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[의사신문52]행복생산공장, 달리기 |
미국 질병통제센터(CDC)가 2만 3000여명을 5년간 조사해 얻은 건강하고 오래 사는 방법은 담배 안 피우기, 적정 몸무게 유지하기, 꾸준하게 운동하기, 건강하게 챙겨 먹기의 4가지이다. 이 4가지를 모두 실천한 사람은 한 가지도 하지 않은 사람들에 비해 당뇨 위험은 93%, 심장 발작은 81%, 뇌중풍은 50%, 암은 36% 더 적게 발생했다.
금연과 운동의 중요성이 날마다 강조되고 있고, 새해가 되면 금연과 운동 결심을 많이 하지만 그만큼 작심삼일도 많다. 여성이 담배를 끊으면 배뇨활동이 활발해져 화장실에서 편해지고 남성이 꾸준히 달리기같은 유산소 운동을 하면 성기능이 좋아져 남녀의 침대생활이 행복해진다. 금연을 성공하는데는 정신력이 가장 중요하지만, 금연 결심을 행동으로 옮기기 전에 운동을 통해 정신적 스트레스를 잘 관리해 놓으면 금연 뒤 나타나는 금단 증상을 효과적으로 이겨낼 수 있다.
흡연자가 담배를 끊으면 불안하고 불쾌해지는 이유는 신경전달물질 도파민과 관계가 있다. 담배를 통해 섭취되는 니코틴은 행복과 만족을 느끼게 만드는 도파민 생성을 촉진하는데, 운동을 하면 니코틴의 도움 없이도 도파민 생성이 활발해지기 때문에 금연으로 인한 도파민 부족에 시달리지 않게 되어 금단증상에 효과적으로 대응할 수 있다. 또한 담배를 끊으면 심장박동수가 다소 떨어지는 현상이 나타나는데, 이것이 신진대사율를 줄이고, 늦춰진 신진대사는 몸무게가 증가시킨다. 운동은 몸 속의 지방을 태워 없애고 혈관 내 지방을 방출하므로, 금연 뒤 나타나는 나른함과 체중 증가 등을 막을 수 있게 해 준다. 또 배를 피우는 원인 중 하나로 스트레스를 빼놓을 수 없다. 달리기를 통해 몸과 마음의 균형을 찾고 유연성을 키우면, 흡연의 원인이 되는 스트레스가 줄어들면서 흡연 욕구 역시 줄어들게 된다.
규칙적인 운동을 하면 고혈압, 비만, 성인당뇨와 같은 대사 증후군을 예방하여 수명을 연장시킬 뿐만 아니라 뇌에 적당한 자극을 주어 치매예방에도 도움이 된다는 것이 이미 아주 잘 알려진 사실이다. 운동은 언제 시작해도 좋지만, 30대 이후 신체의 운동효과가 반감한 뒤에 시작하는 것보다는 10대 때부터 시작할수록 나중에 인지장애나 치매 위험이 현저하게 줄어든다. 또한 신체활동이 많은 사람일수록 자신의 삶을 더욱 낙관적으로 보고 더 행복을 느끼고 더 성공한다.
핀란드 쿠오피오 대학병원 마리트 발토넨 교수팀은 신체 활동이 절망감 극복에 미치는 영향을 알아보기 위해 42~60세 남자 2428명을 대상으로 기분과 신체활동에 대해 설문조사하고 그들의 활동력을 측정한 결과 여가 시간에 적당한 정도에서 왕성한 정도까지 신체활동을 일주일에 1시간 이하로 하는 사람은 일주일에 최소 2.5시간 신체활동을 하는 사람보다 절망감을 느끼는 정도가 1.37배 더 높았다. 절망감은 심장 건강에 해를 끼치고 조기 사망할 위험을 높이며, 절망감 수치가 높을수록 고혈압, 고혈당, 높은 콜레스테롤 수치 등 대사증후군이 많이 발생하고, 이들이 또 심장병이나 당뇨병 위험을 높인다. 절망감을 가진 사람들은 신체활동이 적었고 몸 상태도 좋지 못했다. 절망감과 우울감은 서로 겹쳐 나타나며, 신체 활동이 절망감을 느끼지 않도록 도와줄 수 있으며 비관적인 기분에서 벗어나는 데 도움을 준다.
어쨌든 몸을 많이 움직이는 것이 우울증 예방에 도움이 되는 것은 분명하지만, 움직이는 목적이 즐거움을 느끼기 위해서라야 효과가 있지 일 때문에 하는 몸놀림은 땀이 날 정도로 하더라도 운동효과는 별로여서 도움이 되지 않는다. 간단한 운동이든 격렬한 운동이든 여가시간에 하는 운동을 위한 운동이라야 우울증 위험이 줄어드는데, 이는 생계를 위해서 땅을 파거나 무거운 것을 드는 것은 어쩔 수 없는 선택이기 때문에 즐거움을 주지 못하기 때문이다.
미국 조지아 의과대학 캐런 페티 박사팀은 7~11세 과체중 어린이 207명을 대상으로 실시한 운동과 정신건강의 관계 연구결과, 13주 동안 매일 방과 후 20~40분 정도 축구, 줄넘기 같은 유산소 운동을 통해 체중이 줄지는 않았지만 정신 건강에는 도움이 됐으며, 하루 40분 운동을 한 어린이의 정신 건강이 가장 좋아졌다. 신체 활동은 비만을 줄이고 당뇨와 관련된 인슐린 저항성을 줄일 뿐만 아니라, 쉽게 화내지 않도록 하는 감정 조절 능력을 키워 줬으며, 우울감이 줄어들고 자존심은 높아지며 기분이 전환되어 학교 생활을 더 잘 할 수 있고 집중력이 높아지는 등 몸과 마음을 건강하게 만들어준다.
스탠포드대학 면역학·류머티즘학 엘리자 차크라바티(Eliza F. Chakravarty) 박사팀은 건강한 성인 코호트조사로 미국의 달리기클럽에 소속된 달리기군 538례와 대조군 423례에 질문표를 보내, 달리기군 284례와 대조군 156례를 21년간 추적관찰했다. 연구시작 당시 피험자의 평균 연령은 59세, 추적관찰 종료시에는 78세였다. 그 결과, 모든 시점에서 대조군에 비해 달리기군에서는 평균 장애 정도가 낮을 뿐만 아니라 장애가 진행하는 속도도 늦었다. 19년 째까지 달리기군의 15%가 사망한데 대해 대조군에서는 34%였으며, 달리기군에서 심혈관사망 뿐만 아니라 암, 신경학적 원인과 감염증에 의한 사망등 대부분의 사망 원인 역시 낮았다. 정기적인 달리기 같은 신체활동 등 예방적 라이프스타일을 통해 사망률 저하 뿐만 아니라 장애가 발생하는 시기도 연장된다는 사실을 확인할 수 있었다.
적절한 강도의 운동을 한번에 30분 이상 난 뒤 상쾌하고 기분좋은 감정은 ‘행복호르몬’으로 불리는 엔돌핀, 도파민, 옥시토신같은 신경전달물질이 많이 분비되기 때문이며, 일시적으로 없어지는 것이 아니라 12시간까지 지속된다. 일주일에 4~5회 한번에 30분 이상 즐겁게 달리며 자신의 바라보는 명상을 통해 삶의 질을 개선시켜 행복한 하루 하루를 살 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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