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[의사신문 53]달리기와 건강(1): 달리기의 면역기능 향상, 암 |
[의사신문 53]달리기와 건강(1): 달리기의 면역기능 향상, 암도 이길 수 있다.
암은 만성병인 결핵과 같은 만성 소모성 질환이다.
암세포는 우리 몸의 정상적인 생명활동 중에서 생긴 돌연변이성 불량 세포들로 매일 300~1,000여 개가 만들어진다고 추정되고 있다. 우리 몸은 무려 100조 개나 되는 세포로 이뤄져 있기 때문에 매일 만들어지지는 약 1,000개의 암세포는 전체 세포수의 약 1,000억 분의 1로 아주 드물게 나타나는 현상이다. 이처럼 100조 개나 되는 세포를 무사히 보존하는 비결은 면역력이다. 백혈구의 일종인 림프구들이 혈관을 타고 돌면서 각종 침입자나 불량 세포들을 찾아 파괴하기 때문에 비록 암세포가 들어와도 우리 체내의 면역세포가 이를 발견해 모두 격퇴하여 암이 자라는 것을 막게 된다.
우리가 일반적으로 말하는 면역계는 태어날 때부터 가지는 항원의 침입을 차단하는 피부와 점액조직, 강산성의 위산, 혈액에 존재하는 보체, 종양괴사인자, 사이토카인 등이 있으며, 세포로는 식균작용을 담당하는 대식세포와 다형핵백혈구, 감염세포를 죽일 수 있는 자연살해세포 등이 실제로 대부분의 감염을 방어하는 선천면역을 의미하지 않는다.
운동이 자연면역인 보체의 활동에는 거의 영향을 미치지 못하지만, 자연살해세포는 운동에 가장 예민하다. 대식세포는 보체와 사이토킨에 의해 활성화되어 이물질을 탐식하며, 체액면역을 활성화시켜 임프구가 항체를 만들게 하고, 세포면역을 자극하여 림포카인을 분비하게 한다. 또 인터류킨 1,2 인터페론, 그리고 종양괴사인자(TNF)로 알려진 사이토카인은 항원에 대해 항체의 생성을 유도하고 외부의 침입에 대해서 인체의 방어체계를 제어하고 자극하는데, 항원 분자를 중성화시키고 그들에 대항하는 면역인자를 생성하여 면역, 감염병, 조혈기능, 조직회복, 세포의 발전 및 성장에 중요한 기능 뿐만 아니라, 외부의 항원을 기억하고 있다가 다음에 같은 항원이 침입하면 좀 더 빠르게 반응할 수 있게 한다.
생활환경에 적응하면서 얻어지는 '후천면역'이 우리의 주요 관심사인데, 주로 B림프구와 T림프구의 역할에 의존하고 있다. B림프구는 항원에 맞서는 면역글로부린이라는 당단백질로 만들어지는 항체를 생산해 체액으로 공급하여 몸 곳곳에서 병원체인 항원을 제거함으로써 선천면역을 보강하는 역할을 담당한다. 병이 나으면 대부분의 항체는 없어지지만, B림프구는 같은 병원체가 다시 침입하면 이를 기억해 신속한 방어체계를 가동하기 때문에 ‘기억세포’라고도 부른다. T림프구는 B림프구와 달리 항체를 만들지 않고, 자신이 항원을 직접 공격하여 파괴하는 역할을 맡으며, B림프구를 활성화하는 일도 한다.
암 발생의 주요 원인으로 면역력의 저하가 있다. 선천적으로 면역기능이 감소된 환자나 후천성 면역결핍바이러스 감염이나 노인에 있어 면역기능이 떨어지고 이것이 암 발생의 증가와 관련이 있다는 사실이 증명되고 있다.
면역력을 떨어뜨리는 대표적 원인은 스트레스와 피로다. 피로와 스트레스는 임파구의 활동력을 떨어뜨리고, 과립구를 증식시켜 그만큼 바이러스성 질환이나 암에 쉽게 노출되게 한다. 고령, 항암제, 방사선, 과격한 운동, 영양 결핍, 자외선 노출, 환경 공해, 에이즈 바이러스, 방부제와 색소, 산화방지제 등 각종 화학첨가물이 든 패스트푸드나 가공식품 등 다양하지만, 보통 사람들에게 면역력을 떨어뜨리는 가장 강력한 요인은 마음의 평화가 깨지는 것이다. 또 스테로이드 제제와 같은 약물은 항원과 항체반응을 함께 억제해 염증의 발생을 막고 가려움증을 없애기 때문에 장기간 사용하면 항체 생산기능을 떨어뜨려 면역력 약화로 이어지게 된다.
우리 몸이 만성적인 스트레스에 시달리게 되면 콩팥 옆의 부신(副腎)에서 스트레스를 이겨내기 위해 아드레날린이나 코티솔 등 비상호르몬을 분비하는데, 이들은 혈당과 혈압을 올리는 등 인체가 큰 힘을 발휘할 수 있도록 돕는다. 그러나 이들 호르몬들은 면역력을 떨어뜨려 당장은 약이 되지만 장기적으로는 독이 된다는 이야기이다.
그렇다면 달리기로 면역력을 증강시킬 수 있을까?
