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[의사신문47] 달리기 부상(8):발의 부상 |
주자가 1km를 달리는 동안 한쪽 발이 지면과 약 500회 정도 충돌한다면, 한 번씩 발이 격심한 통증을 느낀다고 해서 전혀 이상할 것이 없다. 발의 구조상의 조그마한 결함이나 걸음걸이에서의 약간의 불균형이라도 결국에는 발의 여기저기 통증을 유발하게 된다. 또 발에 잘 맞지 않는 신발도 많은 부상의 원인이 되기 때문에 달릴 때는 잘 맞고 편안한 달리기용 신발을 신는 것도 아주 중요하다.
통상적으로 흔한 통증의 원인들을 살펴보자
1. 물집이나 티눈이 일반적인 통증의 원인이지만, 물집은 잘 알고 있듯이 피부의 마찰과 자극에 이해서 발생한다. 잘 맞지 않는 신발이 가장 흔한 원인이다. 통증의 없는 물집은 그냥 두면 되며, 다리기에 불편하면 상처를 알콜이나 베타딘액으로 소독한 후에 10분간 불에 달구어 소독된 바늘로 구멍을 뚫어 고인 체액을 배액을 한 후에 연고 등을 바를 필요없이 그냥 일회용 밴드 등으로 깨끗하게 드레씽을 한다. 배액만 하고 나면 물집을 싸고 있던 피부는 통증의 원인이 되지 않기 때문에 신경쓸 필요가 없다.
물집을 예방하기 위해서는 잘 맞고 편안한 달리기 신발을 구하는 것이 첫째 할 일이다. 신발 내측 볼 부위가 걸리적거리지 않고 편안해야 한다. 또 신발끈을 적당히 단단하게 잘 묶어야 한다. 둘째로는 발가락 양말 등 물집 예방효과가 있는 제품들을 사용한다. 일반적으로는 나일론 제품이 면제품보다 더 마찰을 많이 일으킨다는 사실을 기억하자. 셋째는 달리기 출발 전에 바셀린을 발에 골고루 발라 문지르는 것도 물집을 예방할 수 있다. 넷째, 물집이 잘 생기는 부위에 순간 접착제와 같은 인조 피부를 붙이는 것도 방법이 될 수 있다.
발에 생기는 티눈은 좁거나 작아서 너무 조이는 신발 때문에 마찰과 압박이 반복되면서 생기는 통증성 혹이다. 치료로는 먼저 조이는 신발을 벗어 버리고 잘 맞는 신발을 신는 것이다. 그 다음 티눈부위의 압박을 해소하기 위해서 티눈크기만큼 구멍이 뚫린 패드를 부착한다. 이렇게 압박과 마찰이 사라지면 수 주 내에 티눈은 저절로 사라진다. 더 빨리 좋게 하려면 매주 1-2회 외과를 찿아서 조금씩 잘라내면 된다.
2. 죽은 발톱은 발톱에 가해지는 반복적인 압박과 충격이 원인이다. 예를 들면 작은 신발을 신고 내리막길을 달리게 되면 발가락들이 신발 앞에 부딪히게 되거나 신발 앞 공간이 너무 넓은 경우에도 장거리를 달리다 보면 신발 천장에 세게 부딪혀서 그런 누적된 충격들 때문에 생긴 출혈들이 발톱 아래 고이게 되어 발생한다.
발톱 밑에 고인 혈액을 배액하여 압력을 감소시키면 통증도 좋아질 뿐만 아니라 발톱을 살릴 수 있다. 병원에 가면 주사바늘을 이용하여 안전하고 아프지 않게 배액을 할 수가 있다. 만약 1주 이내에 발톱 아래고인 혈액을 배액하지 않으면 결국에는 발톱을 빼거나 수주 후에 발톱이 빠지게 된다.
3.두꺼운 발톱은 반복된 발톱부상 때문에 정상적인 발톱보다 두께가 두꺼워져서 통증의 원인이 된다. 아마도 신발 속의 압력과 충격이 일정하기 때문이거나 혹은 수회 연달아 발톱이 빠졌기 때문일 수가 있다. 발톱의 결을 따라 위에 덮인 발톱을 제거하면 되지만, 혹시 발톱의 색깔이 노랗거나 희게 변하면 발톱무좀과 같은 진균감염증일 가능성이 높다. 이 때는 지체없이 새 발톱이 완전히 자랄 때까지 항진균제를 복용하여야 한다.
4.엄지 발가락 관절 아래쪽의 볼부위 통증은 엄지발가락이 발과 만나는 부위가 발의 볼이다. 볼의 발바닥 쪽에 종자골이라는 작은 뼈가 있는데, 간혹 이 뼈가 타박상을 입고 성가시게 될 수 있지만 이 또한 우리 몸의 경고 체계중의 하나이다. 이런 증상들은 주로 엄지 발가락 뼈가 손상되기 전에 통증으로 시작한다. 손가락으로 엄지발가락의 뿌리 쪽을 세게 눌러서 통증이 나타나면 이런 타박상을 확인할 수 있다. 갑자기 거리를 늘인 것이 원인이며, 간혹 언덕훈련이나 속도훈련을 새로 시작하는 것도 원인이 될 수 있다. 시멘트와 같은 너무 단단한 포장도로나 발바닥에서 충격을 흡수하는 지방 패드가 정상적인 것보다 얇은 것이 원인일 수도 있다.
