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[의사신문 62]달리기와 건강(10): 겨울철 운동에 대한 의문들 |
[의사신문 62]달리기와 건강(10): 겨울철 운동에 대한 의문들...
왜 여름보다 겨울에 더 배고픔을 느낄까?
체온이 떨어지면 식욕이 자극되고 배고픔을 더 느끼게 된다. 이런 이유로 만약 겨울철 야외 운동을 하는 중에 한기를 느끼게 되면 자기도 모르게 먹을 것을 ?게 된다. 먹는 것은 체내 용광로에 불을 지펴 체열을 생산하여 몸을 따뜻하게 하는데 도움이 된다. 식품의 전체적인 가온효과를 "열생산 하기" 라 하고, 식후 30~60분이 지나면 위가 비었을 때 비해 체열 생산이 10% 이상 증가된다. 이 증가된 대사활동은 주로 소화작용 과정에서 만들어진 에너지에서 나오기 때문에 음식을 먹는 것은 연료를 공급할 뿐만 아니라 체온을 증가시킨다.
추운데서 운동하면 에너지 소비가 더 많아질까?
추운 날씨 자체는 칼로리 소비를 증가시키지 않기 때문에 체온이 떨어지고 몸이 덜덜 떨리기 시작하기 전까지는 추가적인 칼로리 소비는 없다. 날씨는 통상 운동복 내부의 열대지역이 될 수 있다. 예를 들어 영하 15도에서 운동으로 600칼로리를 소비했다면, 소비한 칼로리의 23%는 흡입하는 공기를 태우는데 사용된다. 땀을 만드는데도 에너지를 사용할 수 있지만 겨울에는 땀이 적게 난다. 만약 겨울 옷을 많이 입었거나 백을 메고 있다면 그 무게를 이동시키는데 약간 더 많은 칼로리가 소비될 것이다. 군인들이 완전 군장을 하고 동계 훈련을 한다면 전체 소비되는 칼로리의 약 10% 이상이 군장을 옮기는데 사용된다. 그런데 겨울에 주자들의 운동복의 무게 효과는 미미한 수준이다.
추울 때는 왜 몸이 부르르 떨리는 전율이 일어날까?
몸이 추워지면 자신도 모르게 발로 제자리 뛰기를 하거나 주위를 점프하거나 달리며 돌게 된다. 이런 아주 자연스런 방법이 열을 생산해서 체온을 올리려는 본능적인 행동이다. 만약 몸이 떨릴 정도로 추위가 느껴지면 이런 강력한 근육 수축들을 통해 시간당 400칼로리 정도의 많은 열을 발생시킬 수 있다. 그런 강력한 전율은 빠르게 근육내 글리코겐을 소모시켜 에너지가 빠져 나간다. 운동하다가 호주머니 속에 비상식량이 들어 있을 때 정말 즐거운 이유가 바로 이것이다.
겨울에 운동하면서 쉽게 범하기 위운 큰 실수는 무엇일까?
물을 충분히 마시지 않는 것이 가장 중요한 문제이다. 추위는 체내의 갈증 기전을 약화시켜 옷을 많이 입었다면 호흡기를 통한 체액 소실을 말할 것도 없이 상당한 땀을 흘리더라도 갈증을 덜 느끼게 된다. 즉 겨울철 운동선수는 호흡을 통해 일어나는 체액소실을 보충할 수 있도록 의식적으로 수분을 섭취할 필요가 있다. 차고 건조한 공기를 호흡 하면 몸이 따뜻해지고 공기 습도를 맞추는데 상당한 수분을 소비하게 되는데, 그만큼 숨을 내쉴 때는 상당량의 수분이 소실된다. 겨울 운동은 때로 소변보는 것이 문제가 될 수 있기 때문에 수분섭취를 아끼는 경우도 있다. 그러나 탈수는 운동성적을 손상시키고 목표 달성에 실패하는 하나의 원인이 된다.
음식을 먹어서 몸을 따뜻하게 만들 수 있는 가장 좋은 것은 무엇일까?
우리가 겨울에 밖에서 추위를 느낀다면, 체온을 날려버리는 땀나고 적은 옷을 입거나 모자 등으로 체온 소실의 30~40%가 일어나는 머리를 보호하지 않았거나 찬 물을 마실 때 쉽게 나타날 수 있다. 몸을 데울 수 있는 가장 좋은 방법은 몸을 데워주는 섭취하는 것이고, 뜨거운 코코아, 향로와 단감류를 넣어 만든 달싹한 과실주, 김이 나는 뜨거운 국물, 얼큰한 해장국이나 오트밀이나 파스타 등이 있으며, 체온을 올리는 효과가 있는 음식은 빠른 회복에도 도움이 된다. 이에 비해 찬 음식과 수액은 몸을 춥게 만든다. 아이스크림을 큰 그릇으로 하나 먹으면 손가락 끝의 온도가 5분 후에는 섭씨 4도가 떨어지고, 15분 후에는 9도까지 떨어졌다. 그래서 여름에는 이 냉각법이 효과적이지만, 겨울에는 뜨거운 음식이 몸을 따뜻하게 하는데 더 도움이 된다. 뜨거운 국물을 마시자.
겨울에는 왜 살이 쉽게 찔까?
어떤 사람들은 따분하고 비활동적이라서 텔레비젼을 보면서 생각없이 많이 먹게 된다. 또 다른 사람들은 계절변화가 기분에 영향을 끼쳐 동절기 햇빛 부족으로 인한 우울증같은 계절성 정서 장애를 겪기도 하는데, 머리 속에서 일어나는 신경전달 물질의 변화가 탄수화물의 갈망을 증가시켜 음식섭취 욕구가 많아진다. 휴일욕구도 역시 겨울철 체중증가에 기여한다. 195명을 대상으로 한 연구에서 연말 연휴 동안 평균 360gm이 늘었고, 14%에서는 2.5kg 이상 늘었으며, 문제는 체중이 감소된 사람은 아주 소수였다는 점이다. 가장 좋은 연말 연시의 연휴 동안의 체중관리 방법은 말 그대로 겨울에도 운동을 계속하는 것이다. 적절한 의복에만 관심을 가지면 머리에서 발끝까지 따뜻하게 유지할 수 있으며, 운동을 즐길 수 있을 뿐만 아니라 햇빛에 노출됨으로써 겨울철 우울증을 깨뜨릴 수 있다.
겨울철 운동은 건강과 체중관리 뿐만 아니라 겨울철 우울증을 해소할 수 있는 하나의 소중한 자산이며, 요령은 올바르게 옷을 입고 에너지 보충을 충분히 하며, 탈수를 예방하고, 몸을 따뜻하게 유지하는 것이다. 전율은 열을 발생시키고 가온효과를 제공하기 위한 불수의적인 근육 수축 활동이다. 처음 가벼운 추위를 느끼면 몸의 신진대사율을 2~3배 증가시켜 열을 발생시키기 위해 몸 전체를 움직이지 않고 근육을 움직이게 하는정적 수축 운동인 등척성 운동을 하게 된다. 팔굽혀 펴기나 스콰트 자세를 20~30초 정도 유지하거나 두발을 모아 가볍게 폴짝 폴짝 뛰거나 점프하는 것도 전율을 없앨 수 있는 좋은 발열 운동이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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