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[의사신문42] 달리기 부상(3): 과훈련 증후군 |
우리나라의 봄은 운동하기 좋은 계절이면서 달리기 대회들이 몰려 있는 마라톤 대회 시즌이다. 대회 준비를 철저히 해오신 분들도 있지만, 훈련이 부족한 주자들도 대회에 나가게 되고 그에 따라 짧은 시간에 마음만 급해서 훈련을 몰아치기로 하다보면 강도나 양이 지나치게 되어 부상을 입는 경우들을 심심하지 않게 볼 수 있다. 싱그런 봄의 아름다운 세상이 과사용 손상의 부상에 시달리게 되는 원인이 되어서야 안되지 않는가!
마라톤 대회에서 최상의 성적을 얻기 위해서는 지구력 훈련만으로는 부족하며, 충분한 근력훈련과 속도훈련, 적절한 영양공급, 적당한 대회 중의 페이스 조절 등 여러 요인들이 복합적으로 작용하여 상승적인 효과를 나타낼 수 있어야 가능한 일이다. 우리 몸이 견뎌낼 수 있는 한계를 초과하지 않으면서 최대의 생리적인 향상을 이끌어내도록 적절한 수준의 신체적 부하를 주게끔 훈련계획을 세우는 것은 하나의 정교한 행위예술을 기획하는 것과 같다.
모든 운동 능력의 향상은 심폐기능과 근골격계에 회복가능한 과부하를 주기적으로 줌으로써 우리 몸이 거기에 적응하는 긍정적인 과정을 통해 달성된다. 그러나 외부 스트레스에 적응할 수 있는 몸의 능력을 벗어난 과도한 부하는 과사용 손상을 초래하게 된다. 그래서 부상을 유발하지 않으면서 몸에도 자극을 줄 수 있는 정도의 적절한 강도의 자극을 주기적으로 가하게 훈련을 계획하는 것이 이상적이다. 하루는 힘들게/하루는 가볍게 원칙을 지키자. 과훈련은 반복적인 운동의 결과로 온다. 만약 운동 강도를 변화시키지 않고 일정하게 계속 한 가지 운동만 반복한다면, 근육들이 과훈련 상태에 빠지게 된다. 좋은 경험법칙은 같은 훈련을 하기 전에 최소한 48시간을 기다리는 것이다. 달리기에서 힘든 훈련은 언덕훈련, 인터벌 훈련, 템포런으로 최대 산소섭취량의 80~90%에 해당하는 강도를 유지해야 하는 훈련이고, 장거리 달리기도 일종의 편한 운동에 속하지만 거리 때문에 힘든 훈련으로 분류된다. 가볍거나 쉬운 달리기는 최대 산소섭취량의 60~75%에 해당하는 단, 중거리 달리기이다. 그래서 오늘 언덕훈련을 했다면 내일, 모레까지는 다른 힘든 달리기 훈련은 하지 않는 것이 좋다는 말이다.
얼마나 힘들게 느껴지는가 하는 감각적 훈련강도는 심혈관계의 상태나 얼마나 몸이 얼마나 만들어 졌는가에 따라 결정된다. 심혈관계가 근골격근계보다 더 빨리 개선되기 때문에 운동 강도를 감각적 척도에 의존하면 뼈나 관절, 건과 인대, 그리고 근육들에 과사용 손상을 초래할 수 있다. 몸 만들기 계획에서 강도와 기간을 주당 한번에 10% 이상 증가시키지 않도록 제한시켜야 하는 이유다. 이것만으로도 몸이 훈련에 의해 가해진 스트레스에 적응하는 시간을 벌 수 있게 되기 때문이다. 90% 규칙을 지키자. 언덕훈련, 템포런, 인터벌 훈련, 장거리 훈련처럼 고강도 훈련을 할 때는 훈련강도 유지를 위해 훈련이 끝났을 때 피곤함을 느낄 정도로 몸을 밀어붙여야 하지만, 100% 완벽하게 해서는 안되며 '약간 더 할 수는 있을 것같애!'란 느낌이 들 정도로 어느 정도의 여유는 두어야 한다. 3일 정도 지나면 다시 고강도 훈련을 할 수 있을 정도로 회복될 수 있는 수준의 훈련강도를 유지하는 것이 몸을 괴롭히지 않는 방법이다.
