 지속된다고 한다. 즉 새로 만들어지는 뼈의 양은 특정 뼈에 기계적으로 가해지는 근육의 힘과 강도 및 빈도에 비례하기 때문이다.
여자들은 폐경기 후 10년 이내에 15%의 뼈가 소실되고 70세까지는 30%가 사라진다. 특히 백인이나 아시아계 여자, 비활동적인 사람, 조기 폐경, 흡연과 술중독자등이 위험집단이라는 보고가 있다. 너무 과다한 운동은 여자들에게 조기폐경을 초래하여 오히려 운동이 뼈의 소실을 유발할 수도 있기 때문에 적절한 강도의 운동을 선택하는 것이 중요하다. 남자의 경우는 근육량이 적을수록, 흡연을 많이 할수록, 연령이 증가할수록, 성장 호르몬의 분비가 줄어들수록 골밀도 수치가 낮아지는데, 체내의 남성호르몬인 테스토스테론의 분비가 줄어들기 시작하는 40세 전후부터 체지방이 증가되고 근육량이 감소하면서 골다공증이 발생할 가능성이 높아진다.
40세 이상 우리나라 남성 152명을 대상으로 골다공증 검사를 실시한 결과 요추골(허리등뼈)에서 3.9% , 대퇴골(엉덩이뼈)에서 5.9%의 유병률을 나타냈으며, 특히 골다공증의 전 단계에 해당하는 골감소증 유병율은 요추골 28.4%, 엉덩이뼈 45.4%로 매우 높게 나타났다는 보고도 있다.
우리 몸을 지탱하는 뼈는 우리가 섭취한 칼슘의 거의 전부를 저축하는 칼슘은행이며, 이렇게 저장된 칼슘 중에서 매일 필요한 양을 조금씩 꺼내어 쓰게 되는 것이다. 우리 몸의 생리적인 성장은 18~20세 사이에 최고조에 달하지만, 뼈는 십대 말까지는 부피 및 길이 성장을 계속하다가 사춘기를 지나 성장판이 닫히면 길이 성장은 멈추지만, 뼈의 밀도는 25~35살까지는 계속 높아진다. 이렇게 뼈 밀도가 계속 높아지는 시기에 걷기와 달리기 등 적절한 운동과 함께 칼슘이 든 음식을 충분히 먹는다면 최대 뼈 밀도는 더 높아질 수 있지만, 운동도 하지 않고 또 무리한 다이어트 등으로 충분한 칼슘 섭취도 못한다면 최대 뼈 밀도는 다른 사람보다 낮아질 수 있다.
규칙적인 달리기를 하고 있는데, 골다공증이 온 이유는 무엇일까?
대부분의 주자들은 매일 똑같은 주로에서 똑같은 시간 동안 똑같은 속도로 똑같은 달리기 훈련을 한다. 우리가 운동을 하는 동안 몸에 가해지는 스트레스에 적응하는 과정에서 건강과 체력이 향상되는데, 일단 일정한 강도와 주기, 그리고 시간의 일상적인 달리기에 적응을 하게 되면 칼로리 소비 외 근육이나 뼈에 대한 운동 효과가 없어지면서 운동으로 기대되는 체력 증진의 효과는 거의 나타나지 않으며, 운동에 대한 동기와 즐거움 또한 감소하게 된다.
이렇게 달리기를 하는데도 불구하고 자신도 모르게 진행되는 골다공증을 예방할 수 있는 방법들은 우선 자외선차단제 크림을 바르지 않은 상태에서 하루 15분 정도 햇빛에 몸을 노출시킴으로써 우리 몸이 칼슘을 흡수하기 위해 하루 최소 필요량인 400IU의 비타민D를 만들 수 있다.
또 달리기, 점프같은 체중이 실리는 운동은 뼈에 자극을 주어 뼈생성을 촉진할 뿐만 아니라 골소실도 감소시켜 골다공증 위험을 감소시키게 되는데, 이런 뼈를 강화시키는 효과를 더욱더 향상시키기 위한 달리기를 하기 위해서는 일정한 틀에 박힌 달리기가 아니라 다양한 방법으로 달려야 한다. 그런 다양한 달리기를 위한 방법들을 소개한다.