매일 4회씩 얼음찜질을 한다. 물론 이것은 증상만을 치료할 뿐이며, 원인적인 치료는 언덕훈련과 속도훈련을 줄이고 보행자세에 주의를 한다. 처음에 뒤꿈치로 착지하여 발바닥 전체로 구르듯이 앞으로 이동하여 발가락 끝에서 도약한다. 즉 발의 볼 부위에서 도약하지 않도록 해야 한다. 볼 부위의 압력을 흡수하기 위하여 패드를 댈 수도 있다. 뒤꿈치 패드를 사서 통증이 있는 볼 부위를 "U"자형으로 파내어 착용할 하면 볼이 받는 압력을 감소시켜 통증을 줄일 수 있다. 이런 보장구로 즉시 달리기를 시작해도 약 2주 정도 지나면 통증이 사라질 것이다.
5.엄지발가락 안쪽의 활액낭염은 엄지발가락이 발과 만나는 부위에서 옆으로 튀어나온 뼈 부위가 붓는 증상이다. 통증이나 압통이 없는 한 문제가 되지 않는다. 원인으로는 과체중이거나 신발이 좁아서 그 부위가 압박을 받을 경우이다. 만약 이것이 나타나면 엄지 발가락이 안쪽으로 휘어져서 둘째 발가락과 중첩이 될 수도 있으며, 이것이 체중 분산의 문제를 야기한다. 결과적으로 과체중은 엄지발가락의 볼 부위에 추가적인 하중을 부여하여 달리기 때 충격이 심해진다. 그래서 체중을 좀 더 효과적으로 분산시키기 위하여 볼 부위가 점점 더 커지게 된다.
칼로 튀어나온 부위를 잘라내는 것 외에는 개인이 할 수 있는 것이 없지만, 불편감을 감소시키는 방법들은 있다. 첫째, 너무 꽉 조이는 신발을 신지 않는다. 둘째, 활액낭염이 생긴 부위가 압박을 받지 않도록 한다. 동그랗게 구멍을 뚫은 패드를 이용하여 압박을 감소시킬 수 있다. 셋째, 아치 지지대도 일부 도움이 될 수 있다. 이런 것으로도 문제가 해결되지 않는다면 할 수 없이 정형외과를 찿아야 한다.
6.망치형 발가락은 발가락이 똑바로 펴지지 않고 아래로 굽은 상태를 말한다. 이 경우는 달릴 때 발가락 끝에 티눈이 생기거나 다치게 된다. 엄지발가락 외에는 모든 발가락이 망치형 발가락이 될 수 있다. 너무 작은 신발을 오래 신으면 발가락 아래쪽의 인대가 짧아져서 다시 펼 수 없게 되는 것이 원인이다. 작은 신발을 버리고 적절히 여유가 있는 신발을 신고 발가락 끝에 티눈이 생겼으면 일반적인 티눈의 치료를 받는다.
7. 바깥쪽 세 발가락 아래쪽의 통증은 발가락과 볼들 사이를 누르면 통증이 나타난다. 달리 때 착지를 하면서 발의 앞쪽으로 너무 많은 충격을 받으면 충격을 흡수하는 활액낭에 염증이 생겨서 통증이 발생한다. 패드를 사용하여 통증부위의 압력을 해소시켜주면 된다.
8.신경종은 주로 3번째와 4번째 발가락들 사이의 신경에 염증이 생겨 나타나는 전기 통하는 듯하거나 총에 맞은 듯한 타는 듯한 통증들을 말한다. 주로 운동을 할 때 나타나지만, 어떤 때는 특별히 운동을 하지 않을 때도 나타난다. 이것은 중족골들 사이의 움직임이 너무 많아서 생긴다. 10분 간 얼음찜질을 하고 10분 쉬고를 5회 반복한다. 발가락을 뒤로 젖혀 손가락으로 압박하여 가장 아픈 부위를 찿아서 그 부위 바로 뒤쪽으로 고무패드를 대어서 신경에 가해지는 압박을 해소하여 통증을 조절할 수 있다. 그래도 통증이 계속되면 그 부위에 스테로이드제와 국소마취제 혼합액을 주입하여 통증을 경감시킬 수도 있지만, 통증이 지속되면 정형외과에서 신경종을 절제하는 수술을 받을 수 있다. 수술을 하더라도 2-3주 후에는 달리기를 계속할 수가 있기 때문에 걱정할 필요가 없다.