운동하는 사람들에서 확실히 암과 전염병의 발병이 적다. 우리 몸에 들어오는 바이러스, 세균, 병원체, 암세포에 대항하여 인체는 면역작용에 의해 능동적으로 방어한다. 운동을 하면 면역력이 증가한다. 면역계의 세포, 즉 대식구, 자연 살해세포 및 호중구와 체액인 사이토카인 등이 암과 전염병에 대한 첫 방어기전으로써 탐식작용, 세포융해 및 항균 작용을 효과적으로 수행하기 때문이다.
동물실험 결과, 장기간 규칙적으로 유산소 운동을 하면 종양의 발생이나 진행, 그리고 전파가 감소되거나 예방가능하였다. 이런 운동효과는 에스트로겐이나 다른 호르몬에의 노출 감소, 체지방 감소, 위장운동 증가, 항산화 효소의 증가, 그리고 항암 면역효과의 증강에 기인할 것이라고 설명되고 있다. 사람의 경우 운동을 하면, 스트레스의 해소 등으로 삶의 질이 증가하고 이 역시 암 예방에 효과적일 것이다. 최대 유산소 능력의 60% 정도의 중간 강도의 운동은 면역력을 유지하는 세포수를 증가시키고, 이렇게 증가된 면역 반응은 운동을 하지 않는 휴식시간에도 수 시간씩 유지되었다는 보고도 있다.
그러므로, 면역력을 증가시키는 것은 병원균 뿐 아니라 암세포를 물리치는 작용도 한다. 피로를 초래할 정도의 고강도 운동이 아닌 달리기, 수영, 자전거 타기, 노젓기와 같은 경도에서 중등도의 유산소 운동을 규칙적으로 하면 체력이 회복되거나 강화되면서 면역력이 높아지고 건강과 투병에도 자신감을 줄 수 있으며, 안전하고 효과적으로 암을 예방할 수 있다고 생각된다.
정기적으로 운동하는 것과 관련된 암으로 대장암, 간암, 췌장암, 위암, 전립선암, 유방암, 폐암, 갑상선암, 자궁내막암 등이 있으며, 운동은 남자 30%, 여자 40% 정도의 대장암 발생률을 감소시킬 수 있으며, 비활동적인 사람에 비해 여가 신체활동이 활발한 남녀의 암 발생률이 각각 22%, 29% 정도 감소했다는 보고도 있다.
요즘은 우리나라에서도 환자에게 약을 처방하듯 운동 처방을 함께 하고 있으며, 환자는 침상에서 가능한 한 빨리 털고 일어나 5~10m 걷기부터 시작한다. 운동 기능과 체력이 회복되면 근력 운동을 하면서 운동 강도를 높인다. 체력만 허락된다면 마라톤 완주도 문제가 없지만, 단 처음에 강도 높은 운동을 하면 일시적으로 면역력이 떨어질 수 있기 때문에 운동 강도를 자신의 최대 운동능력의 40~60%(중등도)에서 서서히 늘리는 점진적 증가가 필요하다. 운동은 어떻게 하든 몸에 이롭지만, 짧게 여러 차례 나누어서 걷는 것보다 한 번에 오랫동안 하는 것이 건강에 더 좋다는 연구결과도 있다. 운동을 하되 약간 숨차게 30분간 지속하는 것이 10분씩 세 번에 나누어 하는 것보다 특히 심장 건강에 더 좋다는 말이다.
어떤 이유에서건 암세포가 우리 몸의 면역계의 감시망을 벗으나 증식에 성공하게 되면, 암세포는 끊임 없이 환자에게 영양을 구걸하여 세력을 넓혀가는 반면에 영양을 빼앗긴 우리 몸은 반대로 점점더 피폐해진다. 반면에 규칙적인 운동으로 체력이 향상되면 면역체계의 활동을 자극하여 암에 대한 신체의 자연방어 능력을 강화시키는 동시에 종양의 성장을 촉진할 수 있는 성호르몬과 인슐린유사성장인자(IGF)의 분비량에 변화를 초래하여 환자의 암 발생을 예방하고 암환자의 생존율을 높일 뿐만 아니라 암치료에 수반될 수 있는 심혈관질환 위험 증가도 막아 줄 수 있다.
운동 외에도 거친 호흡을 오래해야 하는 장거리 달리기는 체내에 많은 유해산소를 만드므로 항산화 기능이 있는 비타민(C, E)을 충분히 섭취함으로써 면역력을 향상시킬 수 있다. 면역력을 향상시킬 수 있는 가장 대표적인 음식은 과일과 채소류로 여기에 많은 비타민A, C, E 등이 항산화작용과 함께 면역력을 높여준다. 특히 바나나는 백혈구를 구성하는 비타민B6와 면역 증강 및 항산화 성분인 비타민A, 베타 카로틴 등이 많아 노화방지 및 면역력 향상에 도움을 준다. 돌나물, 참나물 등 나물류와 브로콜리 등도 면역력을 키워준다. 발효식품인 김치는 종합면역증강 음식이라고 할 만하고, 양념으로 넣는 마늘의 알리신 성분은 살균과 정장 효과가 뛰어나며, 된장과 청국장도 면역력 증강에 좋다고 알려져 있다. 콩의 발효물질은 혈전을 분해하며, 암세포의 발생과 성장을 억제한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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