첫째, 항상 새로운 주로를 물색한다. 평소 달리는 길이 평탄한 한강 둔치 자전거 도로라면, 남산이나 청계산과 같은 근교의 야트막한 산길이나 트랙 운동장으로 한 번씩 바꿔 가며 달림으로써 다양한 스트레스를 근육과 뼈에 주게 된다.
둘째, 동네 달리기 클럽에 가입한다. 독립군으로 혼자서 달리는 주자라면 같은 동네의 달리기 클럽에 가입하여 여러 달리기 친구들과 교류하며 함께 달리게 되면 새로운 달리기 동기부여가 가능해지고, 즐거움이 배가될 수 있다. 특히 혼자서 잘 지켜지지 않는 주말 장거리 훈련을 계속할 수 있는 아주 좋은 방법이 된다.
셋째, 새로운 목표를 세우자. 몇 년 동안 똑같은 속도로 달리고 있다면, 새로운 완주 속도를 목표로 하거나 10km 정도를 달리고 있다면 하프 마라톤 대회에 참가하는 것을 목표로 할 수도 있다. 그런 새로운 목표가 만들어지면 더욱더 달리는 의지가 활발해질 수 있으며, 체력관리에도 신경을 쓰게 된다.
넷째, 대체훈련을 하자. 자전거 타기, 수영, 근력훈련, 요가 등의 달리기 이외의 훈련을 정규 프로그램에 추가하면 전체적인 지루함을 없앨 수 있으며, 피로한 달리기 근육들의 회복시간을 보장할 수 있어서 전체적인 운동 수행력이 향상될 수 있다.
다섯째, 주중 훈련에 질적인 훈련을 추가하자. 준비운동 후에 언덕훈련이나 인터벌 훈련, 템포런 훈련, 파틀렉 훈련, 장거리 훈련같은 평소보다 강도가 높은 훈련들을 매주 적절하게 추가함으로써 전체적인 달리기의 수준을 향상시킬 수 있다.
마지막으로 골다공증을 예방하는데 가장 중요한 요소는 평소에 칼슘이 많이 함유된 음식을 먹는 것이다. 칼슘은 낙농식품에 많이 들어 있으나 전지(全脂)제품보다 저지방제품에 더 많이 들어 있으며, 9세부터 하루 1천300mg의 칼슘을 섭취해야 한다. 또 베이컨, 살라미, 훈제연어처럼 염분 함유량이 많은 식품, 짠 과자나 가공식품들이 대부분 칼슘 흡수를 방해하고, 콜라에는 칼슘 흡수를 차단하는 인산이 들어 있고 카페인은 칼슘을 고갈시킨다. 술은 과음할 경우 장에서의 칼슘흡수를 방해할 뿐만 아니라 담배와 이뇨제, 스테로이드제, 항진경제같은 약물처럼 칼슘의 소모를 촉진하여 뼈를 손상시킬 수 있으니까 가능하면 과음하지 말고, 백해무익한 기호품인 담배는 이 기회에 그냥 딱 끊어 버리자.
뼈의 노화현상인 골다공증을 예방하는 가장 좋은 방법은 규칙적이고 지속적인 적절한 강도의 다양한 형태의 달리기와 같은 유산소 운동을 하면서 한쪽으로 치우치지 않는 식단을 짜며, 하루 한 컵 이상의 우유를 마시는 것이다.
마라톤 완주를 위한 훈련계획은 이번 주로 끝납니다. 아마도 이 훈련계획을 잘 따라오셨다면 마라톤 대회에서 3시간 30분 전후의 실력으로 마라톤을 완주할 수 있을 것입니다.
제 28주차 훈련계획: 월요일: 휴식, 화요일: 조깅 40분, 수요일: 인터벌훈련 1000km x 3회(조깅 400m), 목요일: 크로스컨트리 60분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 40분, 일요일: 거리주 40km
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다.
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