운동에 의한 몸만들기는 훈련 후에 적절한 휴식시간이 제공될 때 최대로 효과적이고 기능적으로 적응하며 향상될 수 있다. 부적절한 휴식은 지속적인 부상의 가능성을 증가시킬 수 있기 때문에 강한 강도의 훈련 다음 날은 반드시 가벼운 훈련을 해야 한다. 편한 달리기를 즐기자. 모든 훈련 계획에는 매주 편한 달리기가 포함되어야 하는 이유다. 편한 달리기는 평소의 기본적인 달리기를 말하며, 힘든 달리기 중간이나 앞에 이용할 수 있다. 문제는 많은 주자들이 마치 힘든 달리기를 했던 것처럼 편한 달리기를 하는 중에 폭발한다는 것이다. 이렇게 계속 힘든 달리기가 반복되면 부상위험이 높아지고, 쉽게 피크에 도달하거나 정신적으로 소진될 가능성이 높아질 뿐만 아니라 편한 달리기의 열의와 재미가 사라지고 그만큼 편한 달리기에 따른 잇점도 사라진다. 휴식일에도 관심을 갖자. 휴식일이 일주일에 딱 하루만 있어야 된다는 것은 아니다. 휴식은 매주 실시하는 장거리 달리기나 템포런만큼 중요하다. 우리 몸은 훈련으로 파괴되거나 손상된 근육조직들이 다시 재생될 시간이 필요하다. 요즘처럼 마라톤 시즌에는 대회 참가를 강한 훈련으로 생각하여 다음 날 쉬거나 가볍게 달린다. 대회의 강도와 시간에 따라 추가적인 휴식이나 가벼운 운동이 필요할 수도 있다. 우리 몸이 강해지고 지구력이 향상되는 것은 휴식하는 동안 휴식을 통해서 이루어진다는 사실을 잊지 말고 기억하자. 어쩌다가 회복할 시간을 가지지 못하게 되면 몸은 서서히 피로누적에 의해 파괴된다.
과훈련 증후군이란 현재 신체가 견딜 수 있는 한계보다 지나치게 많은 운동을 할려고 시도한 결과로 신체의 단련보다는 쇠약이 오는 경우를 말하며, 점진성의 원칙이 무시된 한번 이상의 운동으로 몇일간의 휴식이나 탄수화물 섭취로 교정이 되는 일시적인 피로인 초과훈련과 달리 이런 몇일간의 휴식이나 식이요법에 의해 치료될 수 없는 갑작스런 운동능력의 저하가 특징이다.
과훈련증후군의 증상들은 개인별로 다양하며, 몸이 무겁거나 무력감을 느끼는 것이 가장 일반적이다. (1)식욕과 체중 감소, (2)근육통과 근력약화, (3)코감기나 알레러기성 반응, (4)구역질, (5)위축감이나 초조감과 같은 신경과민 증상이나 불면증, (6)안정시 혈압이나 심박수 증가 등 개인에 따라 다르지만, 최초의 경고는 스스로가 근력, 협응력(눈과 손 및 눈과 발), 최대 운동능력같은 운동 수행력의 감퇴를 느끼는 것이다. 그리고 대회참가에 대한 의욕이 감소되면서 훈련에 대한 애착도 동시에 줄어들게 된다. 최근의 연구들에 의하면 정상적인 면역기능이 손상되어 감염의 위험성이 증가된다는 것이 확인되었다.
과사용 손상은 부상의 진행과정에 친숙하거나 잘 알고 있어서 부상이 시작되기 전에 훈련의 강도나 시간을 조절함으로써 충분히 필할 수 있다. 과사용 손상은 항상 단계별로 진행되기 때문이다. 몸만들기 과정에서 처음에 나타나는 기분좋은 통증은 정상적인 스트레스 부하의 결과로 좋은 불편감이며, 이런 종류의 통증은 다음 날 훈련시에는 소실되거나 준비운동으로 풀리게 된다. 약간 해로운 통증은 문제가 있는 상태에서 훈련을 시작하게 되는 것으로 준비운동으로 완전히 풀리지 않으며, 운동을 하는 동안 나타나지만 운동 능력에는 크게 영향을 미치지 않는다. 이런 부상이 인지되면 훈련 계획은 완화시키거나 적절한 치료를 시작해야 한다. 만약 통증이 1주 이상 지속되거나 심하면 의학적 처치를 받아야 한다. 해로운 통증은 몸에 문제가 생겼다는 의미며, 운동능력이 상당히 훼손되며, 휴식을 한다고 좋아지지 않는다. 일정기간의 휴식과 의학적 조치가 필요하며, 운동계획은 당분간 중지해야 된다.
