|
 |
[의사신문40] 달리기 부상(1): 부상원인 |
달리기로 인해 발생하는 부상이나 상해는 예상 외로 많다. 10,754명의 주자들 중에서 75%의 남자와 80%의 여자들이 일시적 달리기를 중단할 정도의 부상 경험이 있으며, 전체적으로는 남자의 부상 비율이 70%, 여자가 30%였다. 이중 50% 이상은 전문적인 치료가 필요했다(달리기와 부상의 비밀,1994). 과사용의 가장 많은 원인이 너무 조급히, 너무 자주, 너무 많이, 그리고 너무 뻘리 달리는 훈련의 잘못에 있지만, 생역학적인 이상도 많은 몫을 차지한다.
달리기를 즐기다가 우연찮게 부상을 당하게 되면, 가장 짜증나는 것이 달리기를 하지 못한다는 것이다. 그 다음은 체력이 다시 나빠지면서 자포자기하거나 완전 회복되지도 않은 상태에서 다시 달리기를 시작하여 더욱 악화되는 악순환이 계속된다. 그러나 자신이 굉장히 많이 절제를 했다고 생각되지만, 사실 되짚어 보면 확실히 치료다운 치료나 휴식다운 휴식을 한 날짜는 얼마 지나지 않았다는 사실에 놀라게 될 것이다.
진료실에서 보는 부상당한 환자들은 일정한 특징을 가지고 있다.
첫째, 어느 날 너무 빨리 뛰고 난 뒤에 부상의 증상이 나타났다는 이야기들을 하는 환자들이 있지만, 사실은 달리기 속도는 부상과 큰 관련이 없는 것으로 알려지고 있다. 오히려 속도보다는 거리나 시간이 직접적인 원인이 된다. 일 주일에 60km 이상 달리는 거리가 늘어나면 늘어날수록 부상의 위험이 증가한다. 항상 10%의 원칙을 잊어서는 안되는 데도 말이다. 하루 3~5km씩, 일 주일에 3~5일을 달리는 것이 부상의 기회를 최소화시키고, 유산소 능력도 최적이라고 한다. 자신의 최대 심박수나 예비심박수의 60~70%로 3~5일 운동하는 것이 가장 적당하다고 생각된다. 주당 10% 이상 거리나 강도를 늘이면 부상의 위험이 그만큼 늘어나기 때문이다.
둘째, 운동 전, 후에 스트레칭을 많이 하지 않거나, 거의 하지 않는 사람들도 아직 많은 편이다. 적절한 준비운동과 스트레칭이 부상의 위험을 감소시키는 것은 사실이지만, 근육과 관절이 워밍업되기도 전에 무리하게 당기는 스트레칭은 오히려 부상의 위험을 더 증가시킬 수 있다. 그리고 200시간 운동마다 부상이 한 개씩 생긴다는 부상률은 스트레칭에 관계없이 거의 일정하다는 사실이 대체적으로 받아들여지고 있다. 아킬레스 건, 발목, 비복근과 가자미근, 슬굴곡근, 장경인대의 유연성 부족과 근력 불균형, 근력약화는 달리기 부상의 전구증상이다. 평소 아침저녁과 달리기 전후의 스트레칭과 근력강화가 안전한 달리기를 위해서는 필수적이다.
셋째, 이전의 부상 원인에 대한 이해와 그에 대한 대비가 거의 없다는 것이다. 나쁜 달리기 자세 때문에 입은 부상은 쉬면서 회복이 되었지만, 다시 달리게 되면 그 자세를 바람직한 자세로 교정을 하여야 하지만, 그대로 달리게 되어 다시 그 부위에 부상이 재발하게 된다. 속도 훈련은 지구력 훈련만으로 30km 이상 장거리 훈련을 5회 이상 실시한 사람들이 시작해야 한다. 지구력도 완전하지 않는 사람들이 빠른 달리기를 위해 언덕훈련, 인터벌 훈련을 하게되면 근육이나 관절이 받는 부담을 소화하지 못하여 부상을 입게 된다.
넷째, 목표를 정해두고 무리하게 많은 시간을 연습하는 것이다. 항상 하는 이야기지만, 우리 몸은 과로 후에는 즉시 적절한 휴식을 취함으로써 과로에 따른 스트레스에서 회복할 수 있어야 하지만, 이를 가볍게 여겨 휴식의 필요성을 무시하는 것이다. 예를 들어 주중 운동을 월요일부터 목요일까지 4일간을 매일 한 시간씩 연습하는 것보다 하루 80분씩 하더라도 월, 화, 목 3일을 하는 것이 운동효과에서는 비슷할지 모르지만, 부상의 위험에서는 상당한 차이가 있다. 엘리트 선수들도 일주일에 최소한 하루는 휴식일을 둔다. 마스터스 주자들은 최소한 주 1~2일 이상은 휴식일을 두어 운동으로 인한 피로에서 몸이 회복되도록 해야한다. 2주 이상 쉬었다면 3~5일간은 천천히 편하게 달리는 적응기가 필요하며, 3개월을 쉬었다면 쉬기 전의 50% 이상으로 훈련량을 낮추어 시작해야 한다.
