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[의사신문 63]달리기와 건강(11): 겨울철 즐겁고 건강한 마라 |
[의사신문 63]달리기와 건강(11): 겨울철 즐겁고 건강한 마라톤 대회 완주 전략
우리 몸이 적절한 체온이 유지되어야 정상적인 대사작용을 통한 생명유지 활동이 가능한데, 겨울철의 차고 바람이 센 날씨에 야외 운동에서 발생 가능성이 있는 심각한 문제는 운동으로 생산되는 체열이 몸과 외부의 기온차로 인한 대류작용으로 발생하는 체온소실의 양을 따라가지 못해 야기되는 체온저하 현상이다. 이런 체열 생산도 체내 글리코겐의 저장 정도에 의존하기 때문에 마라톤 대회의 후반부에 저장된 글리코겐이 상당히 부족한 상태에서는 체열 생산에 한계가 있다는 문제가 있다.
겨울철에는 체온을 유지할 정도로 충분한 옷을 입어야 하겠지만, 땀을 흘릴 정도가 되어서는 안되며, 달리면서 땀이 나기 전에 지프를 이용하여 의복이 땀에 젖어 단열효과를 소실하지 않도록 잘 조절하는 것이 바람직하다. 섭씨 0도에서 시속 16km로 달릴 때보다 휴식할 때는 체온유지에 단열기능이 최소 4배 정도 되는 의복이 필요하다고 한다. 그러므로 추운 날 대회에 참가할 때는 후반부에 피로 때문에 걸을 경우를 대비해서 항상 여분의 옷을 허리에 두르거나 배낭에 매고 다니는 것이 좋고, 앞쪽에 지프가 달리고 모자가 있는 방수 처리된 가벼운 홑겹의 쟈켓형태의 옷을 하나만이라도 휴대하고 다니는 것이 좋다.
운동에 적절한 옷차림은 춥고 바람이 불거나 눈이 오는 습한 날씨에 체열 소실을 최소화하는데 필수적이다. 머리와 손은 피하 혈관 수축에 의한 보호를 받지 못하기 때문에 겨울철 체온 소실이 가장 많은 부위이므로 반드시 모자나 장갑으로 적절히 보호해야 한다. 대회 출발 전에 추위를 느끼지 않을 정도로 많은 옷을 입는 것은 출발하면 곧 땀이 나와 옷이 젖어 오히려 체온을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 바람직하지 않으며, 약간의 추위를 느낄 정도로 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입고 가장 바깥에 방수된 방풍자켓을 입는 것이 운동하는 동안 체열 소실을 방지하여 쾌적한 달리기를 가능하게 한다. 나의 개인적인 경험은 약간의 추위를 느낄 정도로 옷을 여러겹 입고 달리다가 땀이 나기 직전에 벗는 것이 저체온증이 발생하는 위험에 노출되는 것보다 더 안전하고 좋다.
겨울철 대회에서는 주자들이 자신이 달려야 하는 거리가 많이 남았다는 것을 걱정하기보다는 실제로 달리고 있는 km당 구간 속도를 일정하게 유지하는 것에 집중하는 것이 바람직하다. 속도가 떨어지면 체열생산이 줄고, 바람에 의한 대류 작용으로 체열의 소실은 계속되어 체온저하로 인한 운동수행의 장애가 올 수 있기 때문이다. 적절한 복장을 갖추지 않은 상태에서 아주 심한 추위에 노출된 사람이 저체온증에 빠지는 것을 방지하기 위해서는 몸이 건조해야 하며, 쉬지 않고 운동을 계속하여 많은 양의 체열을 생산을 유지하는 것이 중요하다.
