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[의사신문41] 달리기 부상(2): 예방 수칙 |
어떤 초보자가 하루 5km씩 일주일에 3일을 달려 주당 15km를 달린다고 하자. 이 사람에게 그럼 지금부터는 거리는 그대로 두고 달리는 일수를 일주일에 5일로 늘이라고 한다면 이 사람은 매주 25km를 달리는 것이 된다. 그럼 이 주자는 일 주일 사이에 거의 60%가 증가된 것이다. 주간 운동은 그런대로 잘 하겠지만, 주말쯤 되면 무릎에 통증이 와서 달리기가 불편해지거나 신경쓰일 것이다. 이제 무릎에 부상이 나타난 것이다.
그러나 이미 몸과 마음은 달리기에 대한 열정과 자신감으로 무장되어 있고, 주위 동료들의 찬사를 동반한 등떠밈으로 가벼운 불편감을 무시할 정도로 동기가 확실해지고, 대회일은 더 빨리 다가오는 것같고..... 소위 마라톤 병에 걸린 것이다.
대부분의 달리기 부상은 달리기 전의 워밍업을 통해 예방할 수 있다. 중요한 것은 '어떠한 것이 위험인자'인지 알고 있어서 그런 요인들을 예방하기만 하면 된다. 일반적으로 운동상해를 예방하기 위해서는 달리기에 주로 사용되는 근육군에 대한 이해를 하고 있어야 하며, 그 근육들이 예열을 받도록 서서히 가동을 해야 한다. 그리고 자신에게 적절한 운동강도가 어느 정도인지도 아는 것이 중요하다.
대회 전략을 잘못짜거나 무리한 달리기로 대회후반에 기진맥진하여 고생하거나 조기 은퇴라는 상황을 맞는 엘리트 선수들도 드물지 않게 보지 않는가. 운동부상에는 전문가나 신참이나 예외가 없다. '자신의 안전은 자신의 책임하에!' 이것은 특히 장거리를 달리는 주자들에게는 어쩔 수 없는 일이다. 그렇기 때문에 평소에 자신의 예상되지 않는 위험에 대해 잘 알고 대처방법을 알아두는 것이 바로 자신의 건강을 지키는 지름길일 것이다.
첫째, 달리기에 적당한 옷을 입는다. 자기 몸과 계절, 혹은 날씨나 운동환경에 맞는 옷을 입는 것이 중요한데, 특히 기온에 대한 주의는 어는 계절이든 필요하다. 뜨거운 태양이 내려쬐는 한 여름, 상쾌한 바람이 부는 봄과 가을, 쌀쌀한 바람이 센 겨울, 맑고 화창하게 갠 날씨, 눈이나 비가 오는 날씨 등에 따라 움직이기 편하고 흡수성, 발산성, 보온성, 방풍성 등의 기능을 잘 따져 선택하는 것이 중요하다. 달리는 기분을 고조시켜줄 수 있는 색상이나 디자인을 고려해서 심리적인 효과도 기대할 수 있으면 더욱 좋겠다. 옷으로 체온을 조절하는 것이 중요한데, 달리면서 체온이 높아지면서 달리기 전, 후의 체감온도가 달라지기 때문에 추운 날 처음부터 얇은 옷을 입고 시작할 것이 아니라 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐입고 가다가 땀이 나기 시작하면 하나씩 벗어서 체온을 조절하는 방법을 사용한다. 또 계절에 관계없이 모자를 쓰는 것이 좋은데, 여름에는 강한 햇빛을 막을 수 있고, 겨울에는 머리로 체온이 소실되는 것을 막아준다. 또 여성 주자들은 스포츠브라를 착용하여 유방의 통증이나 불편감을 예방할 수 있다.
둘째, 몸이 차가워지거나 굳으면 근육섬유들이 찢어지기 쉽다. 근육과 관절의 충분히 준비되어 몸을 유연하게 움직이기 위한 준비운동은 반드시 필요하고, 운동이 끝난 후에는 정리 운동을 통해 운동으로 과열된 근육의 온도를 적절히 식혀주어 다음 날까지 피로를 남기지 않을 뿐만 아니라 몸의 부담을 감소시키는 것도 잊어서는 안된다. 오래 운동을 하신 분들일수록 정리운동을 생략하는 경향이 많은 것은 안타까운 일이다.
셋째, 운동의 종류나 강도에 맞는 신발을 신어야 한다. 비싸거나 다른 사람에게 좋다고 해서 무조건 나에게도 좋은 것은 아니다. 여러군데 매장을 둘러보고 자신의 발에 가장 편안한 신발을 선택하는 것이 중요하다. 달리기용 신발은 통상 600~800km를 달리면 충격흡수력이 출고시의 40% 이하로 떨어지기 때문에 자신에게 익숙하다고 해서 몇 년이나 계속 신는 것은 위험하다. 러닝화는 두 켤레 정도 준비해두고 교대로 신는 것이 충격흡수력을 오래 지속시킬 수 있다.