다섯째, 달리기를 시작한 첫 8주간은 심폐지구력과 같은 유산소 능력이 증가되는 시기이다. 이때는 달리는 거리나 속도보다 심장, 근육, 건, 관절 등을 달리기 운동에 적응시키는 시기이다. 대회 참가나 장거리 달리기는 이 기간 이후에 계획적으로 훈련을 시작해야 한다. 대회에 참가하는 주자는 참가하지 않는 주자보다 부상 위험이 10% 정도 많아지는 것이 일반적이기 때문에 충분한 훈련 후에 대회에 참가하는 것이 바람직하다.
여섯째, 생역학적인 문제가 있다. 편평족, 높은 족궁, O형 다리, X형 다리, 과회내, 하지부동은 근육과 관절의 유연성 부족과 조기 피로를 초래하여 충격흡수능력을 감소시키기 때문에 더욱더 조심스럽게 거리나 강도를 점진적으로 올려야한다. 이런 사람들이 영양상태가 불완전하거나(예, 빈혈) 정신적인 준비가 덜된 상태에서, 딱딱하거나(예, 시멘트 길) 평탄하지 않거나(예, 산길, 경사길) 부드러운 지면(예, 해변가 모레사장)에서 잘 맞지 않거나 너무 닳은 신발을 신고, 너무 덥거나 춥거나 습기가 많은 지역에서 운동을 하게되면 역시 부상의 위험이 높아지게 된다.
잘 달리고 싶은 만큼 허벅지와 다리 근육을 집중적으로 강화시켜야 하지만, 너무 조급한 마음 때문에 근육이 달리기에 적응을 하거나 달리기로 무릎이나 발목에 오는 충격을 수용할 준비가 되어있지 않은 상태에서 무리하게 거리나 시간을 늘이는 것이다. 당직이나 밤샘 등으로 몸이 불편하거나 피로할 때는 반드시 운동보다는 휴식을 통해 피로에서 회복하는 것이 우선임을 명심해야 한다.
몸이 무겁거나 편하지 않다는 것은 뻐근하다는 것은 과훈련에 의한 스트레스가 몸에 쌓이고 있다는 것을 나타낸다. 몸이 정상적이지 않을 때는 무언가 신호를 보내는데, 이것을 흔히 '몸이 내는 소리'라 하여 부상의 예측증상을 의미한다. 몸에서 나는 소리는 어떤 것이며, 귀나 청진기로 들을 수 있는것인가? 혹시 그런 소리가 난다면 어떻게 해야 할까?
이런 증상들이 한 개가 나타나면 그 날의 운동량을 줄이고, 두 개가 나타나면 그날은 가벼운 운동을 하며, 세 개가 나타나면 회복되는 시간이 필요하므로 하루를 아예 쉰다. (1)아침에 잠이 깨자 마자 재는 맥박이 평균의 10%를 넘는다. 예를 들어 보통 보통의 맥박이 분당 60회로 치면 평소보다 1분당 6회이상 높으면 이상이 있다. (2)평소보다 쉽게 잠들거나 깊은 잠을 자지 못하고 자주 깬다. 수면시간이 평소보다 10% 이상 줄어들면 문제가 있다. (3)아침에 일어나 배변후 식사전에 잰 체중이 평소보다 3% 이상 줄어들었다면 문제가 생겼다. (4)입술이나 잇몸, 혀, 구강벽에 헤르페스성 염증이나 다른 부위에 이유없이 발진이 생긴다. (5)콧물, 기침, 몸살끼, 열, 인후통과 같은 유행성 감기 증상이 나주 나타난다. (6)목, 서혜부, 겨드랑이의 임파선이 자주 붓는다. (7)운동 전, 중, 후에 구역질이나 어지러움증이 나타난다. (8)달리기 출발 후 5분 이후까지 몸이 무겁거나 뻣뻣하거나 근육 혹은 관절에 통증이 나타난다.
“바늘도둑이 소도둑된다”는 속담처럼 처음에는 전혀 대수롭지 않게 생각되던 증상들이 큰 문제로 발달할 가능성이 있음을 기억해야 한다. 운동 중에 통증이 생겼다면, 즉시 달리기를 멈추는 것이 좋다. 아무리 간단한 이상증후라도 일단 RICE!(휴식하고, 얼음찜질하고, 통증부위를 압박붕대로 감고, 심장보다 높게 위치하여 통증과 염증, 그리고 부종을 예방하고 회복을 촉진시켜야 한다!). 왜냐하면 잠깐동안 운동을 쉬는 것이 장기간의 부상으로 고생하는 것보다는 훨씬 경제적이니까. 부상없는 달리기를 위한 최상의 전략은 점진적인 거리 늘리기이며, 또 다른 전략은 거리는 일정하게 하고 평균 속도를 조금씩 올리는 것이다.
인생은 지웠다 다시 그릴 수 있는 그림이 아니다. 철저한 준비로 완전한 준비 후에 대회에 참가해야 되는 이유다.
제 24주차 훈련계획: 월요일: 휴식, 화요일: 조깅 40분, 수요일: 언덕훈련 200m x 12회, 목요일: 크로스컨트리 60분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 60분, 일요일: 거리주 30km
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