겨울철에는 달리기 전에 적절한 스트레칭이 필수적이다. 특히 발목이 유연하지 못하면 아킬레스 건염이나 족저근막염이 더 쉽게 나타난다. 추울 때는 근육이 데워지는 시간이 더 오래 걸리며, 근육들은 더 쉽게 찢어지거나 늘어난다. 그렇기 때문에 적절한 스트레칭을 더 오래 하는 것이 필수적이다. 의식적이던 무의식적이던 추울 때는 자신을 보호하기 위하여 발의 착지 자세가 바뀌게 되는데, 이런 사소한 변화가 염좌나 과사용 손상을 유발하게 된다. 미끄러운 길에서 달리기 위해서는 발이 뒤꿈치에서 앞꿈치로 구르면서 이동하는 것과 달리 전체 발바닥으로 착지하고 들리며, 또 외측으로 미끄러지듯 쏠리는 움직임 때문에 서혜부의 통증이 자주 온다. 또 미끌어지지 않기 위해 뒤꿈치 착지를 힘주어 하면서 장경인대염이나 고관절의 점액낭염이 올 수도 있다.
아무리 발이 계속 움직이고 있다고는 하지만 얇은 나일론 재질의 달리기용 신발로는 동상에 걸리기 쉬운 약점이 있기 때문에 조심해야 한다. 달리는 동안에도 발에서는 땀이 계속 나며 얇은 갑피를 통해 한기가 안으로 전달되면 동상이 걸리기 쉽기 때문에 겨울 철에는 너무 딱 맞는 신발보다는 조금 여유가 있는 신발을 신는 것이 더 안전하다.
동상은 사람들이 인식하지 못하는 사이에 우리 몸을 다치게 한다. 동상이 진행되면서 먼저 피부가 푸른 색이 되었다가 창백한 흰색으로 변하지만 신발로 가려져 있기 때문에 이런 피부 변화를 제 때에 볼 수가 없다. 그래서 발가락이 찬 기온에 장시간 노출되면 그 부위가 따끔거리며 저리다가 감각이 없어진다. 추운 날에 생식기를 적절히 보호하지 않고 달려본 남자들은 동상 초기의 따끔거리고 저리는 아픔을 경험한 사람들도 있을 것이다. 이쯤되면 동상의 위험이 바로 코 앞으로 다가온 것이다. 달리기는 스스로 바람을 만들면서 앞으로 나아가는 운동이기 때문에 노출부위의 보온 못지 않게 적절한 보온 대책을 강구할 수 없는 발가락과 같은 부위의 관찰과 보호가 아주 중요하다.
겨울철 마라톤 대회에 참가하여 달리는 중에 피부에 소름이 돋는다면 중심체온이 섭씨 36도 이하로 내려가고 있으며, 전율이나 오한, 말이 잘 안나오고 더듬어지면 섭씨 35도 이하이며, 뇌기능 장애가 생기고 혈압이 떨어지지 시작한다. 섭씨 33도까지 떨어지면 정신적 혼돈이 오고, 사지 근육이 뻣뻣해지면서 움직일 수 없게 된다. 이런 현상이 나타나면 즉시 달리기를 멈추고 응급실를 찾아야 더 이상의 불행한 사태를 방지할 수 있다.
추운 날씨의 대회에 참가하기 전에는 충분한 훈련과 적절한 휴식으로 몸을 최상의 컨디션으로 유지하고, 탄수화물 섭취를 충분히 하여 체내의 글리코겐 축적이 최대로 하는 것이 체열 생산에 도움이 된다. 또한 체열소실을 감소시키기 위해서 적절한 옷차림으로 보온기능을 향상시키고, 준비운동을 충실히 하며, 매일의 식단에 면역 체계를 강화시킬 수 있는 식품들을 많이 섭취하는 것도 좋은 겨울나기 방법이 되겠다. 예를 들면, 마늘이나 아몬드(비타민 E), 바나나(비타민 B6), 호두(비타민 A), 오렌지(비타민 C), 굴(아연), 참치(저지방 단백질), 요구르트(감마 인터페론 생산에 도움), 맥주와 초콜렛(구리) 등을 기억하고 자주 먹는 것도 그럴 만한 가치가 있다. 만약의 경우를 생각해서 독감 예방접종은 맞는 것도 바람직한 일이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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