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[의사신문 64]달리기와 건강(12): 겨울철 달리기 준비운동 |
[의사신문 64]달리기와 건강(12): 겨울철 달리기 준비운동
달리면 체온이 상승한다. 이 때 체온이 상승하는 이유는 근육이 수축하는 동안 근육 속에 저장된 아데노신 3인산(ATP)이라는 화학적 에너지가 운동에너지로 변환되면서 생긴 기계적 에너지의 20% 정도만이 실지 근육의 운동에 사용되고 나머지 80% 정도는 체열로 바뀌기 때문이다.
외부 기온이 떨어지거나 높아지면 달리기를 위해서 정상적인 체온(35~42℃)을 유지하는 것이 중요한데, 달리는 동안 발생하는 많은 체열 때문에 여름철에는 체열의 제거, 겨울철에는 체열의 보호가 중요해지는 이유이다.
기온이 너무 떨어진 환경에서 의복의 보온이 적절치 못하게 되면, 인체로부터의 열손실이 체열생산을 초과하여 체온이 내려가게 되고, 체온이 35℃ 이하로 떨어지면 뇌기능에 장애가 생기고 혈압이 떨어지기 시작하며, 33℃ 이하로 내려가면 정신에 혼돈이 오고 근육이 뻣뻣해져서 움직일 수 없게 되어 조만간 의식을 잃게 된다.
바람이나 구름의 영향과 관계없이 외부 기온이 10℃ 아래로 내려가면, 달리기 대회에 참가한 주자들은 출발시간까지 적절한 체온의 보호가 필요하다. 우리가 체온을 유지하는 가장 손쉬운 방법이 적절한 고탄수화물 식사를 하여 체내 에너지를 충전하고, 편안한 의복을 착용하여 체온의 소실을 예방하며 적당한 근육운동으로 체온 발생을 유지하는 것이다.
우리가 아침에 대회장에 도착하면 의복을 갈아입고 물품을 맡기고 준비운동을 하면서 출발시간을 기다리게 된다.
우선 편안한 의복 착용에는 일정한 기준이 있는 것은 아니며, 본인이 편안하게 느낄 정도만 되면 된다. 내가 제안하고 싶은 나름대로의 기준은 바람의 영향이 없는 경우에 7~9℃에서는 긴팔 셔츠와 하프 타이즈를 입고, 6℃ 이하에서는 긴타이즈를 입고 상의는 두 벌의 긴팔셔츠를 겹쳐 입고, 장갑을 착용하도록 권하고 싶다. 만약 바람이 불거나 구름이 심하다면 더 강화시켜야 할 것이다. 그 이하의 기온에서는 상하에 방풍복이나 다른 보온성 겉옷을 한벌씩 더 입는다. 10℃ 이하에서는 항상 모자를 착용하여 두피를 통한 체열 소실을 예방하는 것도 중요하다.
그러나 의복을 고려하는데 가장 중요한 것은 출발선에 섰을 때 추위가 느껴지지 않을 정도로 많이 껴입거나 두터운 옷을 입으면 출발 후 즉시 땀이 나서 도리어 더 체온이 떨어지기 때문에 약간의 추위를 느끼고 보온 비닐이나 버릴 옷 등으로 최대한 보온하는 방안을 강구하는 것이 좋다.
준비운동이나 스트레칭의 효과는 30분 정도 밖에 지속되지 않기 때문에 너무 일찍 시작하지 않는 것이 좋으며, 준비운동은 가벼운 조깅으로 근육의 온도를 상승시켜 근육의 점도를 부드럽게 한 다음에 정적 스트레칭을 하는 순서로 실시해야 한다.
부상을 예방하는 것은 스트레칭이 아니라 준비운동의 효과이다. 그리고 스트레칭은 준비운동의 중요한 한 부분이지 그것 자체가 준비운동은 아니다. 스트레칭은 효과적인 준비운동의 단지 한 부분일 뿐이며, 준비운동에서 스트레칭의 위치는 특별하며 조깅같은 다른 요소들에 영향을 받지 않는 독립적인 요소이다.
처음에는 20m 정도를 발끝으로 걸은 다음 20m 정도를 다시 뒤꿈치로 걷는다. 그 다음 다리를 들고 발가락이 위로 향하도록 발목을 최대로 굴곡시켰다가 다시 발가락이 아래로 향하도록 최대로 편다. 이것을 한 세트로 하여 20회 반복하는데, 발목관절의 최대 가동범위 내에서 실시하고 처음에는 천천히 하다가 점차 빠르게 한다. 이런 방식으로 가볍게 5~15분 정도 가볍게 달린다.
다음에는 정적 스트레칭을 실시하는데, 5~15분간의 스트레칭으로 중요 운동 근육들과 달리기와 관련된 인대들을 신장반사가 일어나지 않을 정도로 천천히 늘여서 30~60초 동안 유지한다. 정적 스트레칭은 근육의 긴장을 최소한으로 증가시키기 때문에 가장 효과적인 스트레칭 방법으로 인정되고 있으며, 이렇게 얻어진 근육의 유연성 증가는 3시간까지도 지속된다. 불편감이나 통증이 느껴지면 너무 세게 한 증거이며, 통상 잡아당기는 느낌이 드는 정도가 적당하다.
준비운동의 마지막으로는 실제 달리기에 행해지는 기술과 같은 운동으로 10~15분간의 빠른 조깅이 좋은 예이며, 본 운동 강도의 95%까지 증가시킨다. 이런 준비운동은 출발 10~15분 전에 끝내는 것이 가장 이상적이다.
우리가 더위에는 순응훈련을 통하여 적응할 수 있지만, 추위에 대한 순응은 쉽게 일어나지 않는다는 것이 지금까지의 대체적인 연구결과이다. 추위 속에서 체온을 잘 유지하기 위해서는 신체지방이 적고, 근육질이 아니고 경험이 적어 중간에 걸어야할 지도 모르는 주자들은 춥고 바람이 센 날씨에서는 충분한 단열기능을 제공할 수 있는 의복을 입거나 휴대하고 출발하는 것이 좋다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 하시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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