넷째, 언제나 바른 자세로 편안하게 달리도록 노력해야 한다. 부적절한 보폭이나 착지자세는 발목이나 무릎 등 관련 손상을 초래하게 되므로 같이 훈련하는 동료들의 조언을 받는 것도 도움이 된다. 주자들에게 흔히 하는 말에 "괴로움은 참지만 통증은 절대로 참지 마라"는 말이 있다. 굉장히 중요한 의미가 있다. 몸이 하는 말에 귀를 귀울일 줄 알아야 미래의 손상을 예방할 수 있기 때문이다. 최소한 일 주일에 하루는 완전히 몸을 쉬게 해야 한다. 그래야 우리 몸도 그 동안의 자잘한 부상이나 외상으로부터 회복하여 다시 즐겁게 운동할 준비가 된다.
다섯째, 자신의 한계를 시험할려고 하면 안된다. 적절한 운동강도로 점진적인 자극을 받을 때 우리 몸은 최대로 발전할 수 있다. 외상이나 통증, 가벼운 어지럼증이나 두통이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 호흡을 바로 잡아야 한다. 초보자의 경우 빨리 달리고 싶은 마음에 무리를 하게 될 가능성이 높다. 과훈련에 의해 몸이 받는 부담은 회복되는데 오랜 시간이 걸리기 때문에 항상 주의가 필요하다. 그러기 위해서는 일 주일에 10% 이상의 거리를 늘이는 것은 좋지 않고, 다음 날까지 운동 후 피로가 남은 것 같으면 달리기를 쉬고 스트레칭이나 가벼운 대체훈련으로 변경하는 것이 안전하다. 2~3주 이상 훈련을 중단한 경우에는 다시 시작할 때는 주행거리를 50% 정도 줄여서 서서히 적응해야 한다.
10% 원칙! 지난 주에 비해 주간 훈련량을 10% 이상 늘이지 마라. 이것은 달리기에서 거리를 늘이는 가장 간단한 지침으로 너무나 흔하고 쉽게 듣는 말이지만, 귀로 듣고 기억하는 것과 실지 행동으로 나타내는 것이 맞지 않아서 오는 과사용 부상이 대부분이기 때문이다. 이런 과사용 손상이 나타나는 가장 큰 이유가 바로 우리나라의 클럽문화이다. 어떤 회원이 처음 5km를 완주를 했다면 그 완주 과정이나 이후의 질적인 면은 관계없이 다음 주에는 10km도 가능하다고 격려성(?) 부추김을 하며, 그 주자가 10k를 힘들게 다리를 절며왔건 쉬다가 왔건간에 다음에는 하프마라톤에 나가라고 성화이다. 이런 클럽분위기에다가 옆사람에게 지기 싫어하는 본인의 내면적인 눈에 보이지 않는 경쟁의식까지 합해지면 이제는 부상이라는 수용소에 갇히는 수 밖에는 방법이 없게 된다.
운동량을 늘일 때는 먼저 거리나 시간을 증가시키는 것이 안전하지만 지난 주의 거리나 시간보다 10% 이상 늘이지 말고, 주간 운동량을 늘이되 날짜를 늘이는 것이 아니라 일간 주행 거리를 늘이는 것이 안전하다. 그리고 속도와 거리를 한꺼번에 늘이면 안되며, 먼저 거리를 충분히 늘인 다음에 속도를 증가시켜야 한다. 이 10% 원칙은 주말 장거리 달리기의 거리 증가에도 똑같이 적용되어야 한다.
이 때 생각해야될 것이 '점진적으로 차근차근'이다. 2보 전진을 위한 1보 후퇴가 중요한 시점이다. 이 때의 휴식은 결코 후퇴가 아니라 더 건강해지기 위한 적응기이다. 실제로 일반 적응의 원칙이라고 하여, 우리 몸은 외부의 자극에 적응하는 과정을 통하여 더 강하게 발전하게 되는 것이다. 그러나 불편감을 감수하고 운동을 계속하여 한계에 다다른 신체의 경고를 무시한다면 우리 몸은 돌이킬 수 없는 부상이라는 흔적을 남기게 되는 것이다.
달리기는 즐겁고 재미있는 건강운동이다. 점진적으로, 하루 혹은 한 주 강하게 달렸다면 다음 날이나 다음 주에는 약하게 균형을 맞추어 신체가 적응할 여유를 주어 부상없는 달리기를 즐기자. 이제부터는 운동도 원칙에 맞게 실행하는 습관을 몸에 익히자. 그리고 주위에서 무리하는 듯한 동호인들을 보시면 한번씩 선배나 동료 입장에서 충고도 해주면 어떨까? 우리 몸도 애인 대하듯 항상 조심스럽게 반응을 살피며 잘 대하면 항상 즐겁게 운동을 하실 수가 있을 것이다. 모두 잘 아는 내용이지만 아는 것과 실행하는 것은 별개의 일이다.
제 25주차 훈련계획: 월요일: 휴식, 화요일: 조깅 40분, 수요일: 인터벌훈련 400m x 10회(조깅 200m), 목요일: 크로스컨트리 70분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 40분, 일요일: 시간주 180분
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다.
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