과사용 손상은 치료보다 예방이 가장 중요하고 경제적이기도 하지만, 일단 발생했을 경우의 치료의 첫 단계는 운동을 중지하고 휴식을 취하여 부상부위를 자극하는 스트레스를 없애 주자. 부상부위가 붓고 따뜻하게 염증 소견이 보인다면 하루 수 차례 한번에 15분 정도의 냉찜질과 소염진통제를 1~2일간 사용하는 것이 도움이 된다. 아침 저녁 가벼운 스트레칭과 이완 훈련, 그리고 마사지가 부상부위의 긴장된 근육을 풀어 주는데 더러 도움이 된다. 근육이나 건의 염증이 심할 때는 부목을 대고 물리치료를 받는 것이 초기 증상을 없애고 부상이 회복되는데 도움이 된다.
이런 과사용 스트레스 증후군을 예방하기 위한 몇 가지 지침을 소개한다.
1.운동을 시작하기 전에 근육과 건, 인대와 관절이 본 운동에 대비할 수 있도록 절절한 준비운동을 충분히 한다. 일반적인 준비운동은 전신적으로 해야 하지만, 달리기에서 많이 사용되는 부위에 대한 특별한 준비운동도 곧바로 직면하게 될 근육과 건들을 준비시키는데 아주 중요하다.
2.운동 중에 통증이나 불편감이 나타날 수 있는 동작을 피해야 한다. 빠른 달리기나 경사길에서 통증이 나타난다면 통증의 원인이 그것이므로 속도를 줄여 평지에서 달려야 한다. 몸 상태가 그런 운동에 적당하게 만들어지지 않았을 수도 있으며, 운동 중의 자세나 신체정렬 상태가 잘못되어 있을 수도 있다. 통증의 원인이 되는 동작은 무엇이거나 피하자.
3.근육이나 건이 달리기로 인한 스트레스를 잘 견디기 위해서는 그만큼 강하고 유연해야 한다. 관절 가동 범위가 충분하도록 훈련을 해야 하고, 점차적으로 저항을 증가시켜 강화시킨다. 근육이 더 강하고 유연할수록 운동하는 동안의 움직임도 더 좋아지며, 더 건강하고 반동도 더 좋아진다.
4.매주의 훈련 계획에 대체훈련을 추가하면 달리기 근육을 쉬게 하는 효과가 있어서 몸만들기에 도움이 된다. 이런 대체훈련에는 달리기 외의 다른 유산소 운동은 무엇이나 해당되며, 자전거 타기, 수영, 서킷 훈련, 노젓기, 에립티컬 훈련 등이 자주 사용된다. 대체훈련을 통해 유산소 능력을 강화시킬 수 있을 뿐만 아니라 다른 부위의 근력도 강화시켜 전반적인 체력을 향상시킨다.
5.잠이 부족한 것은 과훈련의 기회를 증가시키는 중요한 원인이며, 부상 조직의 재생이나 적응이 대부분 휴식시간, 그것도 잠자는 동안에 일어나기 때문에 주자들이 몸을 만드는데는 충분한 잠을 자는 것이 훈련으로 인한 피로 회복에 아주 중요하다. 충분히 잠자자!
6.과사용 손상의 증후들을 알고 있자. 맥박이 증가되는 것이 과훈련 가능성이나 감기나 호흡기 질환같은 감염병의 좋은 지표가 된다. 아침 기상시의 안정 맥박수가 약간 증가되어 있다면 감염이나 과훈련 상태일 가능성이 있다는 말이다. 그럴 때는 운동을 하루 쉬는 것이 가장 좋은 일이며, 휴식이 과훈련을 예방하는 가장 좋은 방법이다. 과훈련 증후군의 구성요소들은 첫째는 과흥분성 상태인 교감신경 증상(운동 수행능력 저하, 쉬 피로감, 불안정, 과흥분성, 수면 장애, 식욕저하, 체중감소, 안정 심박수 증가, 운동후 심박수 회복 지연, 안정 혈압 증가, 체위성 저혈압, 운동 후 혈압회복 지연, 경쟁심 소실, 감염기회 증가)와 무기력한 행동의 상태인 비교감신경 증상(운동 수행능력 저하, 쉬 피로감, 우울증, 기진맥진한 행동, 쉽게 잠듬, 입맛과 체중은 유지, 안정심박수가 아주 저하, 운동후 심박수 조기회복, 운동 중 저혈당증, 성욕감소나 무월경, 경쟁심 소실, 감염 기회 증가)로 나눌 수 있는데, 단거리 주자들은 전자가, 장거리 주자들에게는 후자가 흔하다.
제 26주차 훈련계획: 월요일: 휴식, 화요일: 조깅 40분, 수요일: 인터벌훈련 1000m x 4회(조깅 400m), 목요일: 크로스컨트리 60분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 40분, 일요일: 거리주 40km
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다.
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