9.중족골의 스트레스성 골절은 발등을 지나 발끝까지 쭉 뻗은 가늘고 긴 뼈들에 통증이 나타난다. 발적이나 부종이 있을 수도 있으며, 뼈의 외측과 내측으로 누르면 찌르는 듯한 압통이 심하다. 발이 견딜 수 있는 것보다 거리나 강도를 갑자기 늘인 장거리 달리기의 스트레스가 원인이 되어 중족골이 타박상을 입게 되고 곧이어 골절로 이어진다. 최소한 약 6주간은 달리기는 일절 중지하고, 골절이 치유될 때까지 기다려야 한다.
10.스트레스성 골절과는 부합되지 않은 발등의 통증은 뼈가 자라 나왔거나 아니면 신발끈을 너무 단단하게 맨 것이 원인이다. 발등에 어떤 원인으로 지속적인 압박을 받게 되면 뼈가 자라 툭 튀어나올 수 있다. 장거리 달리기용 신발은 꼭 오후에 발이 부었을 때 매장에 직접 가서 여유가 있는 신발을 사고, 끈을 너무 조이지 않도록 해야 한다. 뼈가 자라나왔을 때는 그 크기만큼 구멍을 뚫은 고무 패드를 사용하여 압박을 해소한다.
11.족저근막염은 뒤꿈치 앞쪽에서 족궁을 따라 통증이 나타나며, 가장 흔한 발 부상의 하나이다. 아침에 자리에서 일어나 첫 걸음을 걸을 때나 오래 의자에 앉아있다가 일어나서 첫 발을 내딛는 순간 애매한 불편감에서부터 악 소리나는 통증으로 주저앉을 수도 있다. 이런 증상이 있으면서 뒤꿈치 중간을 손가락을 눌러 통증이 있다면 틀림없이 족저근막염이다. 발에서의 근막의 역할은 뒤꿈치 뼈와 발의 볼을 연결해주는 조직이다. 이상적인 발과 이상적인 발걸음에서는 체중이 뒤꿈치에서 족궁을 거쳐 발의 볼로 이동하면서 체중이 실릴 때는 발의 아치가 약간 편평해졌다가 다시 휘어진다. 족궁이 너무 편평하게 늘어나서 체중이동이 적당하지 못하거나 평발처럼 아치 자체가 유연성이 없어서 다시 휘어지지 못할 때 족저근막염이 생긴다. 너무 많이 달리거나 주로가 너무 딱딱하거나 언덕훈련이나 트랙에서의 스피드 훈련처럼 발의 볼로 달리게 될 때 증상이 악화된다. 치료는 첫째, 거리를 줄이고 언덕훈련이나 속도훈련을 피해야 한다. 달리기를 할 때는 종아리와 슬굴곡근과 같이 다리의 뒤쪽 근육들이 스트레칭을 잘 하여야 한다. 둘째, 족적근막염은 근막의 염증이므로 달리기 후에는 즉시 얼음찜질을 실시한다. 10분 찜질, 10분 휴식 다시 반복한다. 부종이 있으면 소염진통제를 복용한다. 셋째, 아침에 통증이 있다면 잠자리에서 일어나 나올 때는 맨발로 바닥을 딛지 말고 두꺼운 양말이나 슬리퍼를 먼저 신는다. 넷째, 아치 보조기와 뒤꿈치 컵을 사용한다. 장딴지 근육이 단단하면 근막에 더 긴장을 증가시키기 때문에 장딴지 근육의 스트레칭을 꼭한다. 다섯째, 2주 이상 통증이 계속되면 정형외과를 방문하여 잠 잘 때 발목부목을 사용하는 것도 회복을 앞당기는데 도움이 된다.
12.뒤꿈치 뼈가 자라는 경우도 거의 족저근막염과 같이 아침에 첫 발을 내딛거나 오래 의자에 앉았다가 일어설 때 뒤꿈치 앞쪽에 통증을 나타낸다. 족저근막염과의 차이는 뒤꿈치 앞쪽, 뒤꿈치와 족궁 사이를 누르거나 뒤꿈치 쪽으로 상후방으로 누를 때 통증이 있다. 족저근막염과 같이 족궁을 형성하는 근막에 갑자기 과긴장하게 되면, 근막의 일부가 뒤꿈치 뼈에서 떨어져 나오면서 출혈이 생기게 되고, 시간이 지나면서 이 혈액들이 응고된 후 석회화되어 뼈처럼 변하게 된다. 이새로 생긴 뼈에 기존의 골격조직들이 추가적으로 충돌하면서 통증이 온다. 달리기 직후는 얼음찜질을 하고 뒤굼치에 패드를 댄다. 아치 지지대를 사용하는 것도 도움이 된다. 통증이 지속되면 정형외과에서 제거 수술을 받는 것이 좋다.
13. 뒤꿈치 뒤쪽 아래 융기부에도 통증이 있을 수 있는데, 주로 20대 이전의 주자들에게 온다. 그러므로 장거리 달리기는 최소한 11세 이상, 가능하면 18세 이상에서 시작하는 것이 좋다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다.
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